Stramme hofteleddsbøyere: øvelser for løpere

Mange løpere som sitter mye, kjenner at hofta er stram foran. Det er sjelden farlig, men det kan gjøre steget kortere. Ti minutter med tøying og styrke for hofta et par ganger i uka er nok for de fleste.

BRUK KALKULATORENUkeplankalkulatorFinn plass til to korte hofteøkter i uka.↗

Hva er hofteleddsbøyerne?

Hofteleddsbøyerne er musklene foran på hofta som løfter låret fram. Den største er iliopsoas, som går fra korsryggen og innsiden av bekkenet ned til lårbeinet. Den rette lårmuskelen, rectus femoris, er også med, og den krysser både hofte og kne.

I løping jobber hofteleddsbøyerne i hvert eneste steg. De bremser beinet når det svinger bakover og drar det fram igjen. Jo raskere du løper, jo hardere jobber de.

Hvorfor blir de stramme?

Når du sitter, er hofta bøyd. Sitter du mange timer om dagen, venner musklene seg til den korte stillingen. Mange kjenner det som stivhet foran på hofta når de reiser seg, eller i starten av en løpetur. Det vanlige er at det går over når du har vært i gang en stund.

Stramme hofteleddsbøyere gjør at det blir vanskeligere å strekke hofta helt bak i steget. Noen kompenserer da ved å svaie mer i korsryggen. Det er ikke bevist at dette i seg selv gir skader, men mange løpere føler at steget blir friere når hofta er mer bevegelig.

Test deg selv

En enkel test er å ligge på ryggen på kanten av en benk eller seng. Trekk det ene kneet inn mot brystet og hold det der. La det andre beinet henge fritt ned over kanten.

• Bevegelig: Låret på det hengende beinet ligger flatt eller under benkeplanet.
• Stram hofteleddsbøyer: Låret løfter seg over benken.
• Stram forside lår: Låret ligger flatt, men kneet strekker seg ut i stedet for å henge i 90 grader.

Testen sier noe om bevegeligheten, ikke om du kommer til å bli skadet. Bruk den som et utgangspunkt og ta den igjen etter noen uker.

Tøying for hofteleddsbøyerne

Det viktigste i alle variantene er å stramme setet på siden du tøyer. Da vipper bekkenet riktig vei, og du kjenner tøyen foran på hofta i stedet for i korsryggen.

En samlet gjennomgang av forskningen fant at statisk tøying gir bedre bevegelighet. Lange tøyninger rett før harde økter kan gi et lite fall i kraft, så det er best å gjøre den lange tøyingen etter rolige turer eller på kvelden. Les mer i guiden om tøying etter trening.

Styrke er like viktig

En stram muskel foran på hofta henger ofte sammen med lite bruk av setet. En stor oversikt over forebyggende trening i idrett fant at styrketrening reduserte skader klart, mens tøying alene ikke hadde målbar effekt. Kombiner derfor tøyingen med øvelser for sete og hofte:

Sterkere hofteleddsbøyere er ikke det samme som strammere. Muskler som er sterke gjennom hele bevegelsen, tåler løpingen bedre.

Et enkelt opplegg på ti minutter

To til tre ganger i uka, gjerne rett etter en rolig tur:

1. Hoftehev på ett bein: 2 × 10 per side
2. Sidegang med strikk: 2 × 15 skritt hver vei
3. Utfallstøy på kne med armen opp: 2 × 30 sekunder per side
4. Kneløft med strikk: 2 × 10 per side

Etter fire til seks uker kjenner de fleste forskjell. Legg til bulgarsk utfall i den vanlige styrkeøkta når det går lett.

Hverdagen betyr mye

Ti minutter tøying veier lite mot åtte timer i en stol. Reis deg og gå litt hver halvtime eller time. Bruk gjerne et hev- og senkbart skrivebord og stå deler av dagen. Sett deg på huk eller i en lav utfallsstilling når du venter på noe. Små brudd i sittingen gjør hofta mindre stiv når du skal løpe.

Når bør du sjekke det?

Stramhet som går over når du blir varm, er vanlig og ufarlig. Kjenner du skarp smerte dypt i lysken, smerte som øker utover i turen, smerte i hvile om natten, eller du halter, bør du ta en pause fra løping og få det undersøkt av fysioterapeut eller lege. Det gjelder særlig hvis du nylig har økt mengden mye.

Nybegynner eller erfaren

Ny løper: Start med hoftehev og utfallstøy. To ganger i uka holder. Ikke tøy så hardt at det gjør vondt.

Erfaren løper: Har du mye intervaller og bakker, får hofteleddsbøyerne mye arbeid. Legg inn kneløft med strikk og bulgarsk utfall i styrkeøkta, og tøy hofta etter langturen.

Vanlige spørsmål

Hjelper det å tøye hofteleddsbøyerne før løping?

Kort, dynamisk bevegelse som beinsving og gående utfall passer før løping. Lange statiske tøyninger passer bedre etter rolige turer.

Kan stramme hofteleddsbøyere gi vondt i ryggen?

Noen svaier mer i korsryggen når hofta er stram. Sammenhengen med ryggsmerter er usikker. Får du vedvarende ryggsmerter, bør du få det undersøkt.

Hvor lang tid tar det å bli mer bevegelig?

De fleste merker forskjell etter fire til seks uker med tøying og styrke to til tre ganger i uka.

Er det farlig å løpe med stram hofte?

Nei, stramhet som går over når du blir varm er vanlig. Skarp smerte, smerte som øker eller halting er grunn til å ta en pause og få det sjekket.

NESTE STEGUkeplankalkulatorFinn plass til to korte hofteøkter i uka.↗

Kilder

1. Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2016;41(1):1–11. Les kilden
2. Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Sports Medicine, 2014;48(11):871–877. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• Styrketrening for løpere: øvelser, økter og hva det gir
• Tøying etter løping: hva hjelper, og hva er myte?
• Løpeteknikk: slik løper du lettere og mer effektivt