GUIDE · RESTITUSJON
Søvn for løpere: hvor mye trenger du?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Søvn er når kroppen reparerer seg etter treningen. Ekspertene bak en stor gjennomgang fra 2021 mener mange idrettsutøvere trenger mer søvn enn de får, og at søvn bør planlegges som en del av treningen.
BRUK KALKULATORENRestitusjonskalkulatorSe når du er klar for neste harde økt.↗Hvor mye søvn?
For voksne anbefales 7 til 9 timer søvn per natt. Ekspertgruppen bak gjennomgangen fra 2021 skriver at idrettsutøvere i perioder med mye trening kan trenge mer. De peker også på at mange utøvere sover mindre enn anbefalt, særlig før konkurranser og på reise.
Et enkelt tegn: Våkner du uthvilt uten vekkerklokke på fridager, sover du sannsynligvis nok i hverdagen. Sover du mye lenger i helgene, har du et søvnunderskudd.
Hva søvnen gjør for løpere
- Kroppen bygger opp muskler og sener etter belastningen.
- Hormoner som styrer restitusjon og appetitt holdes i balanse.
- Du tåler harde økter bedre, og de føles lettere.
- Humøret og motivasjonen er bedre.
Råd for bedre søvn
| Råd | Hvorfor |
|---|---|
| Legg deg og stå opp til faste tider | Kroppen får en stabil døgnrytme |
| Mørkt, stille og kjølig soverom | Gjør det lettere å sovne og sove dypt |
| Unngå skjerm den siste halvtimen | Lys og innhold holder hjernen våken |
| Koffein bare tidlig på dagen | Koffein virker i mange timer |
| Harde økter tidlig, ikke rett før leggetid | Høy puls og adrenalin gjør det vanskelig å sove |
| Kort lur ved behov | En lur på 20 til 30 minutter kan hjelpe uten å ødelegge nattesøvnen |
Natten før løpet
Mange sover dårlig natten før et viktig løp. Det er normalt og betyr lite for prestasjonen hvis du har sovet godt nettene før. Legg vekt på søvnen i hele uka før løpet, og spesielt to netter før. Ligger du våken, kan det hjelpe å stå opp en stund og lese, i stedet for å bli liggende og bekymre seg.
Søvn og skader
Flere studier har funnet sammenheng mellom lite søvn og flere skader hos unge idrettsutøvere. Slike studier kan ikke bevise at søvnen er årsaken, men det er enda en grunn til å prioritere søvn i perioder med mye trening.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere merker ofte at de sover bedre etter at de begynner å løpe. Unngå å løpe hardt sent på kvelden de første ukene, så søvnen ikke blir forstyrret.
Erfarne løpere med mye trening bør planlegge søvnen like nøye som øktene. Øker du treningen, øk også søvnen. Følg med på søvnen i loggen sammen med hvilepuls og hvordan beina kjennes.
Sover du dårlig over lang tid, snorker mye eller er trøtt selv etter mye søvn, bør du snakke med lege.
Søvn og pulsklokke
Mange klokker og ringer viser søvnfaser, søvnpoeng og hvor uthvilt du er. De måler bevegelse og puls, ikke hjernebølger, så tallene for dyp søvn og REM-søvn er anslag. Total søvntid og når du la deg, er mer pålitelig. Bruk tallene til å se mønstre over uker, ikke til å bekymre deg over én natt.
Søvn på reise og før konkurranser
- Tidsforskjell: Flytt leggetiden litt mot den nye tidssonen de siste dagene før du reiser, og få dagslys om morgenen når du kommer fram.
- Hotell: Ta med øreplugger og sovemaske. Ukjente omgivelser gjør søvnen lettere.
- Tidlig start: Starter løpet tidlig, legg deg tidligere noen dager før, slik at du ikke må stå opp mye tidligere enn kroppen er vant til.
Vanlige spørsmål
Hvor mye søvn trenger en løper?
De fleste voksne trenger 7 til 9 timer. Har du mye trening, kan du trenge mer. Se om du våkner uthvilt uten vekkerklokke.
Er det dumt å løpe om kvelden?
Rolige turer om kvelden er greit for de fleste. Harde økter rett før leggetid kan gjøre det vanskeligere å sovne.
Hjelper en lur på dagen?
En kort lur på 20 til 30 minutter kan gi mer overskudd, særlig etter en dårlig natt. Lange lurer sent på dagen kan gjøre det vanskeligere å sove om natten.
Kilder
- Walsh NP, Halson SL, Sargent C, mfl. Sleep and the athlete: narrative review and 2021 expert consensus recommendations. British Journal of Sports Medicine, 2021;55(7):356–368. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.