GUIDE · KONKURRANSE
Nedtrapping før løp: slik blir du uthvilt til start
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Nedtrapping betyr at du løper mindre de siste dagene eller ukene før et løp, slik at du står på startstreken uthvilt, men fortsatt i form. Det vanligste er å kutte mengden, men beholde noen korte, raske drag.
BRUK KALKULATORENNedtrappingsplanleggerLag en nedtrappingsplan for ditt løp.↗Hva sier forskningen?
En metaanalyse fra 2007 samlet 27 studier om nedtrapping i utholdenhetsidretter. Den beste effekten kom når treningsmengden ble redusert med 41 til 60 prosent over omtrent to uker. Intensiteten og antall økter ble holdt omtrent som før. Å kutte intensiteten eller trene sjeldnere ga ikke bedre resultat.
Med andre ord: Du løper kortere turer, men fortsatt med litt fart.
Hvor lenge?
| Løp | Nedtrapping | Mengde siste uke |
|---|---|---|
| 5 km | 4–7 dager | ca. 70 % av vanlig |
| 10 km | 5–7 dager | ca. 60–70 % |
| Halvmaraton | 7–10 dager | ca. 50–60 % |
| Maraton | 2–3 uker | ca. 40–50 % |
Jo mer du trener til vanlig, jo mer har du å hente på nedtrappingen. Løper du lite, holder det ofte med noen lettere dager.
Eksempel: siste uke før halvmaraton
| Dag | Økt |
|---|---|
| Mandag | Hvile |
| Tirsdag | Oppvarming, 4 × 1 km i halvmaratonfart, nedjogg |
| Onsdag | Rolig 30 min |
| Torsdag | Rolig 30 min med 4 stigningsløp |
| Fredag | Hvile |
| Lørdag | Rolig 15–20 min med 3 korte drag i konkurransefart |
| Søndag | Løpsdag |
Vanlige feil
- Å trene inn det siste. Formen bygges over måneder. En hard økt de siste dagene gjør deg mer sliten, ikke sterkere.
- For mye hvile. Flere dager helt uten løping kan gi tunge bein. Korte, lette turer holder kroppen i gang.
- Nye ting. Ikke prøv nye sko, ny mat eller nye økter i nedtrappingen.
Normalt å føle seg rar
Mange kjenner seg tunge, rastløse eller litt syke i nedtrappingen. Det er vanlig og betyr ikke at formen er borte. Mer energi kommer gjerne de siste par dagene.
Nedtrappingsplanleggeren lager en plan ut fra løpsdato, distanse og ukemengden din.
Hva kan du vinne?
En oversiktsartikkel fra Mujika og Padilla fant at idrettsutøvere som regel presterer om lag 3 prosent bedre etter en god nedtrapping, med et vanlig spenn fra 0,5 til 6 prosent. På et halvmaraton på 1:45 tilsvarer 3 prosent rundt tre minutter. Gevinsten kommer fordi kroppen får hente seg inn etter ukene med mye trening, mens formen holdes ved like.
Eksempel: tre uker før maraton
Eksempelet gjelder en løper som til vanlig løper 50 km i uka. Bytt ut tallene med din egen mengde.
| Uke | Mengde | Langtur | Harde økter |
|---|---|---|---|
| 3 uker før | ca. 40 km (80 %) | ca. 25 km | En økt i maratonfart |
| 2 uker før | ca. 30 km (60 %) | ca. 16–18 km | En kortere økt i maratonfart |
| Løpsuka | ca. 15–20 km før løpet | Ingen | Noen få km i maratonfart midt i uka |
Mengden faller mest de siste dagene. Intensiteten holdes, men hver hard økt blir kortere. Det er dette Bosquet og kollegaer fant ga best effekt.
Eksempel: siste uke før 5 og 10 km
På korte løp trenger du mindre nedtrapping. To til tre dager før kan du løpe en kort økt med noen drag i konkurransefart, for eksempel 4 til 5 × 400 meter på 5 km-fart med god pause. Dagen før er en kort, rolig jogg med noen stigningsløp nok. Resten av uka løper du rolig og litt kortere enn vanlig.
Hvis du blir syk eller skadet
Forkjølelse og småplager rett før et løp er vanlig. Har du feber, eller du er syk i kroppen og ikke bare i nesen, bør du ikke løpe. Har du vært borte noen dager, er det fristende å ta igjen tapt trening. Ikke gjør det. Noen dager hvile rett før løpet gjør lite med formen, mens en hard økt du ikke tåler kan gjøre mye skade.
Stol på treningen
Mange blir urolige når treningen blir lettere, og løper litt for mye eller litt for fort. Formen du har på startstreken er bygget gjennom måneder, ikke de siste ti dagene. Den beste jobben du gjør i nedtrappingen, er å komme uthvilt til start.
Sjekkliste for siste uke
- Løp kortere, men behold noen korte drag i konkurransefart.
- Ikke prøv nye økter, sko eller ny mat.
- Legg deg litt tidligere enn vanlig de siste nettene.
- Spis vanlig. Før halvmaraton og maraton øker du karbohydratene de siste to dagene, se karbolading.
- Hold beina i ro: unngå lange gåturer, flytting og hagearbeid rett før løpet.
Vil du ha en plan som tar utgangspunkt i din egen mengde, kan du bruke nedtrappingsplanleggeren.
Nybegynner eller erfaren
Første halvmaraton eller maraton: Har du trent relativt lite, holder det ofte med én lettere uke. Kutt mengden med rundt halvparten, og ha to korte turer med litt fart.
Erfarne: Med høy ukemengde gir to til tre uker gradvis nedtrapping mest. Typisk 80 prosent av normal mengde tre uker før, 60 prosent to uker før og 40 til 50 prosent siste uke.
Søvn og mat i nedtrappingen
Bruk tiden du sparer på søvn. Spis som vanlig, men pass på at du ikke spiser mye mer enn du trenger når treningen er mindre. Før maraton kommer karbolading de siste to dagene. Se karbolading før maraton.
Vanlige spørsmål
Skal jeg hvile helt dagen før løpet?
Mange liker en kort, rolig tur på 15 til 20 minutter med noen korte drag dagen før. Andre hviler. Gjør det du har god erfaring med.
Mister jeg formen i nedtrappingen?
Nei. Formen bygges over måneder og forsvinner ikke på to uker. Du blir mer uthvilt, og det er det som gir bedre tid.
Hvor lenge skal jeg trappe ned før 10 km?
Fem til sju dager holder for de fleste. Kutt mengden med 30 til 40 prosent og behold noen korte drag i konkurransefart.
Skal jeg trappe ned før hvert løp?
Bare før de løpene som betyr mest. Løper du ofte, kan mindre løp brukes som trening med bare en lett dag eller to før.
Skal jeg kutte styrketreningen?
Hold den lett. Kutt tunge løft den siste uka før et viktig løp, men gjerne noen lette øvelser for å holde rutinen.
Hvorfor føler jeg meg tung i nedtrappingen?
Det er vanlig. Kroppen lagrer mer glykogen og vann, og mange føler seg treg i noen dager. Det betyr ikke at formen er borte. Følelsen går som regel over når du starter.
Kilder
- Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. Les kilden
- Mujika I, Padilla S. Scientific bases for precompetition tapering strategies. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2003;35(7):1182–1187. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.