GUIDE · TRENING
Oppvarming før intervaller: slik gjør du det
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
En god oppvarming gjør at de første dragene i økta blir like gode som de siste. Den tar 15 til 25 minutter og består av tre deler.
BRUK KALKULATORENIntervallkalkulatorPlanlegg dragene, pausene og farten i intervalløkta.↗Hvorfor varme opp?
En aktiv oppvarming øker temperaturen i musklene og får oksygenopptaket i gang før det første draget. En oversiktsartikkel fra 2003 konkluderte med at aktiv oppvarming bedrer prestasjonen i de fleste typer utholdenhetsarbeid, så lenge den ikke gjør deg sliten. I praksis betyr det at du kommer raskere i riktig fart og bruker mindre krefter på de første dragene.
Oppvarmingen steg for steg
| Del | Tid | Slik gjør du |
|---|---|---|
| Rolig jogg | 10–15 min | Start helt rolig. De siste 3 minuttene øker du mot moderat fart. |
| Løpsøvelser | 3–5 min | Kneløft, sparkeløp, hoppløp og sideveis løp, 20 til 30 meter hver. |
| Stigningsløp | 4–6 stk. | 15 til 20 sekunder der du øker farten jevnt til rask, men avslappet. Gå eller jogg tilbake. |
| Pause | 2–5 min | Jogg lett eller gå. Start økta før kroppen kjøles ned. |
Les mer om hvordan du løper stigningsløp.
Tilpass etter økta
- Terskeløkter: 15 minutter rolig og 3 til 4 stigningsløp holder. Det første draget fungerer som en del av oppvarmingen.
- Intervaller i 5 km-fart eller raskere: Bruk hele oppvarmingen, og legg gjerne inn 2 minutter i terskelfart før stigningsløpene.
- Konkurranse: Samme opplegg som for intervaller, men avslutt 10 til 15 minutter før start.
- Kulde: Bruk lengre tid og mer klær, og ta av lag rett før økta.
Vanlige feil
- Å starte første drag rett fra døra. Første drag blir da for tregt eller for hardt.
- For hard oppvarming. Oppvarmingen skal ikke gjøre deg sliten.
- For lang pause mellom oppvarming og første drag.
Når oppvarmingen er på plass, kan du planlegge selve økta i intervallkalkulatoren.
Eksempel på en full økt
| Del | Innhold |
|---|---|
| Oppvarming | 12 min rolig jogg, de siste 3 min litt raskere |
| Løpsøvelser | Kneløft, sparkeløp og hoppløp, 2 × 20 m hver |
| Stigningsløp | 4 × 20 sek, gå tilbake |
| Pause | 2–3 min jogg |
| Hoveddel | 5 × 3 min i 5 km-fart med 2 min jogg |
| Nedjogging | 10 min rolig |
Økta tar rundt en time. Oppvarmingen er nesten en tredjedel av tiden, og det er helt vanlig blant løpere som trener mye.
Løpsøvelsene
- Kneløft: Korte, raske steg der knærne løftes til hoftehøyde. Hold overkroppen rett.
- Sparkeløp: Hælen sparkes opp mot setet i korte, raske steg.
- Hoppløp: Lange, spenstige steg der du svever litt mellom hvert fraspark.
- Sideveis løp: Små hopp sidelengs, begge veier. Gir bevegelse i hofter og ankler.
Øvelsene gjør mest nytte når de gjøres raskt og lett. De skal ikke gjøre deg sliten.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere kan nøye seg med 10 minutter rolig jogg og 3 til 4 stigningsløp før de første intervalløktene. Det viktigste er at første drag ikke blir det hardeste.
Erfarne løpere har gjerne en fast rutine som de bruker både på trening og i konkurranse. Da vet de hvordan kroppen skal kjennes før start, og de slipper å tenke på det.
Oppvarming før konkurranse
Før et løp gjør du det samme som før en intervalløkt, men tilpasser tiden til start. Planlegg baklengs fra startskuddet.
| Tid før start | Hva du gjør |
|---|---|
| 45–35 min | Rolig jogg 10 til 15 minutter |
| 30–25 min | Løpsøvelser og 3 til 4 stigningsløp |
| 25–15 min | Toalett, skift til løpsklær, still deg i startområdet |
| 10–5 min | Noen korte drag i løpsfart hvis det er plass |
På maraton holder det med noen minutter rolig jogg eller rask gange, fordi de første kilometerne er rolige nok til å fungere som oppvarming.
Vanlige spørsmål
Skal jeg tøye før intervaller?
Rolig jogg, løpsøvelser og stigningsløp er nok for de fleste. Korte, bevegelige øvelser er bedre enn lange, stille tøyninger rett før hard løping.
Hvor lenge varer effekten av oppvarmingen?
Effekten avtar hvis du står stille lenge. Prøv å starte innen 5 til 10 minutter etter siste stigningsløp, og hold deg varm med klær i mellomtiden.
Trenger jeg oppvarming før rolige turer?
Nei. Start rolig, så er de første minuttene oppvarmingen.
Kilder
- Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 2003;33(7):483–498. Les kilden
- Barnes KR, Kilding AE. Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 2015;45(1):37–56. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.