GUIDE · KOSTHOLD
Drikke under løp: hvor mye og hvor ofte?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Hovedregelen for de fleste løpere er å drikke etter tørst. Å drikke for lite gir sjelden store problemer på vanlige løp, mens å drikke mye mer enn du svetter kan være farlig.
BRUK KALKULATORENVæskekalkulator for løpingRegn ut væsketapet ditt med en enkel veiing.↗Drikk etter tørst
En internasjonal ekspertgruppe kom i 2015 med anbefalinger om væske under utholdenhetsidrett. Hovedrådet er å drikke etter tørst. Tørstefølelsen er et godt signal for de fleste, også under maraton.
Grunnen til at det er viktig, er hyponatremi: at natriumnivået i blodet blir for lavt. Det skjer først og fremst når løpere drikker mye mer enn de svetter, ofte langsomme løpere i lange løp. Symptomene kan være hodepine, kvalme, forvirring og i verste fall livstruende.
Før løpet
Drikk 5 til 10 milliliter per kilo kroppsvekt 2 til 4 timer før start. For en løper på 70 kilo blir det 3,5 til 7 desiliter. Da får du tid til å gå på toalettet før start.
Under løpet
| Løp | Råd |
|---|---|
| 5–10 km | Vanligvis ingen drikke nødvendig |
| Halvmaraton | Drikk litt ved noen stasjoner hvis du er tørst |
| Maraton | Drikk etter tørst ved stasjonene, gjerne sportsdrikk |
| Varme dager | Start roligere, drikk etter tørst, og kjøl ned med vann på hode og nakke |
Finn ut hvor mye du svetter
- Vei deg uten klær før en langtur på rundt en time.
- Løp i konkurransefart, og noter hvor mye du drikker.
- Vei deg igjen etterpå, uten klær og etter å ha tørket av svetten.
- Vekttapet i kilo pluss det du drakk i liter er omtrent svettemengden.
De fleste svetter 0,5 til 1,5 liter i timen. Det er normalt å tape litt vekt i et langt løp. Har du gått opp i vekt, har du drukket for mye.
Væskekalkulatoren regner ut svettemengden fra veiingen. Energi underveis finner du i energi under løp.
Varme dager
I varme svetter du mer, og risikoen for heteslag øker. Start roligere, drikk etter tørst, og bruk vann til å kjøle ned hode og nakke. Svimmelhet, forvirring eller frysninger i varmen er tegn på at du må stoppe og få hjelp.
Slik regner du ut svettemengden
Den amerikanske idrettsmedisinske foreningen anbefaler å unngå et væsketap på mer enn rundt 2 prosent av kroppsvekten i lange økter. Slik finner du ut hvor mye du mister:
- Vei deg uten klær før en løpetur på en time.
- Løp i fart og vær som ligner løpet.
- Noter hvor mye du drikker underveis.
- Tørk av deg og vei deg igjen uten klær.
Ett kilo vekttap tilsvarer om lag én liter svette. Går du ned 0,8 kilo og drakk 0,2 liter, svettet du rundt én liter i timen. For en løper på 70 kilo er 2 prosent 1,4 kilo. Gjør målingen i både kaldt og varmt vær.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere i halvmaraton og maraton er lenge ute og løper ofte saktere. Da er det lett å drikke mer enn man svetter. Drikk etter tørst, ikke ved hver stasjon av ren vane.
Erfarne som svetter mye, kan bruke veiingen til å lage en plan, og velge sportsdrikk med salt i lange løp.
Vanlige spørsmål
Hvor mye bør jeg drikke under maraton?
Drikk etter tørst. For mange blir det 4 til 8 desiliter i timen, men behovet varierer mye med svettemengde, vær og fart.
Trenger jeg salttabletter?
Ikke i vanlige løp. Sportsdrikk inneholder litt salt. Salttabletter forebygger ikke hyponatremi hvis du drikker for mye.
Er det farlig å drikke for lite?
Et lite væsketap er normalt og ufarlig i de fleste løp. Kraftig væsketap i varme kan svekke prestasjonen og øke risikoen for heteslag. Drikk etter tørst.
Kilder
- Hew-Butler T, Rosner MH, Fowkes-Godek S, mfl. Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015. British Journal of Sports Medicine, 2015;49(22):1432–1446. Les kilden
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, mfl. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(2):377–390. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.