GUIDE · NYBEGYNNER
Kom i gang med løping: slik starter du riktig
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Det vanligste nybegynnere gjør feil, er å løpe for fort og øke for raskt. Start roligere enn du tror, la løping og gange veksle, og gi kroppen noen uker på å venne seg til belastningen.
BRUK KALKULATORENTreningsplan-generatorLag en enkel treningsplan tilpasset deg.↗Hvorfor begynne å løpe?
Løping er en av de enkleste måtene å få nok fysisk aktivitet på. Verdens helseorganisasjon anbefaler voksne 150 til 300 minutter moderat aktivitet i uka, eller 75 til 150 minutter med høy intensitet. Løping teller som høy intensitet, så to til tre korte turer i uka gir deg mye av dette.
Du trenger ikke løpe mye for å få helsegevinst. I en amerikansk studie med over 55 000 voksne hadde de som løp, lavere dødelighet enn de som ikke løp, også når de løp bare 5 til 10 minutter om dagen og i rolig fart.
Før du starter
- Helse. Har du hjertesykdom, høyt blodtrykk, andre sykdommer eller har vært inaktiv lenge, bør du snakke med lege først.
- Sko. Bruk et par løpesko som føles behagelige. Du trenger ikke dyre sko for å begynne.
- Tid. Sett av 30 minutter tre dager i uka. Det er nok.
Slik løper du de første øktene
- Gå raskt i 5 minutter for å varme opp.
- Veksle mellom 1 minutt rolig løping og 1 til 2 minutter gange, totalt 20 minutter.
- Avslutt med 5 minutter gange.
Farten skal være så rolig at du kan prate. Blir du andpusten, går du. Mange synes det føles for lett. Det er meningen. Det er pusten som avgjør farten, ikke klokka.
De første åtte ukene
| Uke | Hver økt (3 ganger i uka) |
|---|---|
| 1–2 | 8 × (1 min løp, 1,5 min gange) |
| 3–4 | 6 × (2 min løp, 1,5 min gange) |
| 5–6 | 4 × (4 min løp, 1,5 min gange) |
| 7–8 | 3 × (7 min løp, 1,5 min gange) |
Kjennes en uke tung, gjentar du den. Det er bedre å bruke ti uker enn å bli skadet i uke fem. Vil du videre mot 5 km sammenhengende, følger du løpeprogrammet for 5 km på 30 minutter.
Unngå de vanligste feilene
- For høy fart. Rolig løping bygger utholdenheten. Fart kommer senere.
- For rask økning. En dansk studie av nybegynnere fant at de som økte løpemengden med mer enn 30 prosent på to uker, oftere fikk enkelte typer belastningsskader. Øk heller litt hver uke. Se hvor mye du bør øke treningsmengden.
- Ingen hviledager. Muskler, sener og skjelett trenger tid på å tilpasse seg. Ha en dag uten løping mellom øktene i starten.
- Smerter som tiltar. Litt stølhet er normalt. Smerte som øker under løping eller dagen etter, er et signal om å ta en pause.
Hva nå?
Treningsplan-generatoren lager en plan ut fra hvor mye du løper i dag og hvilket mål du har. Lurer du på hvor ofte du bør løpe på sikt, kan du lese hvor ofte og hvor lenge du bør løpe.
Nybegynner med ulikt utgangspunkt
Helt utrent
Har du ikke trent på lenge, kan du starte med rask gange i 30 minutter, tre til fire dager i uka, i to til fire uker. Når det går lett, legger du inn korte løpebiter på 30 sekunder. Det er ingen skam å bruke lengre tid. Målet er at du fortsatt løper om et år.
Mye overvekt
Løping gir større belastning på knær og ankler jo tyngre du er. Bygg gjerne grunnlaget med gange, sykling eller svømming, og start med korte løpebiter på mykt underlag som grus og skogsti. Øk løpetiden langsomt.
Trent før, men ikke løpt
Har du god kondisjon fra sykling, langrenn eller lagidrett, klarer du ofte å løpe lenge fra første dag. Pass likevel på. Hjerte og lunger er klare, men sener, knokler og legger trenger tid på å venne seg til støtet i løping. Hold deg til tre turer i uka de første fire til seks ukene.
Over 60 år
Det er aldri for sent å begynne. Bruk gjerne lengre tid på hver fase i planen, og ha alltid en hviledag mellom løpeturene. Styrketrening to ganger i uka gjør beina sterkere og løpingen tryggere.
Utstyr du trenger
- Sko: Velg et par som er behagelige med en gang. Prøv gjerne flere i butikk og jogg litt i dem.
- Klær: Tekniske klær som ikke blir tunge av svette. Om vinteren kler du deg i lag, og litt for lett når du starter.
- Klokke: Ikke nødvendig. En stoppeklokke eller app på telefonen holder i starten.
- Refleks og brodder: Om vinteren i Norge er begge deler viktig.
Slik holder du motivasjonen
- Fast tid. Legg turene inn i kalenderen som avtaler.
- Løp med noen. En venn eller en løpegruppe gjør det lettere å komme seg ut.
- Et mål. Meld deg på et 5 km-løp om to til tre måneder. Det gir retning.
- Skriv ned turene. Det er motiverende å se hvor langt du har kommet.
- Godta dårlige dager. Noen turer kjennes tunge. Det betyr ikke at du går tilbake.
Vanlige spørsmål
Hvor fort bør en nybegynner løpe?
Så rolig at du kan prate i hele setninger. For mange betyr det 7 til 8 minutter per km eller langsommere i starten. Farten kommer av seg selv når kondisjonen blir bedre.
Hvor lang tid tar det å komme i form?
De fleste merker at turene blir lettere etter tre til fire uker. Etter åtte til ti uker med tre turer i uka klarer mange å løpe 20 til 30 minutter sammenhengende.
Er det normalt å få vondt i leggene?
Litt stølhet i legger og lår de første ukene er vanlig. Smerte som øker under løping, eller som sitter i flere dager, er et tegn på å ta pause og eventuelt få det sjekket.
Bør jeg løpe på asfalt eller sti?
Begge deler fungerer. Grus og skogsti er mykere og varierer belastningen, men krever mer balanse. Asfalt gir jevnt underlag og er lett å finne. Varier gjerne.
Kan jeg løpe hvis jeg er stiv eller støl?
Ja, en rolig tur kan ofte gjøre stølheten bedre. Er du så støl at løpesteget endrer seg, tar du heller en hviledag eller går en tur.
Kilder
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, mfl. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451–1462. Les kilden
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 2014;64(5):472–481. Les kilden
- Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.