Treningsprogram for halvmaraton for nybegynnere

Klarer du å løpe 5 km sammenhengende, kan du løpe en halvmaraton om tolv uker. Programmet har tre økter i uka, de fleste i rolig fart, og målet er å komme i mål med overskudd.

BRUK KALKULATORENTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager og din løpsdato.↗

Hvem passer programmet for?

Programmet passer for deg som klarer å løpe 5 km eller 30 til 40 minutter sammenhengende, og som har løpt jevnt to til tre ganger i uka den siste måneden. Klarer du ikke det ennå, starter du med programmet for 5 km eller guiden om å komme i gang med løping.

Målet er å fullføre, ikke en bestemt tid. Har du allerede løpt 10 km flere ganger og vil ha et tidsmål, passer programmet for halvmaraton under 2 timer bedre.

Hvor lang tid tar en halvmaraton?

En halvmaraton er 21,1 km. Tabellen viser sluttiden ved jevn fart. For din første er det fornuftig å regne med en fart som er 30 til 60 sekunder per km roligere enn det du løper 5 km på i dag.

Vil du regne på din egen fart, bruker du løpekalkulatoren.

Farten: rolig nok til å prate

Nesten all løping i programmet skal gå så rolig at du kan prate i hele setninger. Det føles ofte for sakte i starten. Rolig løping bygger utholdenhet og gir sener, knokler og muskler tid til å tåle mer. Forskning på godt trente utholdenhetsutøvere viser at de bruker rundt 80 prosent av treningstiden på lav intensitet, og prinsippet gjelder også for nybegynnere.

«Litt raskere» i øktene betyr en fart der du bare klarer korte setninger. Det er ikke spurt. «Halvmaratonfart» er den farten du regner med å holde i løpet. Les mer om rolig løping.

Tolv uker mot din første halvmaraton

Løp tre dager i uka, med minst én hviledag mellom øktene. Uke 4 og 8 er lette uker, og de to siste ukene trapper du ned. Start alle økter med 5 minutter rask gange eller rolig jogg.

Føles en uke for tung, gjentar du den. Det er bedre å bruke fjorten uker og komme frisk til start enn å følge planen og bli skadet. Vil du ha en plan som passer dine dager og din dato, bruker du treningsplan-generatoren.

Slik kan en uke se ut

Har du lyst til å gjøre mer, legger du inn gåturer eller rolig sykling. Vent med en fjerde løpeøkt til du har gjennomført de første seks ukene uten vondt.

Langturen

Langturen er den viktigste økta. Den lærer kroppen å holde på lenge. Løp den i pratefart, og ta gjerne korte gåpauser hvert 15. eller 20. minutt hvis du trenger det. Mange gjør det også i konkurranse.

Varer langturen mer enn rundt 75 minutter, kan du øve på å drikke og ta en gel eller litt sportsdrikk underveis. Det er ofte nok med 30 til 60 gram karbohydrat i timen. Test det på trening, så du vet hva magen tåler. Les mer om energi under løp og drikke under løp.

Hvis du er helt ny

Har du løpt i under et halvt år, er det beina som trenger mest tid. Øk ikke langturen raskere enn tabellen, selv om pusten sier at du kan. En dansk studie av nybegynnere fant mer av enkelte typer belastningsskader hos dem som økte ukesmengden med mer enn 30 prosent på to uker. Les mer om hvor mye du bør øke treningen.

Hvis du har løpt 10 km før

Har du løpt 10 km flere ganger, kan du starte på uke 3 eller 4 og legge til en fjerde rolig tur i uka. Bruk de ekstra ukene på å gjøre langturen litt lengre, gjerne til 18 km, og kjør et 10 km-løp i uke 7 eller 8 som test.

Nedtrapping og løpsdagen

De to siste ukene løper du mindre, men beholder litt fart. En samlet analyse av studier fant best effekt av omtrent to ukers nedtrapping der mengden ble kuttet med 40 til 60 prosent. Les mer om nedtrapping.

• Spis et kjent måltid to til tre timer før start. Prøv ikke noe nytt.
• Still deg bakerst eller midt i feltet, så du ikke blir dratt med i for høy fart.
• Løp de første 5 km roligere enn du har lyst til. Det sparer krefter til de siste 5.
• Gå gjennom drikkestasjonene og drikk litt. Det tar bare noen sekunder.

Les også om forberedelser til løpsdagen og restitusjon etter løp.

Vanlige spørsmål

Kan jeg løpe halvmaraton med bare tre økter i uka?

Ja. Tre økter i uka er nok til å fullføre en halvmaraton for de fleste, så lenge langturen bygges gradvis opp.

Må jeg ha løpt 21 km før løpet?

Nei. En langtur på rundt 16 km er nok for å fullføre. Spenningen og drikkestasjonene på løpsdagen hjelper deg resten av veien.

Er det greit å gå underveis?

Ja. Mange går gjennom drikkestasjonene eller tar korte gåpauser etter en plan. Det kan gi like god eller bedre sluttid enn å løpe til du må stoppe.

Hva gjør jeg hvis jeg blir syk i noen dager?

Fortsett der du er når du er frisk, men løp bare rolig de første dagene. Er du borte mer enn en uke, går du en uke tilbake i programmet.

Trenger jeg spesielle løpesko?

Nei, men skoene bør være behagelige og ikke slitt ned. Se guiden om å velge løpesko.

NESTE STEGTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager og din løpsdato.↗

Kilder

1. Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. Les kilden
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. Les kilden
4. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• Treningsprogram for halvmaraton under 2 timer
• Kom i gang med løping: slik starter du riktig
• Langtur: hvorfor, hvor lang og hvor fort
• Gel og sportsdrikk: energi under løp