Treningsmotivasjon for å løpe intervaller
Treningsmotivasjon for å løpe intervaller
13. november 2017
Effektiv løpetrening ute om vinteren
Effektiv løpetrening ute om vinteren
14. november 2017

Løpetrening når det er glatt ute

Løpetrening når det er glatt ute

Løpetrening når det er glatt ute

Trening når det er glatt ute om vinteren. Lær hvordan du kan trene løping om vinteren og hva du bør ha på beina når det er glatt ute.

Trening når det er glatt ute

Vinteren er i anmarsj, og med kulde og snø kan det bli mer krevende å løpe på glatt underlag. Å trene løping når det er glatt, vil ikke være til hinder for deg bare du tar noen enkle forholdsregler.

I dette innlegget får du noen tips til hvordan du kan legge opp løpetrening ute når det er glatt.

Hva slags løpesko du bør trene med når det er glatt

Det finnes et vell av treningssko for løpere, tilpasset alle mulige forhold. Når alternativene er mange, kan være vanskelig å vite hva som er best for deg. Du kan bruke rene terrengsko, som gir deg godt fotfeste dersom du løper på snøføre, eller piggsko som gir deg bedre grep på is. Du kan også få pigget opp vanlige løpesko.

Erfaring tilsier at når du velger en løpesko som gir deg bedre fotfeste på snø eller is, går det på bekostning av noe av annet. Terrengsko og piggsko er veldig stive, og har ofte minimalt med støtdemping. Dette er sko som bra for å få godt grep når det er glatt ute, men gir deg dårligere komfort, og gjør løpetreningen mer belastende. Det vil føre til økt risiko for å pådra deg overbelastning og skader. Den risikoen bør du ikke ta, men heller prioritere å bruke sko som forebygger skader.

Alltid trening med vanlige løpesko

Du bør som regel alltid bruke vanlige løpesko når du trener ute om vinteren, også på snøføre og is. Løpeskoene du bruker til vanlig har god komfort og gir deg skikkelig støtdemping. Når du trener løping bør du ikke la forebygging av løpeskader gå på bekostning av noe annet. Heller ikke det å få bedre fotfeste på snø og is. Blir det for glatt, kan du velge å trene andre steder det ikke er så glatt.

Hvis du ikke kommer deg ut for å løpe, fordi du er redd for å falle, kan det være aktuelt å pigge opp vanlige løpesko. Dette forringer egenskapene til løpeskoen, men er bedre enn å løpe med en ren terreng- eller piggsko.

Teknikk når du trener løping når det glatt ute

Når du trener på snø og is, vil det være enda viktigere å løpe med rett løpeteknikk. Riktig løpeteknikk om vinteren, er teknikken du bør bruke hele året, men å løpe med rett teknikk er enda viktigere om vinteren når det er glatt.

Å lande på hælen

Mange løpere lander på hælen i stedet for forfot eller midtfot når de er ute og løper. Én viktig årsak til dette er for lang steglengde. Å lande på hæl foran hofta, kan være skummelt når du løper ute når det er glatt. I tillegg til at belastningen på kroppen blir stor for hvert steg du tar, har du heller ikke riktig tyngdepunkt når du løper. Når du løper på denne måten, gir det økt risiko for at foten sklir ut forover eller til siden på grunn av feil tyngdepunkt. En måte å sørge for et mer stabilt tyngdepunkt og riktig løpeteknikk, er å korte ned på stegene og øke stegfrekvensen.

Øk frekvensen og korte ned på løpesteget

Mange løpere har for lav stegfrekvens. Stegfrekvens måles i antall steg per minutt. Når du løper vil du bruke minst mulig tid på beina. Jo lenger tid du bruker på hvert steg, jo lenger tid er foten din i kontakt med underlaget, og desto mer energi må beina dine bruke på å holde kroppsvekten din for hvert steg du tar. Dette kan du gjøre noe med ved å øke frekvensen på stegene.

Løpehastighet er et resultat av steglengde multiplisert med frekvensen på steget. Under optimale forhold er det ideelle at du har omtrent 180 steg in minuttet. Den enkleste måten å måle stegfrekvensen din er å telle antall steg i 15 sekunder, og gange med 4.

Neste gang du skal ut på en rolig løpetur, tell antall steg en fot treffer bakken, og doble det for å få antall steg du tar i minuttet. Hvis stegfrekvensen er under 180, prøv å øke frekvensen med 5% hver andre eller tredje uke, inntil stegfrekvensen øker.

Når du øker frekvensen på løpesteget, vil steglengden automatisk bli kortere, og du vil treffe bakken rett under hofta på forfot eller midtfot. Du vil få tyngdepunktet rett under hofta og skuldrene, som vil gjøre kroppen mer stabil når du løper på glatt føre. Dette er viktig for å unngå fall.

Alternative løyper du kan trene løping når det er for glatt

Heldigvis er det ikke ofte det er så glatt at du ikke kan trene med vanlige løpesko. Det finnes som regel alltid steder der det blir strødd, og som egner seg bra for løping. Men noen ganger i løpet av en vinter kan det være for glatt til at det er forsvarlig å løpe der. Da kan du bruke alternative løyper langs grusveier eller skogsvei som har snøføre. Snøjogging på et jorde kan også være et alternativ, men det forutsetter at det er halmstubb og ikke pløyd.

Treningsintensitet på løping når det er glatt ute

Når du trener løping på glatt føre, er ikke det tiden for å sette nye fartsrekorder. Du bør trene løping med lav intensitet. Å løpe i raskt tempo på glatt føre, øker risikoen for at du faller og skader deg. Dersom du ønsker å trene løping med hard intensitet, kan du finne veistrekninger der du får bedre feste, og legge inn intervaller på disse strekningene.

Løpetrening når det er glatt ute

Ikke la glatt føre hindre deg i å løpe ute. Vær oppmerksom på med hvilken teknikk du løper. Korte ned på steglengden og øk frekvensen på steget ditt for å få riktig tyngdepunkt og bedre stabilitet når du løper på glatt føre. Bruk vanlige løpesko for best mulig komfort og støtdemping, for å forebygge løpeskader.

Relaterte artikler:

Treningsmotivasjon for løping om vinteren

Hvorfor løpetrening om vinteren er best

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *