Det finnes ingen sko som passer alle. Forskningen gir et enkelt råd: Velg skoen som føles mest komfortabel når du løper i den. Her er hva du bør se etter, og hva som betyr mindre enn mange tror.
BRUK KALKULATORENLøpeskokalkulatorSe hvor mange kilometer skoene dine har gått.↗Komfort først
I mange år ble løpesko valgt ut fra hvordan foten ruller inn når den lander, kalt pronasjon. Løpere med mye innrulling fikk sko med støtte, og løpere med lite innrulling fikk nøytrale sko. En gjennomgang fra 2015 av forskeren Benno Nigg og kolleger fant lite støtte for at dette forebygger skader.
Forskerne foreslo i stedet et enkelt filter: Velg den skoen som føles mest komfortabel når du løper. Kroppen har en foretrukket måte å bevege seg på, og en sko som føles god, lar deg som regel løpe slik.
Slik prøver du sko
- Prøv sko på ettermiddagen, når føttene er litt større.
- Bruk de sokkene du løper i.
- Prøv flere par, og løp i dem, ikke bare gå. Mange butikker har tredemølle eller lar deg løpe utenfor.
- Kjenn etter trykk, gnag og at hælen sitter fast.
- Velg det paret som kjennes best, ikke det som ser mest avansert ut.
Passform
| Del av skoen | Slik skal det kjennes |
|---|---|
| Tåboks | Rundt en tommels bredde fra lengste tå til tuppen. Tærne skal kunne bevege seg |
| Bredde | Ingen trykk på sidene av foten, særlig ved stortåleddet |
| Hæl | Hælen ligger stille og glir ikke opp når du løper |
| Snøring | Fast over vristen uten å klemme |
Føttene sveller på lange turer. Har du lange løp i planen, kan du velge en halv størrelse større enn i hverdagssko.
Demping, dropp og vekt
Demping er hvor myk sålen er. Mer demping føles behagelig for mange, særlig på lange turer og asfalt. Det finnes ikke god dokumentasjon på at mer demping gir færre skader.
Dropp er forskjellen i høyde mellom hæl og forfot. Vanlige sko har rundt 8 til 12 millimeter. Bytter du til mye lavere dropp, får legger og akillessener mer å gjøre. Gjør det gradvis.
Vekt betyr noe for konkurranse. Lette sko og sko med karbonplate kan gjøre deg litt raskere, men er ofte mindre slitesterke. Mange bruker dem bare i konkurranse og på enkelte harde økter.
Én eller flere par?
En studie fra Luxembourg fulgte 264 mosjonister i 22 uker. De som vekslet mellom flere par sko, hadde 39 prosent lavere risiko for løpeskade enn de som brukte ett par. Studien kan ikke bevise at skoene var årsaken, fordi de som har flere par også kan trene annerledes. Men å veksle mellom for eksempel et par til vei og et par til sti er et enkelt grep.
Når bør du bytte sko?
Mange produsenter oppgir 500 til 800 kilometer. Det er en tommelfingerregel, ikke en grense. Se etter dette:
- Sålen er slitt ned, eller mellomsålen har sprekker og folder.
- Skoen føles flat og hard, eller tydelig annerledes enn før.
- Du får vondt etter turer der du ikke pleide å få det.
Kjøp gjerne nye sko før de gamle er helt slitt, og bruk dem om hverandre en periode.
Sko og skader
Skoen er sjelden hovedårsaken til løpeskader. Det som oftest gir skader, er at mengden eller farten øker for raskt. Se hvor mye du bør øke treningsmengden. Har du vondt som ikke går over, bør du få det undersøkt av fysioterapeut eller lege, ikke bare bytte sko.
Typer løpesko
| Type | Passer til | Kjennetegn |
|---|---|---|
| Treningssko med demping | Rolige turer og langturer | Myk såle, god passform, tåler mange kilometer |
| Lette treningssko | Fartsøkter og kortere turer | Mindre demping, lavere vekt |
| Konkurransesko | Konkurranse og enkelte harde økter | Lette, ofte med karbonplate, slites raskere |
| Terrengsko | Sti, skog og fjell | Grov såle med knaster, ofte mer beskyttelse foran |
| Piggsko | Is og hardpakket snø | Pigger i sålen |
De fleste klarer seg med ett par treningssko i starten. Løper du mye i skog og på sti, er terrengsko neste par å kjøpe. Om vinteren trenger mange piggsko eller brodder, se løping om vinteren.
Bytte til en ny type sko
Bytter du til en sko som er veldig annerledes, for eksempel mye lavere dropp, mindre demping eller en konkurransesko med karbonplate, bør du venne deg til den gradvis. Bruk den på korte turer de første ukene, og øk derfra. Legger og akillessener trenger tid på ny belastning.
Innleggssåler
Ferdige innleggssåler og spesialsåler blir ofte solgt som skadeforebygging. Har du ikke plager, er det lite som tyder på at du trenger dem. Har du vedvarende smerter i fot, kne eller legg, bør du få en vurdering av fysioterapeut før du kjøper såler.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere trenger ett par vanlige løpesko med god demping og god passform. Dyre konkurransesko gir ingen fordel i starten.
Erfarne løpere har ofte ett par til rolige turer, ett lettere par til harde økter og konkurranse, og eventuelt terrengsko. Før en lang konkurranse bør skoene være brukt på minst et par langturer.
Vanlige spørsmål
Trenger jeg sko med støtte hvis jeg overpronerer?
Ikke nødvendigvis. Forskningen gir svak støtte for å velge sko ut fra innrulling. Velg den skoen som føles mest komfortabel, og prøv gjerne både nøytrale sko og støttesko.
Hvor mange kilometer holder et par løpesko?
Ofte 500 til 800 km, men det varierer med skoen, kroppsvekten og underlaget. Se etter slitasje og hvordan skoene føles.
Gir karbonsko bedre tider?
Studier viser at de kan gi lavere energiforbruk i samme fart for mange løpere. De er dyre og slites raskere, så de fleste bruker dem bare i konkurranse.
Kan jeg bruke terrengsko på asfalt?
Ja, men knastene slites raskere og sålen er ofte hardere. Til mye asfalt er vanlige løpesko bedre.
Kilder
- Nigg BM, Baltich J, Hoerzer S, Enders H. Running shoes and running injuries: mythbusting and a proposal for two new paradigms: «preferred movement path» and «comfort filter». British Journal of Sports Medicine, 2015;49(20):1290–1294. Les kilden
- Malisoux L, Ramesh J, Mann R, Seil R, Urhausen A, Theisen D. Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2015;25(1):110–115. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.