Effektivt treningsprogram for å løpe 5 km under 25 min

Effektivt treningsprogram for å løpe 5 km under 25 min. Variere med løpetrening med høy og lav intensitet for å nå målet ditt for 5 km løp.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Å løpe 5 km vil være en overkommelig målsetning for nybegynnere som nettopp har startet med løping. Distansen kan også være en utfordring for de som ønsker å løpe distansen på best mulig tid.

For å nå målet om å løpe 5 km under 25 min, må gjennomsnittsfarten din ligge på noe under 5 min per km. For å greie det bør du gjennomføre kondisjonstrening som vil forbedre utholdenheten din, kombinert med løpetrening med høyere intensitet som vil øke farten din. Sørger du i tillegg for nok tid til restitusjon, har du resepten for å holde farten oppe for å nå tidsmålet på 25 min på 5 km.

Å løpe 5 kilometer på under 25 minutter er et mål mange løpere setter seg, enten de er nybegynnere eller erfarne løpere som ønsker å forbedre sin tid. Denne artikkelen vil gi deg et omfattende treningsprogram som vil hjelpe deg med å nå dette målet. Programmet er laget for å dekke alle aspekter av trening, inkludert utholdenhet, fart, styrke og mental forberedelse.

Forstå målet ditt

Før du begynner på treningsprogrammet, er det viktig å forstå hva det innebærer å løpe 5 km på under 25 minutter. Dette tilsvarer en gjennomsnittsfart på 5 minutter per kilometer. Å oppnå dette krever ikke bare fysisk kondisjon, men også en god mental innstilling og riktig teknikk.

Treningens grunnprinsipper

Utholdenhet

For å kunne løpe raskt over en lengre distanse, trenger du en solid utholdenhetsbase. Dette betyr at du må kunne løpe komfortabelt over lengre distanser enn 5 km. Utholdenhetstrening består hovedsakelig av langsomme, jevne løp som hjelper kroppen din med å bli mer effektiv i å bruke oksygen.

Fart

Fartstrening er essensielt for å kunne opprettholde et raskt tempo over 5 km. Dette inkluderer intervalltrening, bakkeløp og tempoløp. Disse øktene hjelper deg med å forbedre din anaerobe kapasitet, noe som gjør deg i stand til å løpe raskere i kortere perioder.

Styrke

Styrketrening er viktig for å forhindre skader og forbedre løpsøkonomien. Sterke muskler i ben, kjerne og overkropp bidrar til en bedre løpsform og mindre tretthet mot slutten av løpet.

Mental forberedelse

Å løpe raskt krever også mental styrke. Det er viktig å være mentalt forberedt på utfordringene du vil møte under treningen og konkurransen. Visualisering, positive affirmasjoner og mental utholdenhetstrening kan være nyttige verktøy.

Relatert: Effektiv trening for å løpe 5 km på 30 minutter

Hva du må trene for å løpe 5 km på 25 min

I en treningsplan for 5 km bør den rolige løpingen bestå av kortere turer, med en ukentlig langtur. Løpetrening med høy intensitet bør bestå av intervalltrening i terskelfart, med en hovedvekt på korte intervaller. Tempotrening i farten du skal løpe 5 km, bør også inngå i treningsprogrammet ditt for 5 km løp.

Pulssoner for 5 km løp under 25 min

Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 25 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:46

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:35

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:04

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:50

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:33

Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter din pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.

I praksis betyr det at dersom du skal trene i sone 2, og holder en hastighet på 5:35 per km, med en puls på 130, trener du i sone 3 og ikke sone 2. Da må du justere ned på farten slik at du trener i sone 2.

Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.

Det er viktig er det at du ikke løper for hardt i treningsøktene du skal trene med lav puls.

Hvordan du kan trene for å komme under 25 min på 5 km

Du bør veksle mellom løpetrening med lav og høy intensitet, der hovedvekten bør ligge på rolig løping. Så mye som 80% av løpetreningen bør gjennomføres med lav puls, det vil si trening i sone 1-2. Dette vil typisk være rolig løping over kortere tid, med en ukentlig langtur per uke.

Intervalltreningen foregår med høy puls, med en intensitet tilsvarende sone 4. Dette er terskeltrening som vil kreve økt restitusjonstid. Denne løpetreningen kan gjennomføres ukentlig, med hovedvekt på kortintervaller.

Tempotreningen gjennomføres med en fart tilsvarende den tenker å holde i konkurransen. Også denne løpetreningen vil ha en intensitet tilsvarende sone 4. Hyppigheten på denne treningen kan være annenhver eller hver tredje uke, avhengig av hvor raskt du restituerer etter denne type løpetrening.

Løpeprogrammet vil også ha innslag av progressiv løping for å trene opp evnen til å holde riktig fart gjennom hele løpet.

Kosthold og ernæring

KAMPANJER HOS MILRAB |

Karbohydrater

Karbohydrater er hoveddrivstoffet for løping. Sørg for å inkludere en god andel komplekse karbohydrater som fullkorn, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.

Proteiner

Proteiner er viktige for muskelreparasjon og -vekst. Inkluder magre proteinkilder som kylling, fisk, bønner og tofu i måltidene dine.

Fett

Sunt fett er essensielt for generell helse og energi. Avokado, nøtter, frø og olivenolje er gode kilder til sunt fett.

Hydrering

Å holde seg hydrert er kritisk, spesielt under intense treningsøkter og løp. Drikk vann jevnlig gjennom dagen og vurder elektrolyttdrikker under lange økter.

Relatert: Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

Restitusjon og skadeforebygging

Hviledager

Hviledager er essensielle for å la kroppen din komme seg. Ikke hopp over dem, selv om du føler deg bra.

Søvn

Sørg for å få nok søvn hver natt. 7-9 timer er ideelt for de fleste voksne.

Tøying og mobilitet

KAMPANJER HOS MILRAB |

Inkluder stretching og mobilitetsøvelser i rutinen din for å forhindre stivhet og skader.

Mental forberedelse

Visualisering

Visualiser løpet ditt. Se for deg selv fullføre løpet under 25 minutter. Dette kan øke selvtilliten og forberede deg mentalt.

Positive affirmasjoner

Bruk positive affirmasjoner for å bygge selvtillit. Fortell deg selv at du er sterk, rask og i stand til å nå målet ditt.

Mentale strategier under løpet

Bruk mentale strategier som å dele opp løpet i mindre deler, fokusere på pusten og holde en positiv indre dialog.

Løpsdagen

Før løpet

  • Spis et lett måltid 2-3 timer før løpet.
  • Varm opp godt med lett jogging og dynamiske strekker.
  • Tenk positivt og vær selvsikker.

Under løpet

  • Start i et kontrollert tempo for å unngå å gå tom tidlig.
  • Fokuser på jevn pust og avslappede bevegelser.
  • Bruk mentale strategier for å holde motivasjonen oppe.

Etter løpet

  • Kjøl ned med lett jogging og tøying.
  • Drikk vann og spis en næringsrik snack for å starte restitusjonsprosessen.

Løpeprogram for 5 km under 25 minutter

Treningsplanen for å løpe 5 km under 25 min har som nevnt en varighet på 12 uker. Første del av treningsopplegget fokuserer på å trene opp fart, blant annet gjennom kortintervaller. Den andre delen har hovedfokuset på kondisjonstrening gjennom langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening tilpasset 5 km. I uke 8 er det lagt inn et testløp på 4 km, slik at du kan teste ut fart og utholdenhet så langt i treningsprogrammet.

Rolige løping mellom hardere løpetrening er en viktig del av kondisjonstreningen. Den ukentlige, rolige langturen er også viktig løpetrening for å bygge din aerobe kapasitet.

De siste to ukene før løpet er det en nedtrapping for å spisse formen og bygge overskudd frem mot løpet.

Treningsprogram 5 km løp

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å løpe ned.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. 5 fartsøkninger til slutt.

Uke 2

Mandag

Rolig løping i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å løpe ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 5×200 meter. Jogge ned bakken igjen som pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis

Uke 3

Mandag

Rolig løping i 40 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tredelt progressiv løping. La oppvarmingen være første del av den progressive løping. Øk tempoet til moderat fart (sone 3) de neste 15 minuttene. Avslutt med 15 minutter der du løper komfortabelt hardt (sone 3-4). Løpe ned i 10 minutter.

Uke 4

Mandag

Rolig løping i 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Torsdag

Oppvarming 15 minutter. 5×1000 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Søndag

Rask langtur, 60 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.

Uke 5

Mandag

Rolig løping 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Rolig langtur, 70 minutter.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter kortintervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter.

Uke 6

Mandag

Rolig løping 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter langintervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

Uke 7

Mandag

Rolig løping i 40 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis. Spensttrening: Høye kneløft, 4×20 meter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. Bakkeintervaller, 7×200 meter. Rolig jogg ned igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 2×10 minutter, med 5 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Uke 8

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall. 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.

Torsdag

Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Legg inn 3-5 fartsøkninger. Testløp, 4000 meter.

Uke 9

Mandag

Rolig løp i 60 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Fredag

Langtur, 75 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×10 minutter, med 5 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 10

Mandag

Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervall, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Fredag

Langtur, 60 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. 8×400, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 11

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 4×200 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.

Torsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×5 minutter, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Uke 12

Mandag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 3×400 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.

Lørdag

Løpsdag. 5 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde jevn fart gjennom hele løpet.

Restitusjon og løpetrening etter løpet

Selv om det vil være individuelle variasjoner hvor raskt man restituerer etter et løp, vil du antakelig komme deg forholdsvis raskt etter et 5 km løp. Likevel er det viktig å ta det rolig de to første ukene etter løpet.

Start opp igjen med rolig løping i sone 1 etter 2-3 dagers fullstendig hvile. Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt. Gjennomfør færre treningsøkter enn det du vanligvis pleier de 2 første ukene etter løpet. Etter denne perioden kan du gradvis gå over til å trene som normalt.

Konklusjon

Ha en evaluering av treningsopplegget i etterkant av treningsperioden og løpet. Det vil som regel alltid være noe du kunne gjort annerledes, for eksempel justeringer i treningsprogrammet, eller andre ting du kunne gjort for at gjennomføringen kunne blitt enda bedre.

Lær av dette og gjør nødvendige tilpasninger i ditt neste løpeprogram. Ta høyde for at det kan skje uforutsette ting i løpet av en treningsperiode, eksempelvis sykdom.

Dette er viktig læring du tar med deg videre når du skal gjennomføre lignende treningsprogram senere.

Referanser

  1. Reyna, S., & Tocci, K. (2024, May 21). How to run a 25 minute 5K: Complete guide + training plan. Marathon Handbook. Retrieved May 30, 2024, from https://marathonhandbook.com/25-minute-5k/
  2. Bester, N. (2024, March 25). 5 tips to help you progress from a 25-minute 5K to a sub-15 minute performance. Strava Stories. Retrieved May 30, 2024, from https://stories.strava.com/articles/from-a-25-minute-to-sub-15-minute-5k-tips-to-help-you-improve-your-time

Om forfatteren

Legg inn kommentar