Treningsprogram maraton under 3.45. Lær hvordan du skal trene opp fart og utholdenhet for å løpe maraton under 3.45.
Løpe maraton under 3.45
For at du skal kunne gjennomføre et maraton under 3 timer og 45 minutter, vil det kreve at du trener opp fart og utholdenhet. For å greie tidsmålet må du holde en snittfart som ligger på omtrent 5:19 per km. I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å nå målet ditt, og hvilken intensitet du bør trene med i løpet av opptreningen til maraton.
Hva du kan trene for å løpe maraton på 3.45
Treningsprogrammet veksler mellom variert løpetrening, der du veksler mellom løping med hard, moderat og lav intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig, og det er ikke lagt opp til flere treningsøkter enn 5 per uke, for at du skal få nok restitusjon.
Løpeprogrammet består blant annet av rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet vil være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping. Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper maraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.
Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i over 3 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.
Fart og intensitet for å løpe maraton under 3.45
Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe maraton under 3.45. Pulssonene er basert på en makspuls på 180.
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.
Husk at du alltid må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.
Vi vil igjen understreke viktigheten av at du må senke farten, slik at intensiteten er innenfor de angitte sonene. Etter hvert, utover i treningsprogrammet, vil du bli i bedre form, og farten vil, forhåpentligvis, være mer i samsvar med farten du må holde for å nå tidsmålet.
Det trenger ikke nødvendigvis skje før mot slutten av løpeprogrammet, når løpeformen din har blitt bedre. Dette vil være en gradvis prosess som vil ta tid, så du må være tålmodig.
Et viktig mål med treningsprogrammet må være at du skal øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe komfortabelt hardt gjennom hele løpet, og nå tidsmålet om å løpe maraton under 3 timer og 30 minutter. Komfortabelt hardt vil si et tempo du kan holde over en lengre distanse. Hvis vi tar utgangspunkt i treningssonene over, betyr det at pulsen din vil ligge mellom sone 3 og 4.
Treningsprogram for å løpe maraton under 3.45
Treningsprogram for å løpe maraton under 3 timer og 45 minutter er periodisert, der de første 6 ukene har løpetrening rettet mer mot 5 og 10 km løp. Treningen i denne perioden veksler mellom korte og lange intervaller, samt progressive løpeøkter. Én ukentlig langtur, og kortere løpeturer med lav intensitet, etter økter med hard intensitet.
Uke 7-16 er mer maratonspesifikk trening. I denne perioden blir det mer av maratonspesifikk trening, som tempotrening, og andre økter der du løper i lengre perioder i maratonfart.
I uke 11 er det lagt inn et halvmaraton testløp, for å teste ut formen 5 uker før maraton. Denne testen bør du ta senest 4 uker før maraton, og ikke tidligere enn 6 uker før maraton.
Løpeprogrammet har lagt opp til 5 treningsøkter per uke. Du kan variere på dagene du trener etter eget behov.
Løpeprogrammet varierer som nevnt tidligere mellom løpetrening med høy og lav intensitet, og treningsdagene er satt opp med tanke på at du skal restituere skikkelig mellom hver treningsøkt. Du står fritt til å trene på de dagene som passer best for deg, bare du sørger for tilstrekkelig restitusjon, og ikke legger to harde treningsøkter etter hverandre. Husk at du skal alltid løpe rolig dagen etter en hard treningsøkt, eller ha fullstendig hvile.
Treningsprogrammet legger opp til en gradvis progresjon gjennom hele perioden, til det er igjen omtrent to uker av løpeprogrammet. De siste to ukene vil det være en nedtrapping, med spissing av formen frem mot løpet.
Tilpass treningsmengde etter eget formnivå. Gjennomfør løpetrening som angitt i løpeprogrammet, og tilpass antall repetisjoner, og varigheten på treningsøktene.
Uke 1
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×3 minutter intervall i sone 4, med 90 sekunder gåpause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Tirsdag
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 15×2 minutter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Avslutt med 5 stigningsløp.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur med lav intensitet i 90 minutter.
Uke 2
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause. Jogge ned i 10 minutter avslutningsvis.
Tirsdag
Rolig løping i 45 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 7×4 minutter intervall i sone 3-4. Øk farten progressivt gjennom hele intervallet til du løper i sone 4 det siste minuttet. 1 minutts pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 100 minutter. Sone 2
Uke 3
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 20 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. 10×45 sekunder intervall, sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.
Tirsdag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 12×3 minutter intervall i sone 3-4. Avslutt intervallet i sone 4. 5 stigningsløp avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 100 minutter. Sone 2
Uke 4
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 30 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. 10×30 sekunder intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 10×2 minutter intervall i sone 3 og 4. Løp halve intervallet i sone 3 og halve i sone 4.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2
Uke 5
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 30 minutters tempotrening i sone 3. 2 minutters pause. 10×30 sekunder intervall, sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening i 30 minutter, der du veksler mellom å løpe i sone 2 og 4 gjennom hele tempointervallet. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2
Uke 6
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×4 minutter intervall, der du veksler mellom å løpe i sone 2 og 4.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×4 minutter intervall i sone 3 og 4. Løp 3 minutter i sone 3 og det siste minuttet i sone 4. 5 stigningsløp avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2
Uke 7
Mandag
Rolig oppvarming i 10 minutter. 60 minutter løping, der du veksler mellom å løpe 4 minutter i sone 4 og 4 minutter i sone 2.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig løping i 90 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2
Uke 8
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervall, 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1. Pause halve tiden intervallet varer. Høyere tempo, jo kortere intervallet er. Sone 3 og 4.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Progressiv løping der de første 20 minuttene blir løpt med lav intensitet, sone 2. Løp deretter 20 minutter i sone 3.
Fredag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 120 minutter. Sone 2
Uke 9
Mandag
30 minutter løping i sone 1, 30 minutter løping sone 2 og 30 minutter løping i sone 3. Løp sammenhengende i 90 minutter.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig løping i 70 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 145 minutter. Sone 2
Uke 10
Mandag
40 minutter løping med lav intensitet, 40 minutter løping med moderat intensitet. Avslutt med 20 minutter løping noe raskere enn maratonfart.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 145 minutter. Sone 2
Uke 11
Mandag
15×45 sekunder intervall i sone 4, med 15 sekunder pause mellom hvert intervall. 5 stigningsløp avslutningsvis.
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
Halvmaraton testløp. Ta denne testen i et løp eller på egenhånd. Finn en dag som passer for deg.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 90 minutter, med lav intensitet.
Uke 12
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×5 minutter intervall, med 2 minutter rolig jogg mellom hvert intervall.
Tirsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 15×1 minutters intervall i sone 4, med 30 sekunder pause mellom hvert intervall.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Søndag
Rolig langtur i 150-180 minutter, sone 2.
Uke 13
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×5 minutter intervall, med 2 minutter rolig jogg mellom hvert intervall.
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
Rolig løping i 35 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Hvile.
Søndag
Rolig langtur i 150-180 minutter, sone 2.
Uke 14
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×12 minutter intervall. 4 minutter i sone 3, 4 minutter i sone 2, 4 minutter i sone 4.
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
Rolig løping i 50 minutter, med lav intensitet.
Fredag
Hvile.
Søndag
120-160 minutter rolig løping i sone 2.
Uke 15
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×3 minutter intervall i sone 2-4. 1 minutt i sone 2, 1 minutt i sone 3 og 1 minutt i sone 4. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Tirsdag
Hvile.
Onsdag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 32 minutter løping i sone 3-4. Veksle mellom å løpe med moderat til hard intensitet hvert 4. minutt.
Fredag
Hvile.
Søndag
90 minutter løping med lav intensitet, sone 2.
Uke 16
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 4×5 minutter intervall i maratonfart. 2 minutters pause mellom hvert intervall.
Onsdag
30 minutter rolig løping.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 5×200 meter intervall med lange pauser.
Lørdag
Maratonløp. Start rolig og øk farten gradvis. Løp første halvdel i et tempo som gjør det mulig å løpe andre halvdel raskere.
Treningsprogram maraton under 3.45
Det er som nevnt tidligere viktig at du tilpasser fart og intensitet etter eget formnivå. Ikke prøv å holde en fart som fører til at du trener hardere enn pulssonen du har planlagt å trene i. Å gjøre det kan på sikt føre til overtrening og skader, fordi du trener for mye løping med moderat til hard intensitet. Ha en naturlig progresjon med tanke på økt treningsmengde og intensitet, og gjennomføre maraton i henhold til det du er trent for. Maraton er så langt, at det å prøve å holde et høyere tempo enn det du vet du har inne, kan føre til at du møter veggen tidlig i løpet.
Restitusjon og trening i etterkant av løpet
Du vil bruke tid på å restituere deg i etterkant av et maraton, avhengig av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. Etter et maraton er det viktig at du tenker nøye igjennom hvordan du vil legge opp trening og restitusjon. Du bør ha alt fra 3 dagers hvile etter løpet til en uke eller mer, til du føler at beina begynner å friskne til igjen.
Deretter kan du starte opp igjen med to helt rolige løpeturer. Legg gjerne inn rask gange i disse treningsøktene. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Treningen bør ha relativt lav intensitet.
Etter 2 uker kan du gradvis gå over til å trene vanlig igjen.
Relaterte artikler:
Treningsprogram for å løpe maraton under 3.30
Trene til maraton i konkurransefart
