GUIDE · KOSTHOLD
Mat etter trening: protein og karbohydrater for løpere
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Etter trening trenger kroppen protein for å reparere og bygge muskler, og karbohydrat for å fylle opp energilagrene. Et vanlig måltid med begge deler dekker det for de fleste.
BRUK KALKULATORENRestitusjonskalkulatorSe hvor lang tid du trenger før neste harde økt.↗Protein etter trening
Det internasjonale fagselskapet for idrettsernæring anbefaler 20 til 40 gram protein per måltid for å stimulere muskelbyggingen. For aktive som trener mye, anbefaler de 1,4 til 2,0 gram protein per kilo kroppsvekt per dag. For en løper på 70 kilo blir det rundt 100 til 140 gram om dagen, fordelt på fire til fem måltider.
Karbohydrat etter trening
Etter en lang eller hard økt er glykogenlagrene delvis tomme. Har du ny hard økt samme dag eller tidlig neste morgen, bør du spise karbohydrat raskt. Anbefalingen er da om lag 1 til 1,2 gram per kilo kroppsvekt i timen de første timene. Har du et døgn til neste økt, fyller vanlige måltider lagrene opp.
Proteinrik mat etter trening
| Mat | Protein, ca. |
|---|---|
| Kesam eller cottage cheese, 200 g | 20–25 g |
| Skyr eller gresk yoghurt, 200 g | 18–22 g |
| Sjokolademelk, 5 dl | 15–18 g |
| 3 egg | 18 g |
| Kyllingfilet, 150 g | 35 g |
| Laks, 150 g | 30 g |
| Tunfisk på boks, 1 boks | 20–25 g |
| Bønner eller linser, 200 g kokt | 15–18 g |
Innholdet varierer mellom merker. Sjekk næringsinnholdet på pakken.
Enkle måltider etter løping
- Skyr med havregryn, bær og honning
- Brødskiver med egg og kalkun, og et glass melk
- Pasta med kylling og grønnsaker
- Ris med laks og grønnsaker
- Sjokolademelk og en banan når du har dårlig tid
Trenger du proteinpulver?
Nei, ikke hvis du får nok protein fra vanlig mat. Pulver er praktisk, men ikke bedre. Etter styrketrening gjelder det samme. Se også styrketrening for løpere.
Hvor mye protein per måltid?
Fagselskapet regner om lag 0,25 gram protein per kilo kroppsvekt per måltid, og anbefaler å spise protein hver tredje til fjerde time.
| Kroppsvekt | Per måltid | Per dag (1,4–2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 55 kg | ca. 14–20 g | 77–110 g |
| 65 kg | ca. 16–25 g | 91–130 g |
| 75 kg | ca. 19–30 g | 105–150 g |
| 85 kg | ca. 21–35 g | 119–170 g |
De fleste nordmenn som spiser variert, får nok protein uten å tenke på det. Det er fordelingen over dagen mange kan gjøre bedre. Frokost og kveldsmat er ofte de måltidene med minst protein.
Eksempel på en dag med to økter
- Før morgenøkta: En banan og et glass vann.
- Etter: Havregrøt med melk, skyr og bær. Gir protein og karbohydrat.
- Lunsj: Brødskiver med egg, makrell i tomat eller kylling.
- Før ettermiddagsøkta: Yoghurt eller en bagel to timer før.
- Middag etter økta: Ris eller poteter med fisk eller kjøtt og grønnsaker.
- Kveld: Kesam, cottage cheese eller et glass melk.
Protein før du sover
Fagselskapet skriver at 30 til 40 gram kasein, et melkeprotein som tas opp langsomt, før søvn kan øke muskelbyggingen gjennom natta. Kesam og cottage cheese inneholder mye kasein. Det er et enkelt kveldsmåltid for deg som trener mye, men det er ikke nødvendig for å bli en bedre løper.
Når du har dårlig matlyst
Etter en hard økt har mange liten lyst på mat. Da er drikke med protein og karbohydrat et godt valg, for eksempel sjokolademelk, en smoothie med yoghurt og frukt, eller en drikkeyoghurt. Spis et ordentlig måltid når matlysten kommer tilbake.
Glem ikke karbohydrat
For en løper er karbohydrat etter trening minst like viktig som protein. Lagrene må fylles før neste økt. Proteinrik mat sammen med brød, ris, pasta, poteter eller frukt gir begge deler.
Proteinrik frokost
Frokosten er det måltidet mange får minst protein i. Noen enkle grep:
- Havregrøt kokt på melk i stedet for vann, med en skje skyr eller kesam på toppen.
- Brødskiver med egg, makrell i tomat, ost eller kalkun.
- Yoghurt eller skyr med havregryn og bær.
- Omelett med grønnsaker og en brødskive.
Når du løper på kvelden
Løper du etter jobb, blir middagen ofte måltidet etter trening. Har du lang tid fra lunsj til økta, kan et lite mellommåltid et par timer før hjelpe, for eksempel en yoghurt eller en brødskive. Spis middag med protein og karbohydrat etter økta, og et lite kveldsmåltid om du er sulten.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere og mosjonister som trener tre ganger i uka, trenger ikke tenke mye på timing. Spis et vanlig måltid med protein og karbohydrat i løpet av et par timer.
Erfarne med to økter om dagen eller harde økter tett, bør spise raskere etter trening, og fordele protein jevnt over dagen.
Vegetar og vegan
Bønner, linser, tofu, tempeh, soyamelk og nøtter gir protein. Plantebasert protein inneholder ofte litt mindre av noen aminosyrer, så det kan være lurt å spise litt mer og variere kildene.
Vanlige spørsmål
Må jeg spise innen 30 minutter?
Nei, ikke for de fleste. Det har mest betydning hvis du har ny hard økt innen 8 timer. Ellers holder det å spise i løpet av et par timer.
Er sjokolademelk bra etter trening?
Ja. Sjokolademelk gir både karbohydrat og protein og er et praktisk valg. Det er ikke bedre enn vanlig mat, men enkelt å ha med.
Hvor mye protein trenger en løper?
Rundt 1,4 til 2,0 gram per kilo kroppsvekt per dag for aktive som trener mye, fordelt på flere måltider.
Trenger løpere like mye protein som de som løfter vekter?
Omtrent like mye. Anbefalingen på 1,4 til 2,0 gram per kilo gjelder aktive generelt. Løpere som trener mye, bør ligge i den nedre til midtre delen og huske nok karbohydrat.
Kilder
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, mfl. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017;14:20. Les kilden
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
- Mattilsynet og Helsedirektoratet. Matvaretabellen. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.