GUIDE · RESTITUSJON
Restitusjon etter løp: 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Jo lengre og hardere løpet var, jo lengre tid trenger kroppen før neste harde økt. Etter et 5 km holder det ofte med noen dager. Etter et maraton bruker mange to til fire uker før de trener hardt igjen.
BRUK KALKULATORENRestitusjonskalkulatorRegn ut hvor lang tid du bør bruke før neste harde økt.↗Hvor lang tid?
| Løp | Rolig løping igjen | Neste harde økt |
|---|---|---|
| 5 km | Dagen etter | Etter 3–5 dager |
| 10 km | 1–2 dager etter | Etter 5–7 dager |
| Halvmaraton | 2–4 dager etter | Etter 7–14 dager |
| Maraton | 5–10 dager etter | Etter 2–4 uker |
Tallene er vanlige råd fra trenere, ikke faste regler. Hvor lang tid du trenger, avhenger av hvor hardt du løp, hvor godt trent du er, løypa og været. Bruk kroppen som fasit: Er du støl eller tung, er du ikke klar.
De første timene
- Hold deg varm. Ta på tørre klær så fort som mulig.
- Drikk. Drikk vann eller sportsdrikk etter tørst.
- Spis. Spis noe med karbohydrat og protein i løpet av en time eller to. Etter maraton er lagrene tomme, og matlysten kommer ofte sent. Drikke med karbohydrat og protein er et godt sted å starte.
- Gå litt. Rolig gange får blodet i gang. Det er ikke nødvendig å jogge ned etter halvmaraton og maraton.
Den amerikanske idrettsmedisinske foreningen anbefaler om lag 1 til 1,2 gram karbohydrat per kilo kroppsvekt i timen de første timene når du skal fylle lagrene raskt. Etter et løp har du som regel bedre tid, og vanlige måltider fungerer. Se mat etter trening.
De første dagene
Stølhet er vanligst ett til to døgn etter løpet, særlig etter mye nedoverbakke. Rolig gange, sykling eller svømming kan kjennes godt. Unngå massasje med hardt trykk de første dagene hvis du er veldig støl.
Søvn er det viktigste du kan gjøre. Mange sover dårlig natten etter et maraton fordi kroppen er i ulage. Prøv å legge deg tidlig de neste nettene. Se søvn for løpere.
Uke for uke etter maraton
| Tid etter løpet | Forslag |
|---|---|
| Uke 1 | Hvile, gange eller lett sykling. Kort, rolig jogg mot slutten av uka hvis beina er fri for stølhet |
| Uke 2 | Rolige turer, rundt halvparten av vanlig mengde. Ingen harde økter |
| Uke 3 | Mer rolig løping. Gjerne noen stigningsløp |
| Uke 4 | Tilbake til vanlig mengde. Første harde økt hvis kroppen føles klar |
Har du løpt maraton i stor varme, kommer fra sykdom eller føler deg tom lenge etterpå, bør du bruke lengre tid.
Tegn på at du ikke er klar
- Stølhet eller vondt i beina når du jogger.
- Hvilepulsen om morgenen er tydelig høyere enn vanlig.
- Du sover dårlig eller er uvanlig trøtt og irritabel.
- Rolig fart føles tung.
Treningsforskere påpeker at for lite hvile etter perioder med hard trening kan gi langvarig tretthet. Se hviledager og overtrening.
Hva skjer i kroppen etter et langt løp?
Et maraton gir små skader i muskelfibrene, særlig i lårene. Glykogenlagrene i musklene og leveren er tomme, og kroppen har tapt væske og salt. Noen studier har også funnet at flere blir forkjølet i ukene etter et maraton. Muskelfibrene bruker gjerne en til to uker på å reparere seg, selv om stølheten er borte etter noen dager.
Derfor kan beina føles friske lenge før de tåler hard trening. Det er en vanlig feil å starte med intervaller for tidlig fordi stølheten er borte.
Restitusjon etter korte løp
Etter 5 og 10 km er belastningen mindre, men intensiteten er høy. De fleste kan jogge rolig dagen etter. Mange føler seg i god form noen dager etter et 5 km, og det er ofte greit å løpe en ny hard økt etter tre til fem dager. Etter et 10 km bør du vente litt lengre.
Hva hjelper, og hva er overvurdert?
| Tiltak | Effekt |
|---|---|
| Søvn | Stor. Det viktigste du kan gjøre |
| Nok mat og drikke | Stor. Fyller lagrene og gir byggesteiner |
| Rolig bevegelse | Liten, men kjennes godt for mange |
| Massasje | Kan dempe stølhet litt. Føles godt |
| Kompresjonsklær | Liten og usikker effekt |
| Isbad | Liten og usikker effekt på restitusjon |
Bruk gjerne det du liker, men ikke bruk det som erstatning for søvn, mat og tid.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere etter sitt første halvmaraton eller maraton bør være tålmodige. Kroppen er ikke vant til så lang belastning, og det tar ofte lengre tid enn tabellen. Ta en hel uke helt rolig, også om det føles bra etter noen dager.
Erfarne løpere med flere løp i året kan bruke restitusjonsperioden aktivt med rolig løping. Et vanlig råd er å vente med neste store løp i minst seks til åtte uker etter et maraton.
Vanlige spørsmål
Hvor lenge er man støl etter maraton?
Ofte to til fem dager. Stølheten er som regel verst dag to. Rolig gange og sykling kan hjelpe på følelsen.
Kan jeg løpe dagen etter et halvmaraton?
En kort, veldig rolig tur er greit for erfarne løpere som ikke er stive. De fleste har mer igjen for en hviledag eller gåtur.
Hjelper isbad etter løp?
Det kan dempe stølhet for noen, men effekten er usikker og liten. Søvn og mat betyr mest.
Når kan jeg løpe et nytt maraton?
Mange erfarne løpere venter minst seks til åtte uker, og helst lengre. Det gir tid til restitusjon og ny oppbygging.
Kilder
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, mfl. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 2021;55(7):356–368. Les kilden
- Meeusen R, Duclos M, Foster C, mfl. Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2013;45(1):186–205. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.