Marius Bakken treningsprogram

100 dagers maratonplan av Marius Bakken er et maraton treningsprogram tilpasset både nybegynnere og erfarne løpere.

Løping er en av de mest populære treningsformene verden over, og mange løpere søker stadig etter den mest effektive måten å forbedre prestasjonene sine på. Marius Bakken, en tidligere norsk langdistanseløper med imponerende meritter, har utviklet et treningsprogram som har hjulpet mange løpere med å nå sine mål. I denne artikkelen vil vi dykke dypt inn i Marius Bakkens treningsprogram, utforske hans metoder, prinsipper og gi deg praktiske tips for å implementere hans teknikker i din egen trening.

Marius Bakken

Marius Bakken er kjent for sin imponerende karriere som langdistanseløper. Han har satt flere norske rekorder på 3000 meter, 5000 meter og 10 000 meter. Med en bakgrunn som inkluderer omfattende trening og konkurranse både nasjonalt og internasjonalt, har Bakken tilegnet seg en dyp forståelse av hva som kreves for å prestere på toppnivå.

Bakken er også kjent for sin analytiske tilnærming til løping, og han har brukt sin erfaring og kunnskap til å utvikle treningsprogrammer som er vitenskapelig fundert og praktisk anvendelige for løpere på alle nivåer.

Grunnprinsipper i Bakkens treningsprogram

Individuell tilpasning

Et av de sentrale prinsippene i Bakkens treningsprogram er individuell tilpasning. Han erkjenner at hver løper er unik, med forskjellige styrker, svakheter og mål. Derfor legger han stor vekt på å tilpasse treningsprogrammet til den enkelte løpers behov.

For å oppnå dette, bruker Bakken en kombinasjon av personlige konsultasjoner, analyser av løperens tidligere prestasjoner og målsettinger. Dette sikrer at treningsprogrammet er skreddersydd for å maksimere hver enkelt løpers potensial.

Variasjon og periodisering

Bakken legger stor vekt på variasjon og periodisering i treningen. Dette innebærer å variere intensiteten og volumet av treningen over tid for å unngå overtrening og skader, samtidig som man oppnår kontinuerlig fremgang. Han deler treningsåret inn i ulike perioder, hver med sitt spesifikke fokus:

  • Baseperiode: I denne perioden bygges grunnkondisjonen opp med mye rolig langkjøring og moderat intensitet. Dette legger fundamentet for de mer intensive periodene som kommer senere.
  • Oppbyggingsperiode: Her økes intensiteten gradvis, med mer fokus på intervaller og tempotrening. Målet er å forbedre løperens anaerobe terskel og løpsøkonomi.
  • Konkurranseperiode: Dette er perioden hvor treningen spesifikt rettes mot kommende konkurranser. Her er det fokus på spesifikke treningsøkter som etterligner konkurranseforholdene.
  • Restitusjonsperiode: Etter en konkurranseperiode er det viktig med en periode med redusert trening for å tillate kroppen å komme seg og forberede seg på neste treningssyklus.

Spesifikk løpsrelatert styrketrening

Bakken inkluderer også spesifikk løpsrelatert styrketrening i sitt program. Dette er øvelser som er designet for å styrke musklene som er mest involvert i løping, forbedre løpsøkonomien og redusere risikoen for skader. Typiske øvelser kan inkludere knebøy, utfall, tåhev og kjernemuskulaturøvelser.

Marius Bakken treningsprogram

Treningsprogrammet er utarbeidet med utgangspunkt i et kenyansk/italiensk treningsregime, for smartere trening og raskere resultater. Treningsprogrammet er strukturert på en måte som gjør det enkelt for løpere på alle nivå å tilpasse treningen for best mulig resultat, uansett alder, kjønn, fart og formnivå.

Treningsprogrammet er delt inn i menyer, som gjør det enkelt og oversiktlig å finne frem til ønsket nivå på treningen. Alt er enkelt forklart av Marius Bakken.

The 100 day marathon plan av Marius Bakken

Hva du får gjennom treningsprogrammet

  • 15 videoer av Marius Bakken som loser deg steg for steg gjennom de forskjellige fasene i treningsprogrammet
  • I tillegg får du 10 videoer som dekker viktige ting som riktig løpeteknikk, velge riktig løpesko, styrketrening, riktig kosthold og hvordan du skal forebygge skader
  • Du får 8 forskjellige treningsprogram. En treningsprogram for nybegynnere, og treningsprogram der du kan trene deg opp til å løpe maraton på 2:45, 3:15, 3:30, 4:00, 4:30 og 5 timer.

Det spiller ingen rolle hvilket nivå du er på som løper, eller hvor raskt du løper nå. 100 dagers treningsprogram for maraton kan raskt og enkelt tilpasses dine behov og ferdigheter som løper.

Les mer om «The 100 day marathon plan» her, og få øyeblikkelig tilgang til treningsprogrammet etter kjøp >>

Detaljert treningsprogram

Baseperiode

Målsetting

Målsettingen med baseperioden er å bygge en solid aerobe base som vil støtte de mer intensive treningsøktene senere i programmet. Dette oppnås gjennom høy volum av rolig løping og moderat intensitet.

Typisk treningsuke

  • Mandag: Rolig langkjøring (60-90 minutter) i snakketempo.
  • Tirsdag: Rolig løping (45-60 minutter) + løpsspesifikk styrketrening.
  • Onsdag: Moderat tempoøkt (f.eks. 10 km i maratonfart).
  • Torsdag: Rolig løping (45-60 minutter).
  • Fredag: Intervalltrening (f.eks. 6 x 800 meter med 90 sekunder pause).
  • Lørdag: Rolig langkjøring (90-120 minutter).
  • Søndag: Hvile eller lett restitusjonsløp (30-45 minutter).

Oppbyggingsperiode

Målsetting

I oppbyggingsperioden er målet å forbedre den anaerobe terskelen og løpsøkonomien gjennom økte intensitetsøkter som intervaller og tempoøkter.

Typisk treningsuke

  • Mandag: Rolig langkjøring (60-90 minutter).
  • Tirsdag: Tempoøkt (f.eks. 8 km i halvmaratonfart).
  • Onsdag: Rolig løping (45-60 minutter) + løpsspesifikk styrketrening.
  • Torsdag: Intervalltrening (f.eks. 5 x 1 km med 2 minutters pause).
  • Fredag: Rolig løping (45-60 minutter).
  • Lørdag: Rolig langkjøring (90-120 minutter) med progressive økninger i fart mot slutten.
  • Søndag: Hvile eller lett restitusjonsløp (30-45 minutter).

Konkurranseperiode

Målsetting

Konkurranseperioden fokuserer på å forberede løperen til spesifikke løp. Treningen blir mer spesifikk og etterligner konkurranseforholdene.

Typisk treningsuke

  • Mandag: Lett restitusjonsløp (30-45 minutter).
  • Tirsdag: Konkurransespesifikk intervalltrening (f.eks. 3 x 2 km i konkurransefart).
  • Onsdag: Rolig løping (45-60 minutter) + løpsspesifikk styrketrening.
  • Torsdag: Moderat tempoøkt (f.eks. 5 km i konkurransefart).
  • Fredag: Rolig løping (45-60 minutter).
  • Lørdag: Rolig langkjøring (60-90 minutter) med noen fartsøkninger.
  • Søndag: Hvile eller lett restitusjonsløp (30-45 minutter).

Restitusjonsperiode

Målsetting

Restitusjonsperioden er viktig for å tillate kroppen å komme seg etter en periode med høy intensitet og forberede seg på neste treningssyklus.

Typisk treningsuke

  • Mandag: Hvile.
  • Tirsdag: Lett restitusjonsløp (30-45 minutter).
  • Onsdag: Rolig løping (45-60 minutter).
  • Torsdag: Lett restitusjonsløp (30-45 minutter) + lett styrketrening.
  • Fredag: Rolig løping (45-60 minutter).
  • Lørdag: Rolig langkjøring (60-90 minutter).
  • Søndag: Hvile.

Ernæring og restitusjon

Marius Bakken legger også stor vekt på viktigheten av ernæring og restitusjon i sitt treningsprogram. Han understreker at riktig ernæring er avgjørende for å opprettholde energi og fremme restitusjon. Dette inkluderer et balansert kosthold rikt på karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer, samt tilstrekkelig væskeinntak.

Restitusjon er en annen kritisk komponent. Bakken anbefaler å inkludere regelmessige hviledager og aktive restitusjonsøkter for å unngå overtrening og sikre at kroppen kan tilpasse seg treningen.

Praktiske tips for å implementere Bakkens treningsprogram

Start med en vurdering

Før du begynner med Bakkens treningsprogram, er det viktig å gjøre en grundig vurdering av din nåværende form, inkludert en analyse av dine styrker og svakheter, samt dine målsettinger. Dette vil hjelpe deg med å tilpasse programmet til dine behov.

Lytt til kroppen din

En av de viktigste aspektene ved å følge et treningsprogram er å lytte til kroppen din. Hvis du opplever smerte eller ubehag, er det viktig å ta en pause og justere treningen deretter. Overtrening kan føre til skader og redusere prestasjonene dine på lang sikt.

Hold en treningsdagbok

Å føre en treningsdagbok kan være svært nyttig for å holde oversikt over treningen din, inkludert økter, distanser, intensitet og hvordan du føler deg. Dette kan hjelpe deg med å identifisere mønstre og justere programmet etter behov.

Få profesjonell veiledning

Hvis du er usikker på hvordan du best kan implementere Bakkens treningsprogram, kan det være lurt å søke profesjonell veiledning fra en trener eller fysioterapeut. De kan hjelpe deg med å tilpasse programmet og sikre at du trener på en sikker og effektiv måte.

Konklusjon

Marius Bakkens treningsprogram er en velutprøvd metode for å forbedre løpeprestasjoner. Med fokus på individuell tilpasning, variasjon og periodisering, spesifikk styrketrening, samt ernæring og restitusjon, gir dette programmet en helhetlig tilnærming til løping. Enten du er en nybegynner eller en erfaren løper, kan Bakkens metoder hjelpe deg med å nå dine mål på en trygg og effektiv måte. Ved å følge prinsippene i dette programmet kan du optimalisere din løping og oppnå bedre resultater.

Referanser

  1. Marathon Training Schedule. (n.d.). Marius Bakken training program. Hentet fra https://www.marathontrainingschedule.com/

Om forfatteren

Legg inn kommentar