Treningsprogram for ditt første maraton

Et maraton er dobbelt så langt som en halvmaraton, men krever mer enn dobbelt så mye forberedelse. Her er et seksten ukers program for deg som skal løpe 42,2 km for første gang, med vekt på å komme frisk til start og sterk til mål.

BRUK KALKULATORENTreningsplan-generatorLag en maratonplan tilpasset dine dager og din løpsdato.↗

Er du klar for maraton?

Programmet passer for deg som har løpt jevnt i minst et år, klarer 15 km sammenhengende og gjerne har løpt en halvmaraton. Har du ikke det, er programmet for halvmaraton for nybegynnere et godt første steg. Mange løper maraton etter et halvt til ett år med halvmaraton som mål.

Målet er å fullføre og ha det bra de siste 10 km. Har du et tidsmål, finner du programmer for maraton under 4 timer og raskere.

Hva er maratonfart for deg?

Maratonfart er den farten du regner med å holde i løpet. For de fleste på første maraton ligger den 30 til 60 sekunder per km roligere enn halvmaratonfarten. Har du løpt en halvmaraton nylig, gir tabellen over maratontid ut fra halvmaraton et utgangspunkt. Rolige turer løper du i pratefart, og terskel er en fart der du bare klarer korte setninger.

Seksten uker mot ditt første maraton

Programmet har fire økter i uka: én kvalitetsøkt, to rolige turer og langturen. Ukesmengden blir om lag 35 til 55 km. Uke 4, 8 og 12 er lette uker, og de to siste ukene trapper du ned. Tabellen viser kvalitetsøkta, den ene rolige turen og langturen. Den andre rolige turen er 30 til 45 minutter hver uke.

Varm opp 15 minutter rolig før kvalitetsøkta. Vil du ha en plan som passer dine dager, din ukesmengde og din dato, lager treningsplan-generatoren den for deg.

Langturen er nøkkelen

Langturen gjør at beina tåler timene, og at kroppen blir bedre til å bruke fett som energi. Løp den rolig og jevnt. Mange trenere anbefaler å holde den lengste turen under rundt tre timer. Tar 30 km mye lengre tid enn det i din rolige fart, kan du stoppe på 28 km eller bruke tid i stedet for distanse.

Fra uke 6 legger du inn deler i maratonfart på den ukentlige kvalitetsøkta. Det lærer kroppen farten, og du får øvd på å spise og drikke mens du løper fortere. Les mer om langturer.

Energi og drikke

Et maraton varer lenger enn karbohydratlagrene dine rekker. Det er en av grunnene til at mange møter veggen etter 30 km. Planlegg 30 til 60 gram karbohydrat i timen, og mer hvis du har trent magen på det. En gjennomgang anbefaler opptil 90 gram i timen på økter over to og en halv time, fra en blanding av glukose og fruktose.

• Test gel, sportsdrikk eller annen mat på alle langturer over 90 minutter.
• Start å spise etter 30 til 45 minutter, og fortsett jevnt.
• Drikk etter tørste, og mer i varme. Se drikke under løp.
• Spis ekstra karbohydrat de siste en til to dagene før løpet. Se karbolading.

Hvis du er ny på lange distanser

Har halvmaraton vært din lengste distanse, er det de lange turene over 25 km som er nye for kroppen. Gjør dem helt rolig, og løp gjerne på mykt underlag. Kjenner du vondt som endrer løpesteget, bytter du langturen med en kortere tur den uka. Det er bedre å stå over én langtur enn å miste fire uker.

Hvis du har trent mye før

Løper du allerede 50 km i uka og har løpt halvmaraton på under 1:50, kan du legge til en femte rolig tur og gjøre maratonfartsøktene litt lengre. Da passer et program med tidsmål kanskje bedre. Se maraton under 3:45 eller under 4 timer.

Unngå skader

• Øk ukesmengden gradvis og hold deg til de lette ukene.
• Gjør to korte styrkeøkter i uka for legger, lår og hofter.
• Sov godt. Mye trening krever mer søvn. Se søvn for løpere.
• Har du vondt som øker mens du løper, tar du pause og får det sjekket.

Løpsdagen

Den vanligste feilen på første maraton er å starte for fort. En stor analyse av fritidsløpere fant at de som traff veggen, ofte hadde løpt den første halvdelen for raskt. Løp de første 10 km litt roligere enn maratonfarten, og vent med å øke til etter 30 km.

• Spis et kjent måltid tre timer før start.
• Start å ta energi etter 30 til 45 minutter, før du blir sulten.
• Gå gjennom drikkestasjonene hvis det hjelper deg å drikke.
• Lag en plan for passeringstidene i splittkalkulatoren.

Etter løpet trenger kroppen tid. Les om restitusjon etter maraton.

Vanlige spørsmål

Hvor lang tid trenger jeg for å trene til maraton?

Seksten uker er vanlig hvis du allerede løper jevnt og har løpt halvmaraton. Starter du fra lavere nivå, bør du regne med et halvt til ett år.

Må jeg løpe 42 km på trening?

Nei. De fleste programmer for første maraton har en lengste tur på 30 til 32 km. Resten klarer du på løpsdagen takket være nedtrappingen og energien underveis.

Kan jeg gå i et maraton?

Ja. Mange bruker korte gåpauser etter en plan, for eksempel ett minutt hver tredje km. Det kan gjøre de siste 10 km mye lettere.

Hvor mange gel trenger jeg?

Det avhenger av hvor mye karbohydrat gelen har og hvor lenge du løper. Med 25 gram per gel og et mål på 50 gram i timen trenger du to i timen. Test det på langturene.

Hvor lang tid tar det å komme seg etter et maraton?

De fleste er støle i noen dager og trenger én til to uker med rolig trening før de er tilbake. Se guiden om restitusjon etter løp.

NESTE STEGTreningsplan-generatorLag en maratonplan tilpasset dine dager og din løpsdato.↗

Kilder

1. Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. Les kilden
2. Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
3. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. Les kilden
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
5. Bosquet L, Montpetit J, Arvisais D, Mujika I. Effects of tapering on performance: a meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007;39(8):1358–1365. Les kilden
6. Smyth B. How recreational marathon runners hit the wall: A large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon. PLoS One, 2021;16(5):e0251513. Les kilden

Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.

Les også

• Treningsprogram for maraton under 4 timer
• Slik unngår du å møte veggen i maraton
• Karbolading før maraton: slik gjør du det
• Gel og sportsdrikk: energi under løp