GUIDE · TRENING
Marius Bakken og den norske modellen: slik fungerer den
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Den norske modellen er kjent fra Marius Bakken og Ingebrigtsen-familien. Kjernen er mye terskeltrening med kontrollert laktat, mye rolig løping og lite hard intervalltrening.
BRUK KALKULATORENTerskelkalkulatorFinn terskelfarten og pulsen du skal ligge på i terskeløktene.↗Hva er den norske modellen?
Marius Bakken er tidligere norsk 5000-metersløper. På 2000-tallet testet han hvordan han kunne trene mest mulig nær terskel uten å bli sliten. Svaret var å måle laktat underveis i øktene og holde det lavt, og heller gjøre to terskeløkter samme dag. Ingebrigtsen-brødrene har senere trent etter de samme prinsippene, og modellen er beskrevet i flere fagartikler.
En typisk uke for eliteløpere
Ifølge beskrivelsene i forskningslitteraturen ser en typisk uke omtrent slik ut:
| Dag | Morgen | Ettermiddag |
|---|---|---|
| Mandag | Rolig | Rolig |
| Tirsdag | Terskel, for eksempel 5 × 6 min | Terskel, for eksempel 10 × 1000 m |
| Onsdag | Rolig | Rolig |
| Torsdag | Terskel, for eksempel 6 × 5 min | Terskel, for eksempel 20 × 400 m |
| Fredag | Rolig | Rolig |
| Lørdag | Korte bakkedrag, for eksempel 20 × 200 m | Rolig |
| Søndag | Langtur, rolig | – |
Morgenøkta ligger vanligvis lavest i laktat, rundt 2 til 3 mmol/l. Ettermiddagsøkta ligger noe høyere, opp mot 3 til 4 mmol/l. Pausene er korte, ofte 30 sekunder til 1 minutt. Eliteløperne løper langt over 100 km i uka, og det meste er rolig.
Hvorfor virker det?
Ved å holde laktatet kontrollert kan løperen samle mye tid nær terskel, uten den slitasjen som hardere intervaller gir. Å dele terskelarbeidet i to økter samme dag gjør det mulig å løpe mer terskel totalt. Resten av uka er rolig, slik at kroppen rekker å hente seg inn.
Slik bruker du prinsippene som mosjonist
Doble terskeløkter er laget for eliteløpere med svært stor treningsmengde. For de fleste er det disse prinsippene som gir mest:
- Kontrollert terskel. Løp terskeløktene litt saktere enn du tror du må. Uten laktatmåler kan du styre etter fart og pust, se guiden om terskeltrening.
- Korte pauser og mange drag. 20 × 400 m eller 10 × 1000 m med kort pause gir mye terskeltid uten at farten glipper.
- Én til to terskeløkter i uka. Har du fire løpedager, holder det med én.
- Mye rolig. Det meste av løpingen skal være så rolig at du kan prate.
Finn din terskelfart og terskelpuls i terskelkalkulatoren, og legg økta inn i intervallkalkulatoren.
Hva er laktat, og hvorfor måle det?
Laktat er et stoff musklene lager når de bryter ned karbohydrat. Ved rolig løping blir laktatet fjernet like fort som det lages, og nivået i blodet holder seg lavt, ofte rundt 1 mmol/l. Når farten øker, stiger laktatet. Ved terskel er nivået høyt, men stabilt. Går du over terskel, hoper laktatet seg opp, og du må senke farten etter kort tid.
Laktatmåling gjør det mulig å treffe intensiteten nøyaktig fra dag til dag, uansett vær, underlag og dagsform. Det er derfor den norske modellen bruker laktatmåler i nesten alle terskeløkter.
Uten laktatmåler: slik styrer du intensiteten
| Mål | Kontrollert terskel |
|---|---|
| Fart | Omtrent 10 km- til halvmaratonfart. Kortere drag litt raskere, lengre drag litt roligere. |
| Pust | Tung, men rytmisk. Du kan si korte setninger. |
| Puls | Rundt 85 til 90 prosent av makspuls, litt lavere de første dragene. |
| Følelse | Du kunne tatt ett eller to drag til da økta var slutt. |
Vil du teste laktatet selv, kan du bruke laktattestkalkulatoren til å tolke målingene og finne terskelfart og terskelpuls.
For deg som er ny og for deg som har trent en stund
Er du ny, trenger du ikke terskeløkter de første månedene. Rolige turer gir mest. Når du løper jevnt tre til fire ganger i uka, kan du legge inn én kontrollert terskeløkt.
Har du trent en stund, og har en uke med fem til seks økter, kan to terskeløkter i uka passe, gjerne på hver sin dag. Doble terskeldager er først aktuelt når du tåler stor mengde over lang tid.
Vanlige spørsmål
Hva er den norske modellen i løping?
En treningsmodell med mye terskeltrening der intensiteten styres med laktatmåling, ofte med to terskeløkter samme dag. Resten av treningen er rolig.
Kan mosjonister trene etter den norske modellen?
Prinsippene passer godt: kontrollert terskel, korte pauser og mye rolig løping. Doble terskeløkter er laget for eliteløpere med svært stor treningsmengde.
Hvilken laktatverdi skal jeg ligge på?
I beskrivelsene av modellen ligger morgenøkta rundt 2 til 3 mmol/l og ettermiddagsøkta opp mot 3 til 4 mmol/l. Verdiene varierer fra person til person og med måleutstyret.
Trenger jeg laktatmåler?
Nei. Du kan styre terskeløktene etter fart, pust og puls. Laktatmåler gjør det mer nøyaktig, men er ikke nødvendig for å ha nytte av prinsippene.
Kilder
- Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the «next step» in the evolution of distance running training? IJERPH, 2023;20(5):3782. Les kilden
- Tjelta LI. Three Norwegian brothers all European 1500 m champions: What is the secret? International Journal of Sports Science & Coaching, 2019;14(5):694–700. Les kilden
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.