Treningsprogram for 10 km løp under 60 min

Denne artikkelen gir deg et omfattende og strukturert treningsprogram som tar deg gjennom ulike faser av treningen, fra grunntrening til spesifikke økter og restitusjon.

Å løpe 10 km på under 60 minutter er et mål mange løpere setter seg. Det krever dedikasjon, riktig treningsprogram og strategisk planlegging. Denne artikkelen gir deg et omfattende og strukturert treningsprogram som tar deg gjennom ulike faser av treningen, fra grunntrening til spesifikke økter og restitusjon. Målet er å hjelpe deg med å nå ditt mål på en trygg og effektiv måte.

Hvorfor løpe 10 km?

Løping er en av de mest populære formene for trening, og 10 km distansen er en perfekt blanding av utholdenhet og fart. Det er langt nok til å utfordre utholdenheten din, men kort nok til å oppnå relativt raskt. Å løpe en 10 km på under 60 minutter krever at du har en jevn fart på 6 minutter per kilometer. Dette er en utfordring for mange, men med riktig trening er det absolutt oppnåelig.

Relatert: Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Målsetting og motivasjon

Sett realistiske mål

Før du starter treningen, er det viktig å sette seg realistiske mål. Hvis du allerede har løpt 10 km før, men bruker mer enn 60 minutter, må du justere dine forventninger og fokusere på gradvis forbedring. Hvis du er nybegynner, må du først bygge en solid grunnform.

Hold motivasjonen oppe

Motivasjon er nøkkelen til suksess. Lag en treningsplan som passer inn i din hverdag og sørg for å variere øktene slik at det forblir interessant. Det kan også være nyttig å finne en treningspartner eller bli med i en løpegruppe.

Farten du må holde for å løpe 10 km under 60 min

Du må holde en gjennomsnittsfart som ligger rett under 6 minutt per km, for å løpe en 10 km under 60 minutt.

Hvordan du kan trene for å løpe 10 km under 60 min

Treningen er lagt opp en måte som lar deg trene opp fart og utholdenhet, for at du skal holde distansen helt ut, og nå ditt mål som er løpe 10 km under 60 min.

Løpeprogrammet inneholder treningsøkter som veksler mellom høy og lav intensitet. For å trene opp fart er det lagt inn forskjellige typer intervalltrening. Du skal løpe tempo for å simulere farten du tenker å holde under løpet, og for å trene opp evnen til å holde et høyere tempo over lengre tid. Du skal trene progressiv løping for å være bedre i stand til å holde et riktig tempo gjennom hele løpet.

Å trene på raske avslutninger vil gjøre deg bedre i stand til å holde det tempoet du ønsker gjennom løpet, også i siste fase av løpet.

De rolige langturene vil bygge opp din form, gjennom økt fettforbrenning, og venner beina dine til å tåle belastningen det er løpe over lengre tid.

Relatert: Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km

Med hvilken fart og intensitet du kan løpe 10 km

Oversikten nedenfor viser pulssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe under 60 minutter på 10 km, og kan være en hjelp for deg når du skal trene for distansen. Pulssonene er basert på en makspuls på 180.

Velg om du vil trene etter hjertefrekvens eller hastighet, eller begge deler.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:41

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:30

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:59

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:45

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:28

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.

Dersom du ønsker å trene rolig løping i sone 2, og holder en fart på 6:30 per km, med en puls på 130, løper du i sone 3. Da er du nødt til å senke farten slik at pulsen ligger i henhold til verdiene for sone 2. Dette er viktig fordi løping i sone 1 og 2 skal være rolig. Trener du med for høy intensitet i disse sonene, kan det føre til at du ikke restituerer godt nok, og ikke greier å hente deg inn igjen mellom hver treningsøkt. Det kan føre til overbelastning, overtrening, og i verste fall skader.

Husk at du må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Etter hvert vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene.

Løpeprogram for 10 km under 60 min

Treningen du gjennomfører de 12 ukene treningsprogrammet varer, vil som nevnt veksle mellom høy og lav intensitet. Nedenfor har du en oversikt som angir med hvilken intensitet du skal løpe når du trener løping med ulik intensitet.

Husk at du må tilpasse intensitet og hastighet til ditt formnivå. Vi vil igjen understreke viktigheten av at rolig løping alltid skal gjennomføres i sone 1-2.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

12 ukers treningsprogram for 10 km løp

Grunntrening (4 uker)

I de første fire ukene fokuserer vi på å bygge utholdenhet og styrke. Dette er viktig for å legge et solid grunnlag for de mer intense øktene som kommer senere.

Uke 1-4 plan

  • Mandag: Lett løp 5 km
  • Tirsdag: Intervalltrening (5 x 400 meter med 2 min pause)
  • Onsdag: Hvile eller lett jogg 3 km
  • Torsdag: Tempoøkt 6 km (løp i komfortabelt tempo)
  • Fredag: Styrketrening (fokus på kjernemuskulatur og bein)
  • Lørdag: Langtur 8 km (rolig tempo)
  • Søndag: Hvile

Spesifikk trening (4 uker)

I denne fasen begynner vi å fokusere mer på fart og teknikk. Målet er å gjøre kroppen klar for å løpe raskere over lengre distanser.

Uke 5-8 plan

  • Mandag: Lett løp 6 km
  • Tirsdag: Intervalltrening (6 x 600 meter med 2 min pause)
  • Onsdag: Hvile eller lett jogg 4 km
  • Torsdag: Tempoøkt 8 km (løp i komfortabelt, men raskere tempo)
  • Fredag: Styrketrening (fokus på kjernemuskulatur og bein)
  • Lørdag: Langtur 10 km (rolig tempo)
  • Søndag: Hvile

Topptrening (4 uker)

Den siste fasen før løpet handler om å finpusse formen og sørge for at kroppen er klar for konkurransedagen.

Uke 9-12 plan

  • Mandag: Lett løp 6 km
  • Tirsdag: Intervalltrening (8 x 400 meter med 1 min pause)
  • Onsdag: Hvile eller lett jogg 5 km
  • Torsdag: Tempoøkt 10 km (løp i raskt, men komfortabelt tempo)
  • Fredag: Styrketrening (fokus på kjernemuskulatur og bein)
  • Lørdag: Langtur 12 km (rolig tempo)
  • Søndag: Hvile

Kosthold og ernæring

Energi til treningen

Et balansert kosthold er avgjørende for å prestere godt. Sørg for at du får i deg nok karbohydrater, proteiner og sunt fett. Karbohydrater gir deg energi til lange løpeturer, mens proteiner hjelper til med restitusjon og muskelbygging.

Hydrering

Drikk nok vann før, under og etter treningen. For lengre økter kan det være nyttig å supplere med sportsdrikker som inneholder elektrolytter.

Måltidsplan

  • Frokost: Havregryn med frukt og nøtter
  • Lunsj: Kyllingsalat med quinoa
  • Middag: Laks med søtpotet og grønnsaker
  • Snacks: Yoghurt med bær, nøtter eller en banan

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Restitusjon og trening etter løpet

De 2-3 første ukene etter løpet er det viktig at du planlegger hvordan du gjennomfører restitusjonstrening og vanlig trening. Disse ukene kan inngå som en del løpeprogrammet. De 2-3 første dagene etter løpet bør være fullstendig restitusjon, det vil si at du ikke trener i det hele tatt. De to første treningsturene du tar etter løpet bør være rolige, med en intensitet tilsvarende sone 1.

Ha noen færre treningsøkter de 2-3 første ukene etter løpet, og tren løping med noe lavere intensitet. Deretter kan du trene som normalt.

Viktigheten av hvile

Hvile er like viktig som trening. Det er i hvileperiodene at kroppen reparerer seg selv og blir sterkere. Sørg for å ha minst én hviledag i uken.

Skadeforebygging

Inkluder dynamisk oppvarming før øktene og statisk tøying etterpå. Dette bidrar til å forhindre skader. Lytt alltid til kroppen din – smerte er et signal om at noe ikke er som det skal.

Søvn

Sørg for å få nok søvn. 7-9 timer per natt er optimalt for de fleste. God søvn bidrar til bedre restitusjon og prestasjon.

Mental forberedelse

Visualisering

Bruk visualiseringsteknikker for å se for deg at du fullfører løpet på under 60 minutter. Dette kan øke selvtilliten og motivasjonen.

Pusteøvelser

Inkluder pusteøvelser i treningsrutinen din for å redusere stress og forbedre fokus.

Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Konkurransedagen

På konkurransedagen, sørg for å være godt uthvilt og ha en klar plan for løpet. Start i et jevnt tempo og spar litt energi til de siste kilometerne.

Tilpasning og justering

Tilpass treningen etter behov

Ikke vær redd for å justere treningsprogrammet dersom du føler at det blir for mye. Det er viktig å finne en balanse som passer for deg og din kropp.

Lytt til kroppen

Vær oppmerksom på kroppens signaler og unngå å presse deg selv for hardt. Skader kan sette deg tilbake, så det er bedre å være forsiktig.

Konklusjon

Dersom du ikke greier å holde en fart og løpe med en intensitet som er nødvendig for å løpe 10 km på 60 minutter, så bør du vurdere å justere målene dine. Hvis du må presse deg for å nå treningsmålene dine, vil sannsynligheten være stor for at du kommer til å løpe for hardt på de rolige løpeturene, og kanskje også treningsøktene med høy intensitet. Å trene på en slik måte kan føre til å formen blir dårligere, ikke bedre, og i verste fall overbelastning eller skader. Da kan det være at du bør justere målet du du har satt deg som sluttid på 10 km.

Du skal ta utgangspunkt i ditt formnivå, og legge opp løpetreningen deretter. Vær tålmodig, og du vil etter hvert nå dine mål for hvor fort du kan løpe en 10 km.

Referanser

1

  1. 10k Times By Age And Ability – Running Level. (n.d.). Runninglevel.com. https://runninglevel.com/running-times/10k-times
  2. World Athletics. (n.d.). Worldathletics.org. https://worldathletics.org/records/by-category/world-records

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK