Normal tid på 5 km

Denne artikkelen ser vi på hva som regnes som en «normal» tid på 5 km, og faktorene som påvirker farten på 5 km. Vi ser på gjennomsnitt, alders- og kjønnsforskjeller, og hvordan du kan forbedre din egen tid.

Å løpe 5 kilometer (5 km) er en populær distanse for både mosjonister og erfarne løpere. Det er en distanse som er utfordrende nok til å gi en god treningsøkt, men samtidig overkommelig for de fleste. Men hva er egentlig en «normal» tid å fullføre 5 km på? Svaret er ikke så enkelt som det kan virke.

Faktorer som påvirker hastighet på 5 km

Det finnes en rekke faktorer som spiller inn på hvor raskt du kan løpe 5 km:

• Alder: Yngre løpere har generelt sett en fordel når det gjelder løpshastighet, men det er fullt mulig å oppnå gode tider også i høyere alder.
• Kjønn: Menn har i gjennomsnitt en noe raskere løpshastighet enn kvinner, men dette er også avhengig av treningsnivå og individuelle forskjeller.
• Treningsnivå: Dette er kanskje den viktigste faktoren. Jo mer du trener, desto raskere vil du kunne løpe.
• Genetikk: Noen mennesker er naturlig disponert for å være gode løpere, mens andre må jobbe hardere for å oppnå samme resultater.
• Løpserfaring: Erfarne løpere har ofte utviklet en bedre løpsteknikk og løpsstrategi, noe som kan bidra til raskere tider.
• Vekt: En lavere kroppsvekt kan gjøre det lettere å løpe raskt, men det er viktig å huske at det finnes mange raske løpere i alle vektklasser.
• Helsetilstand: Eventuelle helseproblemer kan påvirke løpshastigheten. Det er viktig å konsultere lege før du starter et nytt treningsprogram.

Hva er en gjennomsnittlig tid på 5 km?

Det finnes ulike måter å definere hva som er en «gjennomsnittlig» tid på 5 km. En vanlig måte er å se på resultater fra store løp, som for eksempel parkruns. Her er noen eksempler på gjennomsnittlige tider fra parkruns i ulike land:

• Norge: 29:07 (menn) og 34:11 (kvinner)
• Storbritannia: 27:52 (menn) og 32:47 (kvinner)
• USA: 28:56 (menn) og 34:13 (kvinner)

Det er viktig å merke seg at disse tallene kun er gjennomsnitt, og at det er stor variasjon mellom individuelle løpere.

Hvordan forbedre din tid på 5 km?

Hvis du ønsker å forbedre din egen tid på 5 km, finnes det mange ting du kan gjøre:

• Øk treningsmengden: Jo mer du løper, desto bedre form vil du komme i, og desto raskere vil du kunne løpe.
• Varier treningen: Ikke bare løp samme distanse i samme tempo hver gang. Inkluder intervalltrening, fartlek og langkjøring i treningsprogrammet ditt.
• Styrketrening: Å styrke musklene i bena og kjernemuskulaturen kan bidra til å forbedre løpsøkonomien og redusere risikoen for skader.
• Løpsteknikk: Jobb med å forbedre løpsteknikken din. En god løpsteknikk kan gjøre deg mer effektiv og spare energi.
• Kosthold: Et sunt og balansert kosthold gir kroppen din den energien den trenger for å prestere optimalt.
• Hvile: Sørg for å få nok hvile og søvn. Kroppen trenger tid til å restituere seg etter trening.

Alders- og kjønnsjusterte gjennomsnitt

For å få et mer nyansert bilde av hva som er en «normal» tid, kan vi se på alders- og kjønnsjusterte gjennomsnitt. Disse tallene gir en indikasjon på hva som er realistisk å forvente basert på din egen alder og kjønn.

En studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research analyserte resultater fra over 700 000 løpere og fant følgende gjennomsnittlige tider for 5 km:

drive_spreadsheetEksporter til Regneark

Det er viktig å understreke at dette kun er gjennomsnitt. Det finnes mange løpere som presterer langt bedre enn disse tallene, og det er fullt mulig å forbedre sin egen tid uansett alder og kjønn.

Løping som livsstil

Utover å fokusere på tider og gjennomsnitt, er det viktig å huske at løping først og fremst handler om glede, helse og mestring. Å sette seg personlige mål, utfordre seg selv og oppleve fremgang er ofte vel så viktig som å oppnå en bestemt tid.

Løping kan være en fantastisk måte å forbedre både fysisk og mental helse på. Regelmessig løping kan bidra til å redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer, styrke skjelettet, forbedre søvnkvaliteten og redusere stress.

Estimere dine treningshastigheter for 5 km med RunCulator

For å finne ut med hvilken fart du skal trene rolig løping, tempotrening, terskeltrening, intervalltrening og sprintintervaller, kan du bruke en VDOT kalkulator som estimerer dette basert på et løp du nylig har gjennomført. Er det lenge siden du har konkurrert i et løp eller ikke deltatt i noe løp, kan du gjennomføre et testløp, for å få en pekepinn på hvor raskt du løper en gitt distanse.

Velg fanen ‘VDOT kalkulator’ i RunCulator nedenfor. Basert på distanse og tid på dette løpet, får du et VDOT nummer, som kan være en pekepinn på ditt formnivå. Du får også en beregning på hvor raskt du kunne ha løpt 1500 meter, 3000 meter, 5 km, 10 km, halvmaraton, og maraton. Under ‘Hastighet på trening får du et forslag til fart på forskjellige former for løpetrening du kan gjennomføre når du skal trene for å løpe 5 km.

RunCulator

Trene for å bli bedre på 5 km

Uavhengig av hvilken tid du har på 5 km, eller om du skal løpe 5 km for første gang, vil treningsgrunnlaget du legger ned være avgjørende for raskt du løper distansen. Selv om 5 km per definisjon er en langdistanse, vil det være med varierende treningsgrunnlag løpere stiller på startstreken for å løpe 5 km. Og er målet ditt å fullføre 5 km, er det ikke sikkert du trenger som mange uker for å være rimelig godt forberedt for distansen. Skal du løpe på best mulig tid, vil det være noe helt annet, og kreve at du trener systematisk for å øke din aerobe kapasitet, bli sterkere og raskere.

Relatert: Trening for å løpe 5 km under 30 minutter

Konklusjon

Det finnes ikke ett enkelt svar på hva som er en «normal» tid på 5 km. Tiden vil variere avhengig av en rekke faktorer, som alder, kjønn, treningsnivå og individuelle forskjeller. Det viktigste er å sette seg realistiske mål og jobbe jevnt og trutt mot å forbedre din egen tid.