Pacing: jevn fart og negativ splitt i løp

Den raskeste måten å løpe en lang distanse på er som regel nesten jevn fart hele veien. Den vanligste feilen er å starte for fort og betale for det de siste kilometerne.

BRUK KALKULATORENSplittkalkulatorRegn ut passeringstider for hele løpet.↗

Hvorfor jevn fart?

Forskning på pacing viser at utøvere i lange utholdenhetskonkurranser som regel presterer best med en jevn eller svakt økende fart. Starter du for fort, bruker du mer energi og bygger opp tretthet tidlig. Det tar du sjelden igjen senere.

På korte løp, som 800 meter, er bildet annerledes. Men fra 5 km og oppover gjelder hovedregelen: hold igjen i starten.

Tre måter å fordele farten

Slik løper du en negativ splitt

1. Første del: Løp 5 til 10 sekunder per km langsommere enn målfarten de første 2 til 3 km på 10 km, eller de første 5 km på halvmaraton og maraton.
2. Midtpartiet: Finn målfarten og hold den jevnt.
3. Siste del: Har du krefter igjen, øker du gradvis de siste 2 til 5 km.

Eksempel: Målet er halvmaraton på 1:45, som er 4:58 per km. Løp de første 5 km på rundt 5:05, deretter 4:58, og øk mot 4:50 de siste 3 km hvis det føles bra.

Bakker, vind og varme

Fart per km er ikke det samme som innsats. I motbakke og motvind bør farten falle, mens innsatsen holdes jevn. Ta igjen litt i nedoverbakkene. I varme bør du starte enda roligere.

Lag en plan

Splittkalkulatoren gir passeringstider for hver km. Vil du planlegge en negativ splitt, bruker du negativ splitt-kalkulatoren. Ta med planen på armen eller i klokka.

Passeringstider med jevn fart

Tabellene viser når du passerer underveis hvis du holder helt jevn fart. Farten per km er rundet ned til hele sekunder, så passeringstidene blir noen sekunder raskere enn helt nøyaktige tider. Med en negativ splitt ligger du litt bak disse tidene i første halvdel.

Vil du ha tider for din egen måltid, bruker du splittkalkulatoren.

Fart, puls eller følelse?

Fart er lettest å følge, men klokka kan vise feil mellom høye bygg, i tunneler og i skog. Bruk heller passeringstidene ved kilometerskiltene enn farten klokka viser fra sekund til sekund.

Puls stiger gradvis gjennom et langt løp, selv om farten er lik. Det heter pulsdrift. Puls er derfor nyttigst i første halvdel, som en brems. Er pulsen mye høyere enn den pleier å være i samme fart, har du startet for fort eller det er varmt.

Følelsen er den beste guiden mot slutten. Første tredjedel skal kjennes lett, midten kontrollert, og bare den siste delen tung.

Løp i gruppe

I motvind sparer du krefter på å løpe bak andre. Finn en gruppe som holder din fart, og la dem ta vinden. Pass på at gruppen ikke drar deg opp i en fart du ikke har planlagt. Fartsholdere i store løp løper som regel jevnt og er et godt valg hvis du vil slippe å tenke på klokka.

Når planen sprekker

Noen dager går det ikke. Merker du tidlig at farten er for tung, er det bedre å justere ned med 5 til 10 sekunder per km enn å holde på og miste mye mer mot slutten. Et løp med jevn, litt lavere fart gir ofte bedre sluttid enn et løp der du går tom.

Pacing på 5 og 10 km

På korte løp er det lett å tro at du må gå hardt ut. Men også her løper de fleste best med jevn fart. På 5 km kjennes første kilometer ofte lett fordi du er uthvilt og full av adrenalin. Ligger du mer enn 5 til 10 sekunder foran planen etter første kilometer, bør du roe ned.

På 10 km er den tredje kvarten, fra 5 til 7,5 km, ofte den tyngste. Der faller mange av uten å merke det. Konsentrer deg ekstra om farten i denne delen, og spar sluttspurten til siste kilometer.

Øv på farten

Farten du skal holde i løpet, må kjennes kjent. Legg inn økter i konkurransefart i ukene før, for eksempel 3 × 2 km i 10 km-fart, eller 2 × 5 km i halvmaratonfart. På langturene mot maraton kan du løpe de siste 20 til 30 minuttene i maratonfart. Da lærer kroppen hvordan farten kjennes, også når du er sliten.

Nybegynner eller erfaren

Første løp: Ha ett mål: å komme i mål med krefter igjen. Start klart roligere enn du tror du klarer, og øk heller mot slutten.

Erfarne: Bruk passeringstider, men stol også på følelsen. Ligger du foran skjema etter 5 km på en dag der det kjennes tungt, er det et varsel om å roe ned.

Pacing i maraton

Maraton straffer en for rask start mer enn noen annen distanse. Mange taper flere minutter de siste 10 km. Det kan være smart å løpe første halvdel 1 til 2 minutter langsommere enn halvparten av måltiden. Har du krefter igjen ved 30 km, kan du øke derfra.

Vanlige spørsmål

Hva er negativ splitt?

At andre halvdel av løpet går raskere enn første. For eksempel en halvmaraton med 52:30 på første halvdel og 51:50 på andre.

Bør jeg følge en fartsholder?

Ja, hvis fartsholderen holder jevn fart på din måltid. Det sparer deg for å se på klokka hele tiden. Hold deg gjerne litt bak gruppen i starten.

Hvorfor viser klokka feil fart?

GPS kan bomme i byer, tunneler og skog. Bruk heller kilometerskiltene i løypa og passeringstidene dine.

Hvor mye raskere bør andre halvdel være?

Bare litt. 1 til 3 prosent er nok. På et halvmaraton på 1:45 er det rundt ett minutt raskere andre halvdel. Mer enn det betyr ofte at du startet for rolig.

Skal jeg løpe etter puls i konkurranse?

Bruk heller puls som brems i første halvdel. Pulsen stiger av seg selv mot slutten, så en fast pulsgrense blir feil i siste del av løpet.

NESTE STEGSplittkalkulatorRegn ut passeringstider for hele løpet.↗

Kilder

1. Abbiss CR, Laursen PB. Describing and understanding pacing strategies during athletic competition. Sports Medicine, 2008;38(3):239–252. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• Nedtrapping før løp: slik blir du uthvilt til start
• Løpsdagen: mat, oppvarming og start
• Gjennomsnittsfart: slik regner du ut snittfart og vanlig joggefart