GUIDE · RESTITUSJON
Hviledager og overtrening: hvor mye hvile trenger en løper?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Formen bygges når kroppen får hvile etter treningen. For lite hvile over lang tid kan gi tretthet som tar uker eller måneder å bli kvitt. De fleste mosjonister har godt av to til tre hviledager i uka.
BRUK KALKULATORENBelastningssjekk for løpereSjekk om treningen har økt for raskt de siste ukene.↗Hvor mange hviledager?
| Løper | Løpedager per uke | Hviledager |
|---|---|---|
| Nybegynner | 3 | 4, med gange eller annen rolig aktivitet |
| Mosjonist | 4–5 | 2–3 |
| Erfaren | 5–6 | 1–2, eller svært rolige dager |
| Elite | 6–7, ofte to økter | Rolige dager i stedet for hele hviledager |
En hviledag trenger ikke bety sofaen. Gåturer, lett sykling og bevegelighet er fint. Det viktige er at beina slipper løpebelastningen, og at kroppen får hente seg inn.
Tre nivåer av tretthet
En felles uttalelse fra de europeiske og amerikanske fagselskapene for idrettsmedisin skiller mellom tre nivåer:
| Nivå | Hva det er | Tid å hente seg inn |
|---|---|---|
| Funksjonell overbelastning | Tung periode med planlagt hard trening | Dager til et par uker. Gir ofte bedre form etterpå |
| Ikke-funksjonell overbelastning | For mye over for lang tid, prestasjonen faller | Uker til måneder |
| Overtreningssyndrom | Langvarig nedgang i prestasjon og helse | Måneder, noen ganger mer |
Den første er en vanlig del av trening. De to andre vil du unngå. Forskerne understreker at overtreningssyndrom er sjeldent, og at det må skilles fra sykdom. Andre årsaker som infeksjon, lavt jernnivå eller for lite mat må utelukkes av lege.
Tegn du bør følge med på
- Prestasjonen faller selv om du trener som før.
- Rolige turer føles tunge, og pulsen er høyere eller lavere enn vanlig i samme fart.
- Hvilepulsen om morgenen er høyere enn vanlig over flere dager.
- Du sover dårlig, er irritabel eller mister lysten til å trene.
- Du blir ofte syk eller får vondt i muskler og ledd.
Ett tegn alene betyr lite. Flere tegn samtidig, over mer enn en uke eller to, er et signal om å roe ned. Er du i tvil, eller du ikke blir bedre etter hvile, kontakt lege.
Slik forebygger du
- Øk gradvis. Ikke øk mengde og intensitet samtidig.
- Ha lette uker. En lettere uke hver tredje eller fjerde uke gir tid til å hente seg inn.
- Sov nok. Se søvn for løpere.
- Spis nok. For lite energi over tid er en vanlig årsak til tretthet og skader, særlig hos løpere som også vil gå ned i vekt.
- Tenk på hele livet. Stress på jobb, lite søvn med små barn og sykdom teller med i den totale belastningen.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere trenger flere hviledager fordi sener og knokler tilpasser seg langsommere enn kondisjonen. Løp annenhver dag i starten.
Erfarne løpere har ofte større risiko for å trene for mye enn for lite. Før en logg med mengde, søvn og hvordan du føler deg. Da ser du tidlig om noe går feil vei.
Lette uker i praksis
En lett uke er en uke der du kutter treningen for å la kroppen ta igjen belastningen fra ukene før. Det er vanlig å redusere mengden med 20 til 40 prosent, men beholde noen korte, raske innslag slik at beina holder seg friske.
| Vanlig uke | Lett uke | |
|---|---|---|
| Antall økter | 5 | 4 |
| Langtur | 90 min | 60 min |
| Intervaller | 5 × 4 min | 3 × 4 min eller stigningsløp |
| Total tid | ca. 5 timer | ca. 3,5 timer |
Mange føler seg sterkere uka etter en lett uke. Føles beina fortsatt tunge, er det et tegn på at du trenger mer hvile eller en roligere plan videre.
Vanlige spørsmål
Er det farlig å løpe hver dag?
Ikke hvis mengden er tilpasset og de fleste turene er rolige. Se guiden om å løpe hver dag. Nybegynnere bør likevel ha hviledager.
Hvor lang tid tar det å bli frisk fra overtrening?
Overbelastning over noen uker kan ta uker å hente seg inn fra. Overtreningssyndrom kan ta måneder. Kontakt lege hvis trettheten varer.
Kan jeg trene alternativt på en hviledag?
Ja, lett sykling, svømming og gåturer er fint. Unngå harde økter, ellers blir det ikke en hviledag.
Kilder
- Meeusen R, Duclos M, Foster C, mfl. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013;45(1):186–205. Les kilden
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, mfl. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 2021;55(7):356–368. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.