GUIDE · PULS OG TERSKEL
Makspuls: hva det er, formler og slik tester du den
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Makspulsen er den høyeste pulsen hjertet ditt klarer. Den er utgangspunktet for de fleste pulssoner, men den sier ingenting om hvor god form du er i.
BRUK KALKULATORENPulssonekalkulatorRegn ut pulssonene dine fra målt eller beregnet makspuls.↗Formler for makspuls
Den kjente formelen 220 minus alder ble aldri utviklet for å treffe enkeltpersoner. Nyere studier har laget bedre formler:
- Tanaka (2001): 208 − 0,7 × alder.
- HUNT-studien (2013): 211 − 0,64 × alder. Den bygger på over 3 000 friske nordmenn som ble testet på tredemølle.
Selv de beste formlene har et spenn på rundt ±10 slag. Tallene under er derfor snitt, ikke din makspuls.
| Alder | 220 − alder | HUNT (211 − 0,64 × alder) |
|---|---|---|
| 20 | 200 | 198 |
| 30 | 190 | 192 |
| 40 | 180 | 185 |
| 50 | 170 | 179 |
| 60 | 160 | 173 |
| 70 | 150 | 166 |
Som tabellen viser, gir 220 minus alder klart for lav makspuls for eldre løpere. Bruker du den, blir pulssonene for lave og de rolige turene unødvendig rolige.
Slik tester du makspulsen
Testen er hard. Gjør den bare hvis du er frisk, trener jevnlig og ikke har kjent hjertesykdom. Er du usikker, snakk med lege først.
- Varm opp 15 til 20 minutter rolig, med noen stigningsløp til slutt.
- Finn en jevn motbakke som tar 2 til 3 minutter å løpe opp.
- Løp opp i hard, jevn fart. Jogg rolig ned.
- Løp opp igjen, enda hardere, og gi alt de siste 30 sekundene.
- Den høyeste pulsen du ser på toppen, eller rett etter, er nær makspulsen din.
Bruk brystbelte hvis du kan. Pulsmålere i klokka kan henge etter eller vise feil ved høy puls. Den høyeste pulsen du har sett i et konkurranseløp, er også en god pekepinn.
Makspuls og form
Makspulsen endrer seg lite med trening. Den faller gradvis med alderen, omtrent 0,6 til 0,7 slag per år etter formlene over. En lav makspuls betyr ikke dårlig form, og en høy betyr ikke god form. Det som endrer seg med treningen, er hvor fort du kan løpe ved en gitt puls og hvor nær makspulsen du kan ligge over tid.
Bruk makspulsen riktig
Makspulsen brukes til å sette pulssoner. Kombinerer du den med hvilepulsen, får du pulsreserven, som gir mer treffsikre soner for mange. For terskeltrening er det enda bedre å bruke terskelpulsen direkte, se guiden om terskeltrening og terskelkalkulatoren.
Hvorfor varierer makspulsen så mye?
Makspulsen er i stor grad medfødt. To personer på samme alder og i samme form kan ha makspuls som skiller 20 til 30 slag. Det er derfor formler bare gir et anslag. Makspulsen er også litt ulik fra aktivitet til aktivitet. Mange får høyest puls i løping, og noe lavere på sykkel og i svømming, fordi færre muskler er i arbeid.
Makspuls og alder
Makspulsen faller med alderen, men mindre enn den gamle formelen 220 minus alder antyder. HUNT-studien fant at nordmenn i 60-årene i snitt hadde makspuls på rundt 173. Med 220 minus alder skulle de hatt 160. Er du over 50 og bruker den gamle formelen, blir pulssonene dine for lave.
For deg som er ny og for deg som har trent en stund
Er du ny, trenger du ikke teste makspulsen. Bruk makspulskalkulatoren for et anslag, og la samtaletesten styre de rolige turene: du skal kunne prate i hele setninger.
Har du trent en stund, og bruker puls aktivt i intervaller og terskeløkter, er det verdt å finne makspulsen mer nøyaktig. Den høyeste pulsen du har sett i et hardt løp eller i slutten av en bakkeøkt med brystbelte, er ofte nær nok.
Vanlige spørsmål
Hva er normal makspuls?
Det finnes ingen normalverdi som passer alle. Snittet for en 40-åring er rundt 185 etter HUNT-formelen, men spennet er stort, ofte ±10 slag eller mer.
Kan man øke makspulsen med trening?
Nei, makspulsen endrer seg lite med trening. Den kan til og med gå litt ned hos godt trente. Det som øker, er hvor fort du kan løpe ved samme puls.
Er det farlig å nå makspuls?
For friske personer som trener jevnlig, er det ikke farlig. Har du hjertesykdom eller symptomer som brystsmerter, snakk med lege før du tester.
Hvilken formel er best for makspuls?
For nordmenn er HUNT-formelen, 211 − 0,64 × alder, et godt valg. Den er laget fra tester på over 3 000 friske nordmenn.
Kilder
- Nes BM, Janszky I, Wisløff U, Støylen A, Karlsen T. Age-predicted maximal heart rate in healthy subjects: The HUNT Fitness Study. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2013;23(6):697–704. Les kilden
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. Les kilden
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014;5:73. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.