Effektivt treningsprogram for å løpe 5 km under 25 min. Variere med løpetrening med høy og lav intensitet for å nå målet ditt for 5 km løp.
Å løpe 5 km vil være en overkommelig målsetning for nybegynnere som nettopp har startet med løping. Distansen kan også være en utfordring for de som ønsker å løpe distansen på best mulig tid.
For å nå målet om å løpe 5 km under 25 min, må gjennomsnittsfarten din ligge på noe under 5 min per km. For å greie det bør du gjennomføre kondisjonstrening som vil forbedre utholdenheten din, kombinert med løpetrening med høyere intensitet som vil øke farten din. Sørger du i tillegg for nok tid til restitusjon, har du resepten for å holde farten oppe for å nå tidsmålet på 25 min på 5 km.
I denne artikkelen vil du få treningstips og treningsprogram for å nå målet om løpe 5 km under 25 min. Løpeprogrammet har en varighet på 12 uker.
Hva du må trene for å løpe 5 km på 25 min
I en treningsplan for 5 km bør den rolige løpingen bestå av kortere turer, med en ukentlig langtur. Løpetrening med høy intensitet bør bestå av intervalltrening i terskelfart, med en hovedvekt på korte intervaller. Tempotrening i farten du skal løpe 5 km, bør også inngå i treningsprogrammet ditt for 5 km løp.
Pulssoner for 5 km løp under 25 min
Her er en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal løpe 5 km under 25 minutter. Verdiene er basert på en makspuls på 180.
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 5:46
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 5:35
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:04
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 4:50
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 4:33
Verdiene i oversikten er estimert, og du må tilpasse hjertefrekvens i forhold til din makspuls. Når du har funnet din makspuls, må du justere farten etter din pulssoner. Hvor stor fart du vil holde innenfor den enkelte intensitetssone, vil i stor grad avhenge av ditt formnivå.
I praksis betyr det at dersom du skal trene i sone 2, og holder en hastighet på 5:35 per km, med en puls på 130, trener du i sone 3 og ikke sone 2. Da må du justere ned på farten slik at du trener i sone 2.
Når du har kommet godt i gang med treningsprogrammet vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige intensitetssonene.
Det er viktig er det at du ikke løper for hardt i treningsøktene du skal trene med lav puls.
Hvordan du kan trene for å komme under 25 min på 5 km
Du bør veksle mellom løpetrening med lav og høy intensitet, der hovedvekten bør ligge på rolig løping. Så mye som 80% av løpetreningen bør gjennomføres med lav puls, det vil si trening i sone 1-2. Dette vil typisk være rolig løping over kortere tid, med en ukentlig langtur per uke.
Intervalltreningen foregår med høy puls, med en intensitet tilsvarende sone 4. Dette er terskeltrening som vil kreve økt restitusjonstid. Denne løpetreningen kan gjennomføres ukentlig, med hovedvekt på kortintervaller.
Tempotreningen gjennomføres med en fart tilsvarende den tenker å holde i konkurransen. Også denne løpetreningen vil ha en intensitet tilsvarende sone 4. Hyppigheten på denne treningen kan være annenhver eller hver tredje uke, avhengig av hvor raskt du restituerer etter denne type løpetrening.
Løpeprogrammet vil også ha innslag av progressiv løping for å trene opp evnen til å holde riktig fart gjennom hele løpet.
Løpeprogram for 5 km under 25 minutter
Treningsplanen for å løpe 5 km under 25 min har som nevnt en varighet på 12 uker. Første del av treningsopplegget fokuserer på å trene opp fart, blant annet gjennom kortintervaller. Den andre delen har hovedfokuset på kondisjonstrening gjennom langintervaller, tempotrening, progressiv løping, og annen spesifikk trening tilpasset 5 km. I uke 8 er det lagt inn et testløp på 4 km, slik at du kan teste ut fart og utholdenhet så langt i treningsprogrammet.
Rolige løping mellom hardere løpetrening er en viktig del av kondisjonstreningen. Den ukentlige, rolige langturen er også viktig løpetrening for å bygge din aerobe kapasitet.
De siste to ukene før løpet er det en nedtrapping for å spisse formen og bygge overskudd frem mot løpet.
Treningsprogram 5 km løp
Uke 1
Mandag
Rolig løping i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Torsdag
Oppvarming i 15 minutter. 6×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å løpe ned.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter. 5 fartsøkninger til slutt.
Uke 2
Mandag
Rolig løping i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter intervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. 10 minutter for å løpe ned avslutningsvis.
Fredag
Langtur, 60 minutter rolig løping.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Motbakketrening, 5×200 meter. Jogge ned bakken igjen som pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis
Uke 3
Mandag
Rolig løping i 40 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Varm opp i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. 10 minutter til å jogge ned avslutningsvis.
Fredag
Langtur, 60 minutter rolig løping. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tredelt progressiv løping. La oppvarmingen være første del av den progressive løping. Øk tempoet til moderat fart (sone 3) de neste 15 minuttene. Avslutt med 15 minutter der du løper komfortabelt hardt (sone 3-4). Løpe ned i 10 minutter.
Uke 4
Mandag
Rolig løping i 30 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Torsdag
Oppvarming 15 minutter. 5×1000 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.
Søndag
Rask langtur, 60 minutter. Løp 30-45 sekunder raskere enn tempoet du holder på en rolig langtur.
Uke 5
Mandag
Rolig løping 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Varm opp i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.
Fredag
Rolig langtur, 70 minutter.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. 10×200 meter kortintervall, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter.
Uke 6
Mandag
Rolig løping 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter langintervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.
Fredag
Langtur, 75 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.
Uke 7
Mandag
Rolig løping i 40 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis. Spensttrening: Høye kneløft, 4×20 meter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. Bakkeintervaller, 7×200 meter. Rolig jogg ned igjen som pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter
Fredag
Langtur, 75 minutter rolig løping. Legg inn 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 2×10 minutter, med 5 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.
Uke 8
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall. 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter.
Torsdag
Rolig løping i 60 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Legg inn 3-5 fartsøkninger. Testløp, 4000 meter.
Uke 9
Mandag
Rolig løp i 60 minutter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Fredag
Langtur, 75 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening, 3×10 minutter, med 5 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 10
Mandag
Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervall, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.
Fredag
Langtur, 60 minutter rolig løp. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. 8×400, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 11
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 4×200 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter.
Torsdag
Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Oppvarming i 15 minutter. Tempotrening 2×5 minutter, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Uke 12
Mandag
Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 3×400 meter intervall. Jogge ned i 10 minutter. Denne økta kan du ta dagen før løpet, for å holde muskulaturen i gang.
Lørdag
Løpsdag. 5 km løp. La farten komme til deg. Prøv å holde jevn fart gjennom hele løpet.
Restitusjon og løpetrening etter løpet
Selv om det vil være individuelle variasjoner hvor raskt man restituerer etter et løp, vil du antakelig komme deg forholdsvis raskt etter et 5 km løp. Likevel er det viktig å ta det rolig de to første ukene etter løpet.
Start opp igjen med rolig løping i sone 1 etter 2-3 dagers fullstendig hvile. Sørg for tilstrekkelig restitusjon mellom hver treningsøkt. Gjennomfør færre treningsøkter enn det du vanligvis pleier de 2 første ukene etter løpet. Etter denne perioden kan du gradvis gå over til å trene som normalt.
Konklusjon
Ha en evaluering av treningsopplegget i etterkant av treningsperioden og løpet. Det vil som regel alltid være noe du kunne gjort annerledes, for eksempel justeringer i treningsprogrammet, eller andre ting du kunne gjort for at gjennomføringen kunne blitt enda bedre.
Lær av dette og gjør nødvendige tilpasninger i ditt neste løpeprogram. Ta høyde for at det kan skje uforutsette ting i løpet av en treningsperiode, eksempelvis sykdom.
Dette er viktig læring du tar med deg videre når du skal gjennomføre lignende treningsprogram senere.
Relaterte artikler:
