GUIDE · NYBEGYNNER
Løp og gå: metoden som gjør løping mulig for alle
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Løp og gå betyr at du veksler mellom løping og gange etter en fast plan. Det er den tryggeste måten å begynne å løpe på, og mange bruker det også for å fullføre lange løp.
BRUK KALKULATORENLøpekalkulatorRegn ut sluttid og snittfart for løpet ditt.↗Hvorfor veksle mellom løp og gange?
Løping belaster muskler, sener og skjelett mer enn gange. De korte gåpausene gir kroppen en liten avlastning, slik at du kan være i aktivitet lenger uten å bli helt utkjørt. For nybegynnere gjør det treningen overkommelig fra første dag.
For nybegynnere
Start med 1 minutt løp og 1 til 2 minutter gange. Gjenta i 20 til 30 minutter, tre ganger i uka. Gjør løpebitene litt lengre og gåpausene litt kortere fra uke til uke. Etter åtte til ti uker klarer de fleste å løpe 20 til 30 minutter sammenhengende.
Du finner en ferdig plan i guiden kom i gang med løping, og en tiukersplan mot 5 km i løpeprogrammet for 5 km på 30 minutter.
På halvmaraton og maraton
Løp og gå er ikke bare for nybegynnere. En tysk studie lot to grupper vanlige mosjonister løpe maraton. Den ene løp hele veien. Den andre løp 2,5 km og gikk i 25 sekunder, gjennom hele løpet. Sluttidene var omtrent like, men gruppen som gikk innimellom, rapporterte mindre muskelsmerter og utmattelse etter løpet.
Studien var liten, og den sier ikke at alle blir raskere av å gå. Men den viser at korte, planlagte gåpauser ikke trenger å koste tid.
Slik legger du opp gåpausene
| Løper du nå | Forslag |
|---|---|
| Under 20 min sammenhengende | 1–3 min løp, 1 min gange |
| Halvmaraton over 2:30 | 4–5 min løp, 30–60 s gange |
| Maraton over 4:30 | 2,5 km løp, 25–30 s gange, eller gange ved hver drikkestasjon |
- Fra start. Pausene virker best når de kommer fra første kilometer, før du blir sliten.
- Gå raskt. Svinger du armene og går målrettet, taper du lite tid.
- Prøv på trening. Test opplegget på langturene før løpet.
Regn ut sluttiden
Gåpausene trekker ned snittfarten litt. Bruk løpekalkulatoren til å regne ut hvilken fart du må holde i løpebitene for å nå målet ditt.
For erfarne løpere
Også erfarne løpere kan ha nytte av gåpauser i spesielle situasjoner:
- Ultraløp og fjelløp. I bratte motbakker er rask gange ofte like raskt som løping, og mye mindre slitsomt.
- Comeback etter skade. Løp og gå er en trygg måte å bygge opp igjen belastningen på.
- Lange langturer. Korte gåpauser ved drikkestopp gjør det lettere å få i seg mat og drikke.
Slik regner du ut farten
Gåpausene trekker ned snittfarten. Går du 30 sekunder hver 5. minutt, er du gående om lag en tidel av tiden. Går du i 6:00 per km og løper i 5:30, blir snittet nær 5:45 per km. Vil du holde en bestemt sluttid, må løpebitene altså gå litt raskere enn snittfarten du trenger.
Vanlige feil
- Å gå først når du er sliten. Da er det for sent. Pausene skal komme fra start.
- For lange pauser. 30 til 60 sekunder holder. Lengre pauser gjør det tungt å komme i gang igjen.
- Å løpe fortere for å ta igjen pausen. Hold samme rolige løpefart hele veien.
Vanlige spørsmål
Er det juks å gå i et løp?
Nei. Det er lov å gå i alle mosjonsløp, og mange gjør det. Det er tiden din og opplevelsen din som teller.
Hvor lenge skal jeg gå i pausene?
For nybegynnere 1 til 2 minutter. I halvmaraton og maraton holder 25 til 60 sekunder. Målet er en kort avlastning, ikke full hvile.
Når kan jeg slutte med gåpausene?
Når du klarer å løpe hele økta i rolig fart og fortsatt kan prate. For de fleste nybegynnere skjer det etter åtte til tolv uker.
Kilder
- Hottenrott K, Ludyga S, Schulze S, Gronwald T, Jäger FS. Does a run/walk strategy decrease cardiac stress during a marathon in non-elite runners? Journal of Science and Medicine in Sport, 2016;19(1):64–68. Les kilden
- Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.