Guider for løpere

Slik begynner du å løpe uten å bli skadet eller gå lei: hvor ofte, hvor fort og hvor lenge, med en enkel plan for de første ukene.

Slik bruker du løp og gå, både for å komme i gang med løping og for å fullføre halvmaraton og maraton. Med forslag til intervaller.

Hvor mange ganger i uka og hvor mange minutter bør du løpe for helse, form eller et løp? Anbefalinger for nybegynnere og erfarne.

Ti ukers løpeprogram for å løpe 5 km på 30 minutter, med løp og gange i starten. Tre økter i uka, fart per km og tips for å unngå skader.

Tolv ukers program for 10 km under 60 minutter: ukesmengde, økter, treningsfarter (6:00 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for 10 km under 55 minutter: ukesmengde, økter, treningsfarter (5:30 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for 10 km under 50 minutter: ukesmengde, økter, treningsfarter (5:00 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for 10 km under 45 minutter: ukesmengde, økter, treningsfarter (4:30 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers treningsprogram for din første halvmaraton: tre økter i uka, rolig fart, langturer opp til 16 km og en enkel plan for løpsdagen.

Tolv ukers program for halvmaraton under 2 timer: ukesmengde, økter, treningsfarter (5:41 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for halvmaraton under 1:50: ukesmengde, økter, treningsfarter (5:12 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for halvmaraton under 1:45: ukesmengde, økter, treningsfarter (4:58 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for halvmaraton under 1:40: ukesmengde, økter, treningsfarter (4:44 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for halvmaraton under 1:35: ukesmengde, økter, treningsfarter (4:30 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for halvmaraton under 1:30: ukesmengde, økter, treningsfarter (4:15 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for halvmaraton under 1:25: ukesmengde, økter, treningsfarter (4:01 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for halvmaraton under 1:20: ukesmengde, økter, treningsfarter (3:47 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tabell over sluttider på halvmaraton fra 1:20 til 2:30, med fart per km og passeringstider ved 5, 10, 15 og 20 km.

Hvilke intervaller som gir mest når du trener til halvmaraton: terskel, langintervaller, kortintervaller og halvmaratonfart, med fart ut fra 10 km-tiden din.

Seksten ukers treningsprogram for ditt første maraton: fire økter i uka, langturer opp til 30 km, energi underveis og en plan for løpsdagen.

Tolv ukers program for maraton under 4 timer: ukesmengde, økter, treningsfarter (5:41 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for maraton under 3:45: ukesmengde, økter, treningsfarter (5:19 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for maraton under 3:30: ukesmengde, økter, treningsfarter (4:58 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for maraton under 3:15: ukesmengde, økter, treningsfarter (4:37 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Tolv ukers program for maraton under 3 timer: ukesmengde, økter, treningsfarter (4:15 per km i konkurransefart) og plan for løpsdagen. Av Terje Lien.

Hva halvmaratontiden din kan bety på maraton: tabell etter Riegels formel, hvorfor mange løper saktere enn formelen, og hvordan du setter et realistisk mål.

Hva veggen i maraton er, hvorfor den ofte kommer etter 30 km, og hvordan fart, karbohydrat og langturer hjelper deg å unngå den.

Hva karbolading er, hvem som har nytte av det, hvor mye karbohydrat du trenger de siste dagene før maraton, og eksempler på måltider.

En enkel oppvarming før intervaller og terskeløkter: rolig jogg, drillsøvelser og stigningsløp. Hvor lenge, hvor fort og hvorfor det gir bedre økter.

Stigningsløp er korte drag der du øker farten gradvis. Slik gjør du dem, hvor mange og hvor ofte, og hvorfor de gjør deg til en mer effektiv løper.

Hva er den norske modellen fra Marius Bakken og Ingebrigtsen? Doble terskeløkter, laktatstyring og mye rolig løping. Og slik tilpasser du den som mosjonist.

Hvor mange skritt er det på en kilometer, og hvor langt er 10 000 skritt? Tabeller for gåing og løping, og slik finner du din egen steglengde.

Slik gjennomfører du Coopertesten på 12 minutter. Tabell med distanse, tempo og beregnet VO2-maks, og hvor fort du må løpe for 3000 meter.

Hva er VO2-maks, hva er normalt for kvinner og menn, og hvordan henger det sammen med løpstidene dine? Med norske referansetall fra HUNT og tabell.

Hjelper det å tøye etter løping? Hva forskningen sier om stølhet, skader og bevegelighet, og en enkel tøyerutine for løpere.

Hva nedjogging gjør, og hva den ikke gjør. Slik avslutter du en løpeøkt eller styrkeøkt, og når det er verdt å bruke tid på det.

Spensthopp, sprint og stigningsløp gir mer effektivt løpesteg. Øvelser, en enkel økt og hvordan du legger det inn i treningen.

Kan du få bedre kondisjon på tre uker? Hva som skjer i kroppen, hva forskningen sier om intervaller, og en enkel tre ukers plan.

Slik regner du ut gjennomsnittsfart i km/t og min/km, med eksempler og tabell. Og hva som er en vanlig fart på rolig jogging.

Hvorfor løpere bør trene styrke, de beste øvelsene og hvordan du legger to korte økter i uka inn i løpetreningen. Med kilder.

Er det greit å løpe hver dag? Hva som skjer i kroppen, hvem det passer for, og hvordan du gjør det uten å bli skadet eller overtrent.

Langturen er grunnmuren i treningen for 10 km, halvmaraton og maraton. Hvor lang den bør være, hvilken fart du løper i, og hvordan du bygger den opp.

Hva polarisert trening er, hva forskningen sier, og hvordan du fordeler rolige og harde økter i uka som mosjonist.

Er 10 %-regelen riktig? Hva forskningen sier om økning i løpemengde og skaderisiko, og hvordan du øker trygt fra uke til uke.

Hva god løpeteknikk er, hva forskningen sier om stegfrekvens og fotisett, og enkle øvelser for et lettere løpesteg.

Hva terskeltrening er, hvor hardt du skal løpe, og fem terskeløkter for 10 km, halvmaraton og maraton. Med kilder og terskelkalkulator.

Hva er normal hvilepuls, hvordan måler du den riktig, og hva betyr det når den stiger? Tabell for løpere og råd om bruk i treningen.

Hva makspuls er, hvorfor 220 minus alder ofte bommer, bedre formler fra HUNT-studien, og en trygg makspulstest for løpere. Med tabell etter alder.

Hvor fort bør pulsen falle etter trening? Slik måler du pulsfallet det første minuttet, hva tallene betyr, og hvordan løpere kan bruke det.

Hva pulsvariasjon er, hvorfor tallet ditt bare kan sammenlignes med deg selv, og hvordan du bruker HRV-status fra Garmin og andre klokker i treningen.

Viser klokka unormalt høy puls på løpeturen? De vanligste årsakene er målefeil, varme og dagsform. Slik finner du ut hva det er, og når du bør kontakte lege.

Hva sone 2 er, hvorfor det betyr ulike ting i ulike skalaer, og hvordan du finner riktig puls og fart for rolig løping.

Hvor lenge og hvor mye bør du trappe ned før et løp? Hva forskningen sier, og en enkel plan for 10 km, halvmaraton og maraton.

Hvordan bør du fordele farten på 10 km, halvmaraton og maraton? Hva jevn fart og negativ splitt er, og hvorfor de fleste starter for fort.

Hva du bør spise før et løp, når du skal spise, hvordan du varmer opp, og en sjekkliste for løpsdagen på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.

Hvor lang tid trenger kroppen etter et løp? Råd for de første timene, dagene og ukene etter 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton.

Hvor mange hviledager trenger du, hva er forskjellen på vanlig tretthet og overtrening, og hvordan du forebygger at treningen slår feil vei.

Hvorfor søvn er viktig for løpere, hvor mye du trenger, og enkle råd for bedre søvn, også natten før et løp.

Hvor mye karbohydrat du trenger under løp, når du bør ta gel, og hvordan du trener magen. Anbefalinger for 10 km, halvmaraton og maraton.

Hvor mye du bør drikke før og under løp, hvorfor du bør drikke etter tørst, og faren ved å drikke for mye. Med råd for varme dager.

Hva du bør spise etter løping og styrketrening: hvor mye protein og karbohydrat, når du bør spise, og enkle forslag til proteinrik mat.

Hvordan du velger riktige løpesko, hva forskningen sier om sko og skader, når skoene bør byttes, og hvorfor komfort er det beste rådet.

Slik løper du trygt på glatt føre og i kulde: brodder eller piggsko, hvilke klær du trenger ved ulike temperaturer, og hvordan du tilpasser treningen.

Hvordan varme påvirker løping, hvor mye du bør senke farten, hvordan kroppen venner seg til varme, og tegn på heteslag du må kjenne.

Hvor nøyaktig måler klokka pulsen ved håndleddet, når et pulsbelte er bedre, og tips for riktige tall.