Treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.50. Gjennomføre et strukturert og fleksibelt treningsprogram for halvmaraton under 1.50.
Fart for å løpe halvmaraton under 1.50
For å greie tidsmålet som er å løpe halvmaraton under 1.50 må du holde en gjennomsnittsfart på omtrent 5:12 per km. Det greier du ved å følge et strukturert og variert treningsprogram som bygger opp din fart og utholdenhet for distansen.
I denne artikkelen får du et treningsprogram på 16 uker som trener deg opp for å løpe halvmaraton under 1.50.
Løpetrening for halvmaraton under 1.50
Kjernen i utholdenhetstrening for halvmaraton under 1.50 vil være rolig løping, og lengden på disse løpeturene kan variere. Rolig løping i forbindelse med restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter skal kan være korte og med lav intensitet.
Rolige langturer er viktige for å øke fettforbrenningen, trene opp utholdenhet, og venne kroppen til belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom. De rolige, lange løpeturene er kanskje den viktigste løpetreningen du gjennomfører som en del av treningsopplegget til halvmaraton.
For å trene opp fart til halvmaraton kan intervalltrening være effektiv løpetrening, der hovedfokuset bør ligge på langintervaller. Tempotrening i konkurransefart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde i konkurransen. Terskeltrening gjennom å løpe intervaller og tempo vil effektivt øke din aerobe kapasitet, som gjør deg i stand til å løpe raskere uten at løpingen går over anaerob terskel.
Progressiv løping kan være effektiv trening for å venne deg til å løpe med høy intensitet, og trener deg også opp i å disponere kreftene ut gjennom hele løpet.
Løpe halvmaraton under 1.50 med pulssoner
For å ha full oversikt over med hvilken intensitet du løper, kan du trene etter pulssoner. For å få kontroll over dine pulssoner må du vite makspulsen. En enkel måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. Dette er en enkel, men unøyaktig metode for å finne makspulsen. For et mer nøyaktig mål kan du teste makspulsen på et treningssenter eller andre steder som utfører denne type tester.
Nedenfor finner du eksempel på intensitetssoner med utgangspunkt i en makspuls på 180.
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls.
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls.
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls.
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls.
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls.
Sone 1 og 2 vil typisk være typisk være restitusjonstrening og trening med lav intensitet. Intervalltrening, tempotrening og fartslek kan være løpetrening som blir gjennomført med moderat til hard intensitet. Når du trener til halvmaraton vil det ikke være nødvendig å gjennomføre løpetrening i sone 5, som vil være trening med maksimal intensitet. Å trene for mye i denne sonen vil bare føre til lenger restitusjonstid og økt risiko for løpeskader.
Treningsprogram halvmaraton under 1.50
Løpeprogrammet er satt sammen på en måte som balanserer løpetrening med lav, moderat og høy intensitet. Hovedvekten ligger på trening med lav intensitet. I uke 4 og 8 er det gått noe ned på treningsmengde og intensitet, for at du skal få nok restitusjonstid. De to siste ukene trappes det ned noe på treningsmengde for å spisse formen inn mot halvmaraton.
Tilpasse treningsmengde og intensitet etter ditt formnivå.
Uke 1
Mandag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 5×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løp i 35 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 2
Mandag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.
Onsdag
Varm opp i 15 minutter. 5×800 meter intervall i sone 4, 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 40 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 3
Mandag
Oppvarming 15 minutter. 2×6 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 15 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Følg opp med 15 minutter løping med moderat intensitet (sone 3) og avslutt med 15 minutter med moderat til høy intensitet (sone 3-4). Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 4
Tirsdag
Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 60 minutter.
Uke 5
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 5×1000 meter intervalltrening i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 7×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter.
Uke 6
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervalltrening, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 45 minutter.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 3×5 minutters tempotrening i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 70 minutter.
Uke 7
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervaller. Løp 800 meter, 1000 meter, 1200 meter, 1000 meter 800 meter, med 90 sekunders pause mellom hvert intervall. Hold høyere fart jo kortere distansen er. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løp i 40 minutter.
Fredag
Todelt progressiv løping. Progressiv løping i 30 minutter med lav intensitet. Løp deretter 30 minutter med moderat intensitet (sone 3). Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Langtur, 75 minutter.
Uke 8
Tirsdag
Rolig løping i 60 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Torsdag
Rolig løp i 35 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 70 minutter.
Uke 9
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig jogg i 35 minutter.
Fredag
45 minutter fartslek. Etter oppvarmingen legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løping i mellom fartsøkningene.
Søndag
Rolig langtur, 80 minutter.
Uke 10
Mandag
Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervalltrening i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 35 minutter.
Fredag
Oppvarming i 15 minutter. 6×1000 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 80 minutter. Øk progressivt til du når sone 4 de siste 10 minuttene.
Uke 11
Mandag
Rolig løping i 30 minutter.
Onsdag
Oppvarming i 15 minutter. 4×1500 meter intervall i sone 4, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.
Fredag
Rolig løping i 35 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 75 minutter.
Uke 12
Mandag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 3×6 tempo i sone 4, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 10×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur, 90 minutter.
Uke 13
Mandag
Todelt progressiv løping. Rolig løping i 20 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 20 minutter moderat intensitet (sone 3). Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
35 minutter rolig løping.
Fredag
Oppvarming 15 minutter. 7×800 meter intervall i sone 4, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 75 minutter.
Uke 14
Mandag
Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 3×8 minutters tempointervaller i halvmaratonfart, med 3 minutters pause mellom hvert tempointervall. Løpe ned 10 minutter til slutt.
Onsdag
Rolig løping i 35 minutter.
Fredag
Rolig oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall i sone 4, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.
Søndag
Rolig langtur, 90 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.
Uke 15
Mandag
Hvile.
Onsdag
Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 2×6 minutter i halvmaratonfart, med 3 minutter pause i mellom hvert tempoløp.
Fredag
Hvile.
Søndag
Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.
Uke 16
Mandag
Hvile.
Onsdag
30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall. Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.
Lørdag
Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.
Treningsprogram for å løpe halvmaraton under 1.50
Det er viktig at du holder deg innenfor de forskjellige pulssonene gjennom hele treningsprogrammet. Ikke fall for fristelsen å løpe utelukkende etter fart, fordi det øker sannsynligheten for å trene for mye hard løpetrening. Dersom du ønsker å trene etter fart bør du gjøre det parallelt med å trene etter intensitet, for hele tiden å ha kontroll på pulsen. Ta alltid utgangspunkt i eget formnivå underveis i treningsprogrammet for halvmaraton under 1.50.
Ukentlige langturer vil i likhet med når du trener for maraton også være viktig for halvmaraton. Langturene simulerer på mange måter hvordan det vil være å løpe langt. Hvis du i tillegg legger inn en rask langtur i halvmaratonfart hver tredje eller fjerde uke, kan det bidra til at du greier å løpe i et høyere tempo over et lenger tidsrom.
Løpetrening med moderat til hard intensitet kan bidra til å øke din aerobe kapasitet, for å gjøre deg raskere og mer utholdende når du skal løpe halvmaraton under 1.50.
Relaterte artikler:
