GUIDE · TRENING
Stigningsløp: hva det er og hvordan du gjør det
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Stigningsløp er den enkleste fartstreningen som finnes. Seks korte drag etter en rolig tur gir et bedre løpesteg og gjør deg klar for raskere økter, uten at det sliter.
BRUK KALKULATORENIntervallkalkulatorBygg en hel økt med drag, pauser og farter.↗Slik gjør du et stigningsløp
- Start i jogg på en flat, jevn strekning.
- Øk farten gradvis over 15 til 20 sekunder.
- Hold toppfarten noen få sekunder. Den skal være rundt farten du kunne løpt 1500 meter på, rask og avslappet.
- Senk farten rolig. Gå eller jogg tilbake til start, 45 til 60 sekunder.
Tenk på høy kadens, avslappede skuldre og at foten lander under kroppen. Stigningsløp er en god anledning til å kjenne etter løpesteget i høy fart.
Hvorfor stigningsløp virker
Løpsøkonomi er hvor mye energi du bruker på en gitt fart. En oversiktsartikkel om løpsøkonomi fra 2015 fant at trening med høy fart, spenst og styrke kan bedre løpsøkonomien hos trente løpere. Stigningsløp gir noe av den samme effekten i liten skala. De vekker også de raske muskelfibrene uten å gi den slitasjen en intervalløkt gir.
Når og hvor ofte?
| Bruk | Antall | Hvor ofte |
|---|---|---|
| Etter en rolig tur | 4–8 | 1–3 ganger i uka |
| Som del av oppvarming | 3–6 | Før intervaller, terskel og konkurranse |
| I nedtrappingen før løp | 4–6 | 2–3 ganger den siste uka |
Er du nybegynner, starter du med 4 stigningsløp en gang i uka. Stigningsløp i en svak motbakke er skånsomt for leggene og gir mer kraft i steget.
Vanlige feil
- Å sprinte fra start. Farten skal øke gradvis.
- For kort pause. Hensikten er fart og teknikk, ikke melkesyre.
- Å hoppe over dem fordi de virker for lette. Effekten kommer av at du gjør dem jevnlig.
Stigningsløp er også en fast del av en god oppvarming før intervaller.
Stigningsløp i motbakke
En svak motbakke, rundt 3 til 6 prosent stigning, gjør stigningsløpet tyngre for lår og sete, og lettere for leggene fordi farten blir lavere. Mange bruker motbakke for å få mer kraft i frasparket uten å løpe veldig fort. Gå rolig ned igjen og bruk hele pausen. Bratte bakker gir kortere steg og passer bedre til egne bakkeintervaller.
Tre måter å bruke dem på
| Variant | Slik gjør du | Hvorfor |
|---|---|---|
| Klassisk | 6 × 20 sek på flatt etter en rolig tur | Teknikk og fart uten slitasje |
| Barfot på gress | 4–6 × 15 sek på mykt gress | Kjenner foten og landingen bedre |
| Med fartsøkning i tre trinn | 6 × 30 sek: 10 sek rolig, 10 sek raskere, 10 sek rask | Lærer å skifte fart kontrollert |
Barfot på gress er bare for korte drag på jevnt underlag uten stein og glass. Start med få drag hvis du ikke er vant til det, fordi leggene får mer å gjøre.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere kan legge inn 4 stigningsløp på slutten av en rolig tur en gang i uka, fra de har løpt jevnlig i noen uker. Tenk mest på å holde deg avslappet. Det er en fin måte å bli vant til litt høyere fart før du begynner med intervaller.
Erfarne løpere bruker stigningsløp to til tre ganger i uka, også i perioder med mye rolig trening. De holder løpesteget raskt, og er en del av oppvarmingen før harde økter og konkurranser.
Vanlige spørsmål
Hvor lang pause skal jeg ha mellom stigningsløpene?
Gå eller jogg tilbake til start, rundt 45 til 60 sekunder. Du skal være klar før hvert drag, så du kan løpe fort og avslappet.
Er stigningsløp det samme som intervaller?
Nei. Stigningsløp er korte og rolige mellom dragene, og målet er teknikk og fart. Intervaller er lengre drag med kort pause, og målet er å trene utholdenhet i høy fart.
Kan jeg løpe stigningsløp dagen før et løp?
Ja. Mange gjør 4 til 6 stigningsløp etter en kort, rolig tur dagen før. Det gjør at beina kjennes klare uten å slite.
Kilder
- Barnes KR, Kilding AE. Strategies to improve running economy. Sports Medicine, 2015;45(1):37–56. Les kilden
- Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up. Sports Medicine, 2003;33(7):483–498. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.