Treningsprogram for maraton under 4 timer

Med riktig mengde og to gode økter i uka er maraton under 4 timer innen rekkevidde for mange. Her finner du farten du trener på, et tolvukersprogram og en plan for selve løpet.

BRUK KALKULATORENTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager, din ukesmengde og din løpsdato.↗

Er målet realistisk for deg?

Du løper i dag halvmaraton på rundt 1:55 eller raskere, og har løpt langturer på 18 km eller mer. Er du langt unna, bør du velge et mellommål først. Målkalkulatoren viser hvor stort spranget er og hvor lang tid det typisk tar.

For å løpe maraton under 4 timer må du holde 5:41 per km hele veien. Det tilsvarer omtrent 25:01 på 5 km og 52:10 på 10 km etter Riegels formel. Formelen er et anslag og treffer best når du har trent for den lengre distansen.

Farten du trener på

Farten er regnet ut fra måltiden og er et utgangspunkt. Er du i dårligere form enn målet ennå, bruker du farten fra dagens nivå i treningsfartkalkulatoren og justerer underveis.

Slik gjennomfører du øktene

Terskeløkter løper du som drag på 5 til 20 minutter i rundt 5:21 per km, med 1 minutts rolig jogg mellom. Farten skal føles kontrollert. Du skal kunne si korte setninger, og du skal avslutte med følelsen av at du kunne tatt ett drag til. Blir siste drag mye tyngre enn det første, gikk du for fort.

Økter i maratonfart (rundt 5:41 per km) lærer kroppen farten du skal holde på løpsdagen, og er viktigst de siste seks ukene. Bruk dem også til å øve på å drikke og ta gel i fart. En progressiv tur starter rolig og øker gradvis til rundt maratonfart den siste delen.

Langturen løper du rolig og jevnt. Den bygger utholdenhet og gjør at beina tåler distansen. Stigningsløp er 80 til 100 meter der du øker gradvis til rask fart og går tilbake. Les mer om stigningsløp og om oppvarming før intervaller. Avslutt kvalitetsøktene med 10 minutter nedjogging.

Slik kan en vanlig uke se ut

Legg kvalitetsøktene med minst én rolig dag eller hviledag mellom, og langturen i helgen. Tabellen viser en uke med 5 økter. Har du færre dager, tar du først bort en rolig tur, aldri langturen.

De rolige turene skal gå så sakte at du kan prate i hele setninger. For de fleste ligger pulsen da godt under terskelpulsen, gjerne rundt 65 til 75 prosent av makspulsen. Les mer om rolig løping i sone 2 og polarisert trening.

Tolv uker mot maraton under 4 timer

Programmet har to kvalitetsøkter og én langtur i uka. Resten er rolig løping, slik at ukesmengden blir om lag 40–60 km fordelt på 4–5 økter. Uke 4 og 8 er lette uker. Varm opp 15 minutter rolig før alle kvalitetsøkter. Les mer i guiden om terskeltrening.

Vil du ha et program som passer dine dager, din ukesmengde og din dato, lager treningsplan-generatoren det for deg.

Hvis du er ny på dette nivået

Er dette ditt første maraton, er målet å komme til start frisk og godt forberedt. Mange trenere anbefaler å holde langturen under rundt tre timer. Tar den lengste turen lengre tid enn det i din rolige fart, kan du korte den inn med noen kilometer. Gjør alle langturer rolig de første åtte ukene, og øv på å spise og drikke på hver tur over 90 minutter.

Hvis du har trent mot målet før

Har du løpt maraton før, gir flere langturer over 25 km og mer løping i maratonfart den største effekten. Se på hvor du tapte tid sist. Gikk det tregt etter 30 km, er det ofte energi eller for rask åpning. Da hjelper det mer å øve på energi under løpet enn å legge til harde økter.

Slik unngår du å bomme

De fleste som bommer på 4 timer, åpner for fort eller går tom for energi. Gjør langturene rolige, øv på å spise og drikke underveis, og løp de første 30 km kontrollert.

• Øk ukesmengden med høyst 10 til 15 prosent fra uke til uke, og ta en lett uke hver fjerde uke.
• Bytt ut en hard økt med rolig løping hvis du har smerter som endrer løpesteget.
• Test formen etter uke 6 med et 5 km-løp eller en 30-minutterstest, og juster farten i terskelkalkulatoren.

Mister du noen dager, fortsetter du der du er i programmet. Er du borte en til to uker på grunn av sykdom, går du én uke tilbake og løper bare rolig de første dagene. Tren ikke hardt med feber. Mister du mer enn to uker, bør du vurdere målet på nytt. Les også om hvor mye du bør øke treningsmengden og hviledager.

De to siste ukene

Uke 11 og 12 er nedtrapping. Mengden går ned, mens øktene beholder litt fart, slik at du kommer uthvilt til start uten å miste formen. En samlet analyse av studier fant best effekt av omtrent to ukers nedtrapping der mengden ble kuttet med 40 til 60 prosent, uten å endre intensiteten. Les mer i guiden om nedtrapping og om forberedelser til løpsdagen.

Løpsdagen

Konkurransefarten er 5:41 per km. Åpne på 5:40 til 5:45, og gå gjerne gjennom drikkestasjonene. Spis et kjent måltid tre timer før start, og planlegg 30 til 60 gram karbohydrat i timen under løpet, gjerne mer hvis du har trent magen på det. Test det du skal bruke på langturene, aldri for første gang på løpsdagen.

Tabellen viser passeringstidene hvis du holder 5:41 per km hele veien. En jevn fart eller en litt raskere andre halvdel gir oftest best tid. Les mer om pacing og negativ splitt, eller lag din egen plan i splittkalkulatoren.

Vanlige spørsmål

Kan jeg følge programmet med færre økter i uka?

Ja, men behold de to kvalitetsøktene og langturen. Det er de rolige turene du kan ta bort. Med færre økter blir ukesmengden lavere, så regn med at målet kan ta litt lengre tid.

Hva gjør jeg hvis jeg ikke klarer farten i øktene?

Da er farten regnet ut fra et mål som ligger litt foran formen din i dag. Bruk farten fra dagens nivå i treningsfartkalkulatoren de første ukene, og test deg igjen etter uke 6.

Hvor lang bør den lengste langturen være?

I dette programmet er den 29 km. Mange holder den lengste turen under rundt tre timer, så tar den lengre tid i din rolige fart, kan du korte den inn. Det er summen av mange langturer som gir effekt, ikke én veldig lang tur.

Kan jeg løpe øktene på tredemølle?

Ja. En klassisk studie fant at 1 prosent stigning på mølla ga omtrent samme energikostnad som løping ute, i farter fra rundt 10,5 km/t og oppover. Langturen er ofte bedre å løpe ute, så beina venner seg til underlaget.

Bør jeg trene styrke ved siden av?

To korte styrkeøkter i uka med øvelser for legger, lår og hofter er nyttig for de fleste løpere. Legg dem gjerne på samme dag som en kvalitetsøkt, så de rolige dagene forblir rolige.

NESTE STEGTreningsplan-generatorLag en plan tilpasset dine dager, din ukesmengde og din løpsdato.↗

Kilder

1. Riegel PS. Athletic records and human endurance. American Scientist, 1981;69(3):285–290.
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
3. Casado A, Foster C, Bakken M, Tjelta LI. Does lactate-guided threshold interval training within a high-volume low-intensity approach represent the «next step» in the evolution of distance running training? IJERPH, 2023;20(5):3782. Les kilden
4. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. Les kilden
5. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. Les kilden
6. Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• Treningsprogram for maraton under 3 timer
• Terskeltrening: hva det er og hvordan du gjør det