GUIDE · KONKURRANSE
Løpsdagen: mat, oppvarming og start
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Det viktigste på løpsdagen er å gjøre det du har øvd på. Spis et kjent måltid noen timer før, varm opp i forhold til distansen, og start roligere enn du har lyst til.
BRUK KALKULATORENEnergiplan for løpLag en energiplan for løpsdagen.↗Måltidet før løpet
Den amerikanske idrettsmedisinske foreningen anbefaler 1 til 4 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt 1 til 4 timer før en lang konkurranse. For en løper på 70 kilo blir det 70 til 280 gram, avhengig av hvor lenge det er til start.
| Tid før start | Forslag |
|---|---|
| 3–4 timer | Havregrøt med banan og syltetøy, eller brødskiver med syltetøy og et glass juice |
| 1–2 timer | En lett frokost: en banan, en bagel eller et par skiver loff med honning |
| Under 1 time | Lite eller ingenting, eventuelt en banan eller litt sportsdrikk |
Hold fett, fiber og mye protein lavt i dette måltidet. Det gir lettere mage. Drikk vann eller sportsdrikk i timene før, men ikke store mengder rett før start.
Oppvarming
| Løp | Oppvarming |
|---|---|
| 5 km | 15–20 min jogg, løpsøvelser, 4–6 stigningsløp |
| 10 km | 10–15 min jogg, 3–4 stigningsløp |
| Halvmaraton | 5–10 min jogg, 2–3 stigningsløp |
| Maraton | Rolig gange og litt jogg. Start heller rolig. |
Se også guiden om stigningsløp.
Sjekkliste
- Startnummer, sikkerhetsnåler og eventuell brikke
- Kjente sko og klær, tilpasset været
- Gel eller sportsdrikk hvis løpet varer over en time
- Plaster eller vaselin mot gnagsår
- Varme klær til før og etter start
- Passeringstider fra splittkalkulatoren
I startfeltet
Still deg i feltet som passer din forventede tid. Starter du for langt fram, blir du dratt med i en for høy fart. De første kilometerne skal kjennes kontrollerte. Les mer i guiden om pacing og negativ splitt.
Varer løpet over en time, trenger du energi underveis. Se energi under løp, og bruk energiplan-kalkulatoren.
Dagene før
- Hent startnummer i god tid, og les praktisk informasjon fra arrangøren.
- Legg fram klær og utstyr kvelden før.
- Planlegg reisen til start, så du slipper stress.
- Sov godt to netter før. Mange sover dårlig natten før løpet, og det betyr lite for prestasjonen.
Tidslinje på løpsdagen
Her er en tidslinje for et løp som starter klokka 10. Flytt tidene hvis starten er en annen.
| Klokka | Hva du gjør |
|---|---|
| 06.30–07.00 | Stå opp, drikk et glass vann |
| 07.00 | Frokost: det du har testet før langturer |
| 08.00–08.30 | Reis til start. Ha med drikke og en banan |
| 09.00 | Hent eventuelt startnummer, besøk toalettet |
| 09.20–09.40 | Oppvarming etter distanse, se tabellen over |
| 09.45 | Siste toalettbesøk, still deg i riktig startgruppe |
| 10.00 | Start. Hold igjen de første kilometerne |
Toalettkøene er ofte lange i store løp. Regn med god tid, og ha med et ekstra lag klær du kan kaste eller levere fra deg før start.
Klær etter vær
Når du løper, føles det mye varmere enn når du står stille. En vanlig regel er å kle seg som om det var rundt 10 grader varmere enn det er. Det betyr at du skal fryse litt i startfeltet.
| Temperatur | Forslag |
|---|---|
| Over 15 °C | Shorts og singlet eller t-skjorte. Caps og solkrem i sol |
| 5 til 15 °C | Shorts eller tights og t-skjorte, eventuelt tynn langerma |
| 0 til 5 °C | Tights, langerma, tynne hansker og pannebånd |
| Under 0 °C | Varm tights, to lag på overkroppen, lue og hansker |
Bruk klær og sko du har løpt i før. Løpsdagen er ingen dag for nytt utstyr. Sjekk også om det er lurt å smøre med vaselin der klær gnager, særlig på lange løp.
Når det er varmt
Varme gjør at pulsen stiger og farten faller. Start roligere enn planlagt, ta vann på hver stasjon, og hell gjerne vann over hode og nakke. Har du hodepine, blir svimmel eller fryser mens det er varmt, skal du stoppe og be om hjelp. Se også drikke under løp.
Mentalt
Del løpet opp i deler i stedet for å tenke på hele distansen. På et halvmaraton kan det være fire deler på rundt 5 km. Når det blir tungt, kan det hjelpe å tenke bare på neste kilometer eller neste drikkestasjon. Ha gjerne tre mål: et drømmemål, et realistisk mål og et mål om å fullføre.
De neste dagene
Etter et 5 eller 10 km kan de fleste løpe rolig igjen dagen etter eller dagen etter der. Etter et halvmaraton er det lurt med noen dager med hvile eller rolig jogg, og etter et maraton tar det for mange en til to uker før beina kjennes normale. Start med korte, rolige turer, og vent med harde økter til du er fri for stølhet. Spis og sov godt den første uka.
Nybegynner eller erfaren
Første løp: Kom tidlig, slik at du får tid til toalett og oppvarming. Still deg bak i feltet og nyt opplevelsen.
Erfarne: Ha en fast rutine for mat, oppvarming og start som du har testet før viktige løp. Rutinen gir ro.
Etter løpet
Gå eller jogg rolig noen minutter, drikk, og spis noe med karbohydrat og protein innen en time eller to. Se mat etter trening.
Vanlige spørsmål
Hva bør jeg spise kvelden før et løp?
Et vanlig, karbohydratrikt måltid du kjenner godt, for eksempel pasta eller ris med litt magert kjøtt eller fisk. Unngå mye fett, fiber og sterk mat.
Kan jeg drikke kaffe før løpet?
Ja, hvis du er vant til det. Koffein kan gi litt bedre prestasjon. Ikke prøv det for første gang på løpsdagen.
Hva gjør jeg hvis jeg har dårlig mage før start?
Spis tidligere og velg lettere mat neste gang. Unngå fiber, fett og melkeprodukter hvis du er sensitiv. Test frokosten før harde økter på trening.
Skal jeg løpe med musikk?
Sjekk reglene for løpet. Mange tillater det, men du må kunne høre beskjeder fra funksjonærer. Ha lav lyd eller ett øre fritt.
Hvor tidlig bør jeg være ved start?
I store løp minst en time før, så du rekker toalett, garderobe og oppvarming. I små løp holder det ofte med 30 til 45 minutter.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.