Vondt i leggen etter løping: vanlige årsaker og hva du gjør

Vondt i leggen er en av de vanligste plagene hos løpere. Oftest er det vanlig stølhet som går over på et par dager. Smerte som sitter på et bestemt sted, eller som kommer igjen tur etter tur, er et tegn på at belastningen har vært for stor.

BRUK KALKULATORENBelastningssjekk for løpereSjekk om du har økt treningen for raskt.↗

Hvor sitter smerten?

Hvor det gjør vondt og når, sier mye om hva det er. Tabellen er en grov oversikt og erstatter ikke en undersøkelse.

Vanlig stølhet

Stølhet etter løping kommer gjerne 12 til 48 timer etter økta. Den kjennes i hele muskelen og er verst når du går ned trapper. Den er vanlig etter bakkeløp, raske intervaller, lange turer på asfalt og etter at du har byttet til sko med lavere hælhøyde. Rolig gange, sykling eller jogging hjelper mer enn total hvile. Stølhet er ikke farlig, og den blir mindre etter hvert som kroppen venner seg til belastningen.

Benhinnebetennelse

Det som kalles benhinnebetennelse, heter medialt tibialt stressyndrom på fagspråket. Det gir smerte langs nedre del av innsiden av skinnebeinet, ofte over en strekning på minst fem centimeter. I starten gjør det vondt i begynnelsen av turen og avtar når du blir varm. Etter hvert kan det gjøre vondt hele turen og etterpå.

Plagen er vanlig hos nye løpere og hos løpere som har økt mye på kort tid. En gjennomgang av forskningen peker på belastningen som hovedårsak: beinet får ikke tid til å tilpasse seg.

• Kutt mengden så mye at smerten holder seg lav under og etter turen.
• Løp på mykere underlag som grus og skogsti i en periode.
• Erstatt noen turer med sykling eller svømming, så kondisjonen holdes ved like.
• Bygg opp igjen gradvis over flere uker.

Er det ett enkelt punkt på beinet som er svært ømt å trykke på, eller gjør det vondt å hoppe på ett bein, kan det være et tretthetsbrudd. Da skal du slutte å løpe og få det undersøkt.

Akillesplager

Akillessenen fester leggmuskelen til hælbeinet. Ved overbelastning blir den stiv og øm, typisk om morgenen og i starten av løpeturen. Senen kan også bli tykkere et par centimeter over hælen.

Akillesplager trenger ikke total hvile. En svensk studie lot løpere med akillesplager fortsette å trene etter en smertemodell. Smerten fikk være opp til 5 på en skala fra 0 til 10 under aktivitet, og stivheten skulle være tilbake på vanlig nivå neste morgen. De ble like gode som de som hvilte. Kjernen i behandlingen er gradvis tung styrketrening for leggen:

Plager som ikke bedrer seg etter noen uker, bør vurderes av fysioterapeut.

Den vanligste årsaken: for mye for fort

En gjennomgang av treningsfeil og løpeskader fant at for rask økning i mengde og fart går igjen som årsak. En annen stor oversikt fant at tidligere skade og høy ukemengde var blant de tydeligste risikofaktorene. Beina tåler mer over tid, men sener og bein tilpasser seg langsommere enn kondisjonen. Les guiden om hvor mye du bør øke treningsmengden, og bruk belastningssjekken hvis du er usikker.

Slik forebygger du vondt i leggen

• Øk gradvis: Hold økningen moderat og legg inn lette uker.
• Styrk leggen: Tåhev to til tre ganger i uka gjør sener og muskler sterkere.
• Varier underlaget: Bland asfalt med grus og sti.
• Bytt sko gradvis: Går du over til sko med lavere hælhøyde, bruk dem bare på korte turer i starten. Se guiden om løpesko.
• Ta hensyn til signalene: Smerte som kommer igjen på samme sted, er et tegn på at du må roe ned før det blir verre.

Når bør du kontakte lege?

• Hevelse, rødhet og varme i leggen, særlig hvis du nylig har sittet lenge stille, for eksempel på en flyreise. Det kan være en blodpropp og skal sjekkes samme dag.
• Punktsmerte på beinet eller smerte i hvile og om natten.
• Et smell eller en følelse av spark bak på leggen, og du klarer ikke å stå på tå.
• Nummenhet eller smerte som øker under løping og forsvinner raskt når du stopper.

Vanlige spørsmål

Kan jeg løpe med vondt i leggen?

Ved vanlig stølhet går rolig løping fint. Ved belastningsplager kan du ofte løpe litt så lenge smerten holder seg lav og ikke er verre neste dag. Punktsmerte i beinet er et unntak: da skal du ikke løpe.

Hvor lenge varer benhinnebetennelse?

Det varierer fra noen uker til flere måneder, avhengig av hvor tidlig du justerer belastningen. Jo tidligere du roer ned, jo raskere går det over.

Hjelper kompresjonsstrømper?

Noen føler at leggene kjennes bedre med kompresjon, men det erstatter ikke gradvis opptrapping og styrketrening.

Er det sko som gir vondt i leggen?

Et brått bytte til en annen type sko kan gi mer belastning på leggen. Bytt gradvis. Komfort er det beste rådet når du velger sko.

NESTE STEGBelastningssjekk for løpereSjekk om du har økt treningen for raskt.↗

Kilder

1. Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Training errors and running related injuries: a systematic review. International Journal of Sports Physical Therapy, 2012;7(1):58–75. Les kilden
2. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, et al. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. British Journal of Sports Medicine, 2007;41(8):469–480. Les kilden
3. Silbernagel KG, Thomeé R, Eriksson BI, Karlsson J. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. American Journal of Sports Medicine, 2007;35(6):897–906. Les kilden
4. Moen MH, Tol JL, Weir A, Steunebrink M, De Winter TC. Medial tibial stress syndrome: a critical review. Sports Medicine, 2009;39(7):523–546. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• Hvor mye kan du øke treningsmengden? 10 %-regelen forklart
• Slik velger du løpesko
• Krampe i leggen: hvorfor det skjer og hva du gjør