GUIDE · UTSTYR OG FORHOLD
Løping i varme: slik tilpasser du fart, drikke og trening
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Når det er varmt, må kroppen bruke mer blod på å kjøle seg ned. Pulsen stiger og farten faller. Med roligere start, nok drikke og noen dager tilvenning kan du løpe trygt også i varmen.
BRUK KALKULATORENVær- og forholdskalkulatorRegn ut hvor mye varmen kan påvirke farten din.↗Hva varme gjør med kroppen
Når du løper, lager musklene mye varme. I varmt vær må mer blod gå til huden for å kvitte seg med varmen. Da blir det mindre blod til musklene, og hjertet må slå raskere. Du svetter også mer, og væsketapet øker.
Høy luftfuktighet gjør det verre, fordi svetten ikke fordamper like godt. 20 grader og fuktig kan kjennes tyngre enn 25 grader og tørt.
Venn deg til varmen
En internasjonal ekspertgruppe anbefaler å trene i varme i en til to uker før en konkurranse i varmt klima. De fleste tilpasninger skjer i løpet av den første uka. Kroppen begynner å svette tidligere og mer, pulsen blir lavere og blodvolumet øker.
| Dag | Forslag |
|---|---|
| 1–3 | Korte, rolige turer i varmen, 30–45 min |
| 4–7 | Lengre rolige turer, 45–60 min |
| 8–14 | Vanlig trening, men harde økter tidlig eller sent på dagen |
Skal du løpe et maraton i Syden, kan du bruke tiden de første dagene til å venne deg til varmen. Har du ikke tid til det, kan varme bad eller badstue etter trening gi noe av den samme effekten, men det bør prøves forsiktig.
Senk farten
På varme dager bør du løpe etter puls eller innsats, ikke etter fart. I konkurranse er det lurt å starte klart roligere enn planlagt. Har du krefter igjen mot slutten, kan du øke. Negativ splitt er ekstra viktig i varmen.
Drikke og kjøling
- Drikk godt i timene før du løper, og drikk etter tørst underveis.
- Sportsdrikk gir salt og karbohydrat på lange turer.
- Hell vann over hode og nakke på drikkestasjonene.
- Kalde drikker og is i munnen kan gjøre det lettere å holde varmen nede.
Se også drikke under løp.
Klær og tidspunkt
Bruk lyse, tynne klær, caps og solbriller, og smør deg med solkrem. Løp tidlig om morgenen eller sent på kvelden, og velg skyggefulle ruter i skog og langs vann.
Heteslag: tegn du må kjenne
Den amerikanske idrettsmedisinske foreningen beskriver heteslag som den alvorligste formen for varmesykdom. Det kan skje også på korte løp, særlig hos løpere som presser seg hardt.
- Forvirring, svimmelhet eller ustø gange
- Kraftig hodepine eller kvalme
- Frysninger eller gåsehud selv om det er varmt
- Du slutter å svette, eller huden er svært varm
Får du eller en du løper med slike tegn, skal løpingen stoppes med en gang. Kom i skyggen, kjøl ned kroppen med vann og is, og ring 113 hvis personen er forvirret.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere bør gjøre turene kortere og roligere på varme dager, og ikke løpe midt på dagen. Det er greit å gå i perioder.
Erfarne løpere som skal konkurrere i varme, bør planlegge en til to uker med tilvenning og tilpasse målet. En tid i varmen sammenlignes dårlig med en tid i kjølig vær.
Varme på tredemølle
Innendørs kan det bli like varmt som ute en sommerdag, og uten vind blir du ikke kjølt ned. Pulsen stiger derfor ofte mer på tredemølla enn ute i samme fart. En vifte rett foran deg, kortere økter og drikke innen rekkevidde gjør stor forskjell. Er rommet varmt, bør du senke farten på samme måte som ute.
Vanlige spørsmål
Hvor mye tregere løper man i varmen?
Det varierer mye. Fra rundt 15 grader og oppover faller farten for de fleste, særlig på lange løp og når det er fuktig. Forholdskalkulatoren gir et anslag.
Hvor mye skal jeg drikke når det er varmt?
Drikk etter tørst, og litt ekstra i timene før. Vei deg før og etter en tur for å se hvor mye du svetter.
Hjelper det å trene i badstue?
Varme bad eller badstue etter trening kan gi noe tilvenning til varme. Start med korte økter og drikk godt.
Kilder
- Racinais S, Alonso JM, Coutts AJ, mfl. Consensus recommendations on training and competing in the heat. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(Suppl 1):6–19. Les kilden
- Armstrong LE, Casa DJ, Millard-Stafford M, mfl. American College of Sports Medicine position stand. Exertional heat illness during training and competition. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(3):556–572. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.