Treningsprogram maraton under 3.45

Denne artikkelen vil se nærmere på hvordan du kan legge opp treningen din for å oppnå dette målet, og gi deg verktøyene du trenger for å krysse mållinjen i riktig tid.

Å gjennomføre et maraton på under 3 timer og 45 minutter er en utfordring som krever systematisk trening, planlegging og engasjement. Denne artikkelen vil se nærmere på hvordan du kan legge opp treningen din for å oppnå dette målet, og gi deg verktøyene du trenger for å krysse mållinjen i riktig tid. Det vil bli lagt vekt på praktiske løsninger, nye innsikter og grundige anbefalinger som vil gjøre treningen både effektiv og morsom.

Utgangspunkt og målsetning

Å løpe et maraton på under 3 timer og 45 minutter krever en bestemt kombinasjon av utholdenhet, fart og mental styrke. Før man setter i gang med treningen, er det viktig å vurdere utgangspunktet sitt når det gjelder fysisk form, tidligere erfaring med løp, og tid tilgjengelig til trening hver uke. Når man vet hvor man står, kan man sette realistiske og oppnåelige delmål på veien til målet.

Test av fysisk form

En fysisk test kan gi verdifull informasjon om hvor mye arbeid som kreves for å nå målet ditt. Et godt utgangspunkt er å gjennomføre en test på 5 kilometer på en flat løype. Tiden du bruker på 5 kilometeren vil gi en indikasjon på hvor rask du er, og hvordan du skal tilpasse treningen. Ifølge Daniels (2013) kan en løpetest på 5 kilometer være et nyttig verktøy for å estimere en realistisk maratontid basert på eksisterende kondisjonsnivå.

Definer delmål

Delmål er en viktig del av prosessen når man trener for et maraton under 3.45. Disse kan inkludere å forbedre tidene på kortere løp, øke ukentlig løpedistanse, eller å kunne gjennomføre en halvmaraton på en bestemt tid. Ved å ha delmål gir man seg selv mindre steg som er lettere å oppnå, noe som øker motivasjonen og holder fokuset på plass.

Treningsstruktur

For å nå målet ditt om å løpe et maraton på under 3 timer og 45 minutter, kreves det en strukturert treningsplan som inneholder en kombinasjon av langkjøring, intervalltrening, tempoøkter og restitusjon. Å balansere disse elementene riktig vil sikre at du bygger både utholdenhet og fart, samtidig som du unngår skader.

Langkjøring

Langkjøringen er hjørnesteinen i ethvert maratontreningsprogram. Denne treningen øker kroppens evne til å forbrenne fett som energikilde og forbedrer den kardiovaskulære utholdenheten. Langkjøringer bør gjennomføres en gang i uken, med progresjon i lengde fra rundt 15 kilometer til 32 kilometer. McMillan (2018) anbefaler at langkjøringen bør være på mellom 60-75 % av maksimal puls for å bygge utholdenhet uten å risikere overbelastning.

Intervalltrening

Intervalltrening bidrar til å forbedre løpeøkonomien og maksimalt oksygenopptak (VO2 max). For et maraton under 3.45 kan det være hensiktsmessig å gjennomføre en ukentlig intervalløkt som består av repetisjoner som 800 meter eller 1 kilometer, med korte pauser mellom hvert intervall. Ifølge Jack Daniels (2013) kan slike økter bøte på kroppens evne til å arbeide ved høy intensitet over lengre tid, noe som kan bidra til å redusere den totale løpstiden.

Tempoøkter

Tempoøkter hjelper deg med å løpe i et høyt, men kontrollert tempo i lengre perioder. Dette er viktig for å forberede kroppen på maratonfarten. Disse øktene bør løpes i et tempo som er rundt 80-90 % av ditt maksimale, og varer mellom 20 og 40 minutter. Hansons (2016) fremhever viktigheten av disse øktene for å forbedre melkesyreterskelen, noe som gjør at du kan opprettholde høy intensitet lenger.

Restitusjon og skadeforebygging

Restitusjon er avgjørende for å oppnå god fremgang og unngå skader. En god treningsuke bør inneholde minst en hviledag, og gjerne flere dager med rolige økter hvor man løper i et behagelig tempo for å gi kroppen tid til å restituere seg. Foam rolling, stretching, og tilstrekkelig søvn er eksempler på restitusjonstiltak som bør være en del av ditt treningsprogram (Heinonen, 2019).

Ukentlig treningsplan

En treningsplan mot et maraton under 3.45 kan settes opp med forskjellige økter som er designet for å jobbe med forskjellige ferdigheter. En uke kan se slik ut:

Mandag: Hvile eller lett jogg

Mandager bør vies til hvile eller en lett jogg på 5 kilometer. Dette gir kroppen tid til å komme seg etter den foregående ukens treningsmengde og forbereder deg på de mer intensive øktene senere i uken.

Tirsdag: Intervalltrening

Intervalløkten bør inkludere 6-8 repetisjoner på 800 meter med 1-2 minutters pause mellom hvert intervall. Denne type økt bidrar til å forbedre fart og løpskapasitet, og gjør at du gradvis kan håndtere høyere intensitet over tid.

Onsdag: Rolig langtur

Onsdager kan være en passende dag for en rolig langtur på rundt 10-12 kilometer. Tempoet skal være lavt, og fokuset er å bygge utholdenhet uten å belaste kroppen for mye.

Torsdag: Tempoøkt

Tempoøkten bør ligge på rundt 6-8 kilometer i et høyt tempo, men ikke så høyt at du ikke klarer å holde farten stabil. Denne økten bidrar til å utvikle evnen til å løpe i et maraton-relevant tempo.

Fredag: Lett jogg eller hvile

Fredager kan brukes til en lett joggetur på rundt 5-6 kilometer, eller rett og slett hvile dersom kroppen kjennes sliten. Hvile gir musklene tid til å komme seg, noe som er viktig for langsiktig progresjon.

Lørdag: Langkjøring

Langkjøringene gjennomføres på lørdager og starter typisk på 15 kilometer og økes gradvis frem til rundt 32 kilometer. Tempoet skal være rolig og fokus skal være på å bygge utholdenhet.

Søndag: Hvile eller restitusjonsjogg

Søndager kan brukes til en restitusjonsjogg på rundt 5 kilometer for å hindre stivhet etter lørdagens langkjøring, eller en total hviledag.

Relatert: Treningsprogram for å løpe maraton under 3.30

Ernæring for å prestere

Ernæring spiller en vesentlig rolle i å gjennomføre et maraton på under 3.45. God ernæring hjelper ikke bare med å gi kroppen nok energi til treningsøktene, men det forbedrer også restitusjonen og holder kroppen sunn gjennom hele treningsprosessen.

Karbohydrater

Karbohydrater er den viktigste energikilden for maratonløpere, og det er viktig å sikre tilstrekkelig inntak i dagene før lange løp og under selve maratonet. According til Jeukendrup og Gleeson (2019) bør løpere ha et høyt inntak av karbohydrater de siste 48 timene før et maraton for å fylle opp glykogenlagrene.

Proteiner

Protein spiller en rolle i restitusjon og reparasjon av muskelvev etter hårde treningsøkter. For utholdenhetsutøvere anbefales det et proteininntak på rundt 1,2-1,7 gram per kilo kroppsvekt per dag for å sikre tilstrekkelig restitusjon (Phillips, 2017).

Væske og elektrolytter

Væskebalanse er avgjørende for å opprettholde ytelse og hindre dehydrering, spesielt under lengre treningsøkter og konkurranser. Inntak av elektrolytter som natrium, kalium og magnesium kan bidra til å opprettholde væskebalansen og forhindre kramper (Casa, 2019).

Mentale forberedelser

Mental forberedelse er like viktig som fysisk trening når det kommer til maraton. Å trene hodet til å takle smerte, utmattelse og mulige negative tanker kan være avgjørende for å gjennomføre løpet.

Visualisering

Visualisering er en teknikk der man ser for seg selv hvordan man løper maratonet, hvordan man håndterer utfordringer, og hvordan man til slutt krysser mållinjen. Ifølge forskning av Cumming og Ramsey (2009) kan visualisering forbedre motivasjon, selvtillit og prestasjonsevne.

Mentale mantraer

Mange maratonløpere benytter seg av mentale mantraer for å holde fokus under løpet. Dette kan være setninger som «jeg er sterk» eller «ett skritt av gangen» som kan hjelpe til å holde motivasjonen oppe når det blir tungt.

Relatert: Trene til maraton i konkurransefart

Løpsdag og pacing

På selve løpsdagen er det viktig å ha en klar strategi for pacing og energiinntak. For å løpe et maraton under 3.45, bør man sikte på å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet.

Strategi for pacing

En jevn pacing er nøkkelen til å nå målet ditt. Det er lett å la seg rive med av energien i starten av et maraton og løpe for raskt. Dette kan imidlertid resultere i at du «går tom» senere i løpet. Ifølge Aschenden og Bourne (2021) bør løpere starte i et kontrollert tempo og gradvis øke dersom de føler seg sterke mot slutten av løpet.

Energiinntak under løpet

For å opprettholde energinivåene gjennom hele maratonet, er det viktig å innta karbohydrater regelmessig. Dette kan være i form av geler, sportsdrikke eller energibarer. Jeukendrup (2011) anbefaler inntak av omtrent 30-60 gram karbohydrater per time under lange utholdenhetsløp for å opprettholde energi og prestasjon.

Konklusjon

Å nå målet om å løpe et maraton under 3 timer og 45 minutter krever strukturert trening, både fysisk og mentalt, samt en gjennomtenkt ernæringsstrategi. Ved å benytte en kombinasjon av langkjøring, intervalltrening, tempoøkter og riktig restitusjon, samt sikre god ernæring og mentale forberedelser, øker sjansene for å lykkes betraktelig. Husk at jevn pacing og riktig energiopptak på løpsdagen er avgjørende for å holde kroppen i gang gjennom hele løpet. Det viktigste er å stole på prosessen, være tålmodig og glede seg over utviklingen underveis.