GUIDE · NYBEGYNNER
Hvor ofte og hvor lenge bør du løpe?
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
For helsa holder det med to til tre korte turer i uka. Vil du bli raskere eller trener mot et løp, gir tre til fem økter i uka mest fremgang for de fleste mosjonister.
BRUK KALKULATORENTreningsmengdekalkulatorSe om treningsmengden din øker trygt fra uke til uke.↗For helsa
Verdens helseorganisasjon anbefaler voksne minst 75 til 150 minutter aktivitet med høy intensitet i uka, eller 150 til 300 minutter med moderat intensitet. Løping regnes som høy intensitet. To til tre turer på 30 minutter dekker derfor anbefalingen.
En amerikansk studie med over 55 000 voksne fulgt i 15 år fant at løpere hadde om lag 30 prosent lavere dødelighet enn de som ikke løp. Gevinsten var tydelig allerede ved 5 til 10 minutter om dagen og lav fart. Mer løping ga ikke klart større gevinst for helsa.
For bedre form
| Nivå | Økter i uka | Typisk lengde |
|---|---|---|
| Nybegynner | 3 | 20–30 min, løp og gange |
| Mosjonist, 5–10 km | 3–4 | 30–60 min |
| Halvmaraton | 4–5 | 30–90 min |
| Maraton | 4–6 | 40 min–2,5 timer |
De fleste øktene bør være rolige. Godt trente utholdenhetsutøvere trener typisk rundt 80 prosent av øktene på lav intensitet, og resten hardt. Les mer i guiden om polarisert trening.
Hvor lang bør en økt være?
- Rolige turer: 30 til 60 minutter for de fleste.
- Langtur: en gang i uka, gjerne 20 til 30 prosent av ukemengden. Se guiden om langtur.
- Harde økter: intervaller eller terskel en til to ganger i uka, med god oppvarming.
Flere korte eller færre lange turer?
For helsa betyr det lite. For løpeformen er det ofte lurt å fordele løpingen på flere dager, fordi hver økt da blir mindre belastende. Fire turer på 40 minutter er skånsommere enn to på 80.
Finn din egen mengde
Start der du er, og øk gradvis. Treningsmengde-kalkulatoren viser om økningen fra uke til uke er moderat eller stor. Lurer du på om du kan løpe hver dag, kan du lese kan man løpe hver dag?
Nybegynner eller erfaren?
Nybegynner
Start med tre turer i uka på 20 til 30 minutter, med en hviledag imellom. Når det har gått greit i to til tre måneder, kan du legge til en fjerde tur eller gjøre én av turene lengre.
Erfaren mosjonist
Har du løpt jevnt i et år eller mer, kan du øke til fire til seks turer i uka. Fordel gjerne mengden slik at én tur er en langtur, en til to er harde økter og resten er rolige.
Konkurranseløper
Mange som løper maraton under tre timer, trener seks til ti økter i uka, noen dager med to økter. Det krever flere år med gradvis oppbygging.
Eksempler på uker
| Mål | Ukeplan |
|---|---|
| Helse, 3 turer | 2 × 30 min rolig, 1 × 45 min rolig |
| Bedre 10 km, 4 turer | 1 intervalløkt, 2 rolige turer, 1 langtur |
| Halvmaraton, 5 turer | 1 intervall, 1 terskel, 2 rolige, 1 langtur |
| Maraton, 6 turer | 1 intervall eller terskel, 1 maratonfart, 3 rolige, 1 langtur |
Vanlige spørsmål
Er det nok å løpe to ganger i uka?
For helsa, ja. To turer på 30 til 40 minutter dekker mye av anbefalingen. Vil du bli raskere, gir tre eller flere turer i uka tydeligere fremgang.
Hvor mange minutter bør en løpetur vare?
For de fleste 30 til 60 minutter. Nybegynnere starter med 20 til 30 minutter med løp og gange. Langturen kan være lengre.
Er det bedre å løpe langt enn fort?
Begge deler trengs. Det meste av løpingen bør være rolig, mens en til to økter i uka kan være raskere. Det gir best fremgang og lavest risiko for skader.
Kilder
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, mfl. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451–1462. Les kilden
- Lee DC, Pate RR, Lavie CJ, Sui X, Church TS, Blair SN. Leisure-time running reduces all-cause and cardiovascular mortality risk. Journal of the American College of Cardiology, 2014;64(5):472–481. Les kilden
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.