GUIDE · UTSTYR OG FORHOLD
Løping om vinteren: glatt føre, kulde og klær
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Vinteren er ingen grunn til å slutte å løpe. Med brodder eller piggsko, riktige klær og litt tilpasset fart kan du løpe trygt hele vinteren.
BRUK KALKULATORENVær- og forholdskalkulatorSe hvordan vær og føre påvirker farten din.↗Grep under føttene
| Løsning | Fordeler | Ulemper |
|---|---|---|
| Brodder over vanlige sko | Billige, kan tas av når veien er bar | Kan skli rundt, slites på asfalt |
| Piggsko | Godt grep, sitter fast, gode på is | Dyre, støyer og slites på bar asfalt |
| Terrengsko med grov såle | Bra i løs snø | Lite grep på blank is |
På blank is er pigger det eneste som virker godt. Er føret skiftende med mye bar asfalt, kan brodder du tar av og på være mest praktisk.
Slik løper du på glatt føre
- Ta kortere steg med høyere frekvens, og land med foten under kroppen.
- Senk farten i svinger og nedoverbakker.
- Velg strødde gang- og sykkelveier eller brøytede skogsveier.
- Bruk refleks og hodelykt. Det er mørkt store deler av dagen.
- Flytt harde intervaller til tredemølle eller innendørsbane når det er glatt.
Farten blir lavere på glatt føre og i løs snø, selv om innsatsen er den samme. Løp etter puls eller pust i stedet for fart på klokka.
Klær etter temperatur
| Temperatur | Forslag |
|---|---|
| 0 til 5 °C | Tights, langerma trøye, tynne hansker, pannebånd |
| −5 til 0 °C | Tights, ullundertøy og en tynn jakke, hansker, lue |
| −10 til −5 °C | Vindtett bukse eller tykke tights, ull innerst, vindjakke, votter, lue og buff |
| Under −10 °C | Som over, med ekstra lag og vindtette votter. Dekk ansiktet i vind |
Kle deg slik at du fryser litt de første minuttene. Svetter du mye, blir du kald når du sakker farten. Ull eller syntetiske plagg innerst holder deg tørrere enn bomull.
Vind gjør kulden mye sterkere. Start turen i motvind, så du har medvind på vei hjem når du er svett.
Når er det for kaldt?
Den amerikanske idrettsmedisinske foreningen peker på at risikoen for forfrysning øker mye når kulde og vind gjør at bar hud kjøles raskt. Følg med på følt temperatur i værmeldingen. Kjenner du at fingre, ører eller kinn blir nummen og hvite, må du varme dem med en gang og avslutte turen.
Kald luft er tørr og kan gi hoste og tung pust hos noen. Har du astma eller får pustevansker i kulde, bør du snakke med lege, og bruke buff foran munnen.
Tilpass treningen
Vinteren passer godt til rolig grunntrening. Langturer i rolig fart, bakkeløp i snø og variert terreng gir god trening uten å kreve høy fart. Ha et par harde økter i uka innendørs eller på bar vei når det er mulig.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere kan gjøre turene litt kortere og velge kjente, opplyste ruter. Gå gjerne de glatteste partiene.
Erfarne løpere kan bruke vinteren til å bygge mengde, og legge harde økter til tredemølle eller innendørsbane. Ha tørre klær klare etter lange turer.
Tredemølle om vinteren
Tredemølla er et godt alternativ når det er speilglatt, særlig for intervaller og terskeløkter der du vil holde jevn fart. Sett stigningen til 1 prosent for å gjøre det mer likt løping ute. Det er varmere inne, så ha en vifte foran deg og drikk underveis. Tredemøllekalkulatoren regner om mellom fart på mølla og tempo ute.
Sikkerhet i mørket
- Refleks: Bruk refleksvest eller klær med refleks foran og bak. Bilister ser refleks på mye lengre avstand enn klær uten.
- Hodelykt: Gir deg mulighet til å se is og hull, og gjør deg synlig.
- Kjente ruter: Velg opplyste veier du kjenner, og si fra hjemme om hvor du løper.
- Telefon: Ha den med, særlig på lange turer i kulde.
Vanlige spørsmål
Brodder eller piggsko?
Piggsko gir best grep og sitter godt. Brodder er billigere og kan tas av når veien er bar.
Er det farlig å løpe i kulde?
For friske er rolig løping i kulde trygt med riktige klær. Pass på bar hud i sterk vind, og avslutt hvis fingre eller ansikt blir nummen.
Hvorfor er jeg tregere om vinteren?
Glatt og løst føre, tyngre klær og kald luft gjør at samme innsats gir lavere fart. Løp etter puls eller pust, ikke fart.
Kilder
- Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB, mfl. American College of Sports Medicine position stand: prevention of cold injuries during exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2006;38(11):2012–2029. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.