Oppvarming før intervalltrening. Lær mer om hvor viktig det er med oppvarming før intervalltrening og hvordan du kan gjennomføre oppvarmingen.
Bedre ytelse når du trener intervall
Oppvarming har to hovedformål, å forbedre ytelse og forebygge skader. Etter 10-12 minutter med trening, vil blodgjennomstrømmingen ha økt til 70-75%, og kapillærene er åpne. I tillegg til økt blodgjennomstrømming vil kroppstemperaturen øke, som igjen vil bidra til raskere muskelsammentrekninger. Sammen med økt oksygentilførsel til muskulaturen, vil du yte bedre.
Som løper vil optimal ytelse og redusere risikoen for skader være viktige faktorer når du trener intervall. Med økt belastning vil også risikoen for skader øke. Gjennomfører du en hensiktsmessig oppvarming i forkant av intervalltreningen, kan det bidra til økt ytelse og redusere risikoen for skader.
I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan varme opp før intervalltrening.
Hvordan varme opp før intervalltrening
Det vil være individuelle forskjeller for hvor lenge man bør varme opp og på hvilken måte, men likevel kan vi si at det er noen prinsipper alle bør følge med tanke å oppvarming i forkant av intervalltrening.
Rolig jogg i forkant av intervalltreningen
Rolig jogg i forkant av løpetrening med høyere intensitet, er en vanlig måte å varme opp på. Intensiteten på denne oppvarmingen bør være lav, og er en viktig fase for å forberede kroppen på den belastningen som kommer. Varigheten på denne oppvarmingen vil som nevnt variere, men et sted mellom 10-20 minutter kan være passende for de aller fleste løpere.
Stigningsløp som en del av oppvarmingen
Når muskulaturen begynner å bli varm etter en periode med rolig jogg, kan det være hensiktsmessig å gjennomføre noen stigningsløp.
Stigningsløp er akselerasjoner på omtrent 100 meter, der du starter opp med rolig jogg og bygger opp farten gradvis til cirka 90% av maks hastighet. Deretter reduserer du farten gradvis før du stopper. Varigheten på et stigningsløp bør være rundt 20-30 sekunder.
Stigningsløpene vil ta deg ett steg videre i å forberede kroppen på belastning med høy intensitet. Når du gradvis øker intensiteten innenfor stigningsløpet, får kroppen en gradvis tilvenning til økt belastningen. Det er viktig at stigningsløpene ikke løpes med maksimal intensitet, men at du holder igjen og sparer på kreftene.
Progressiv intervalltrening
Progressiv intervalltrening vil si at du øker intensiteten gradvis gjennom hvert intervall, og fra ett intervall til det neste. Dette er spesielt viktig for det første intervallet, der kroppen kanskje ennå ikke er helt vant med intensiteten.
Gradvis økning i intensitet når du trener intervall
Siste fase av oppvarmingen er når du er i gang med intervalltreningen. Selv om du har gjennomført en hensiktsmessig oppvarming, og avsluttet denne med stigningsløp, kan det første intervallet være en stor påkjenning for kroppen, da du løper med høy intensitet over et lengre tidsrom. Derfor er det viktig at du tar det litt roligere det første intervallet. For hvert intervall etter det første vil du mest sannsynlig merke at det går lettere, også når du trener med høy intensitet.
Oppvarming før intervalltrening
Oppvarming før intervalltrening er den enkleste og smarteste måten du kan få best mulig effekt ut av intervalltrening, samtidig som du reduserer risikoen for skader. Å gjennomføre en skikkelig oppvarming kan bidra til å gjøre intervalltreningen mer motiverende og gøy.
Relaterte artikler:
Tips til oppvarming for løpere
Oppvarming med raske stigningsløp
