5 km på 30 minutter er et godt første mål. Det krever et snitt på 6:00 per kilometer, og de fleste friske voksne kan klare det med tre økter i uka over to til tre måneder.
BRUK KALKULATORENRun–walk-kalkulatorPlanlegg løp og gange, og se hvilken tid det gir på 5 km.↗Hvem passer programmet for?
Programmet passer for deg som kan gå raskt i 30 minutter uten problemer, men som ikke klarer å løpe mer enn noen få minutter i strekk. Løper du allerede 20 minutter sammenhengende, kan du starte på uke 6 eller 7. Har du sykdom, skader eller har vært inaktiv lenge, bør du snakke med lege før du begynner.
Farten: 6:00 per kilometer
For å løpe 5 km på 30 minutter må du holde 6:00 per km, eller 10 km/t på tredemølle. Det er målfarten på slutten av programmet. Underveis løper du så rolig at du kan prate i hele setninger. Det er helt greit om de første løpebitene går på 7:00 til 8:00 per km.
Ti uker mot 5 km på 30 minutter
Løp tre dager i uka med minst én hviledag mellom øktene. Start alle økter med 5 minutter rask gange.
| Uke | Økt 1 | Økt 2 | Økt 3 |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 × (1 min løp, 1,5 min gå) | 8 × (1 min løp, 1,5 min gå) | 8 × (1 min løp, 1,5 min gå) |
| 2 | 6 × (2 min løp, 1,5 min gå) | 6 × (2 min løp, 1,5 min gå) | 8 × (1,5 min løp, 1 min gå) |
| 3 | 5 × (3 min løp, 1,5 min gå) | 5 × (3 min løp, 1,5 min gå) | 6 × (2,5 min løp, 1 min gå) |
| 4 | 4 × (4 min løp, 1,5 min gå) | 6 × (2 min løp, 1 min gå) | 4 × (4 min løp, 1,5 min gå) |
| 5 | 3 × (6 min løp, 2 min gå) | 4 × (5 min løp, 1,5 min gå) | 2 × (9 min løp, 2 min gå) |
| 6 | 2 × (10 min løp, 2 min gå) | 3 × (8 min løp, 1,5 min gå) | 15 min løp |
| 7 | 18 min løp | 2 × (12 min løp, 1 min gå) | 20 min løp |
| 8 | 22 min løp | 20 min løp med 4 × 1 min litt raskere | 25 min løp |
| 9 | 25 min løp | 20 min løp med 5 × 2 min i 5 km-fart | 28 min løp |
| 10 | 20 min løp | 15 min rolig + 4 stigningsløp | 5 km-løpet |
Føles en uke for tung, gjentar du den. Det er bedre å bruke tolv uker og komme helt i mål enn å presse og få vondt. Løp-gå-kalkulatoren viser hvilken sluttid en blanding av løp og gange gir, og løpekalkulatoren regner om mellom tid, fart og distanse.
Slik gjennomfører du en økt
Start med 5 minutter rask gange, slik at kroppen blir varm. Løp så de løpebitene uka sier, i en fart der du kan prate i hele setninger. Klarer du bare å si noen få ord, går du for fort. Gåpausene er en del av treningen, ikke et nederlag. De gjør at du orker mer løping totalt.
Avslutt med 5 minutter rolig gange. Tøying etter økta er valgfritt. Det gjør deg ikke mindre støl, men mange liker det. Les mer om tøying etter trening og om løpe og gå-metoden.
Ha minst én hviledag mellom øktene, særlig de første seks ukene. Det er på hviledagene kroppen tilpasser seg. Vil du gjøre mer, kan du gå turer eller sykle på hviledagene, men hold dem rolige.
Hvis du aldri har løpt før
Begynn på uke 1, selv om den føles lett. Det er sener og knokler som setter farten i starten, og de tilpasser seg saktere enn pusten. Løp på flatt underlag de første ukene, og velg gjerne grus eller sti framfor bare asfalt hvis du har mulighet. Guiden om å komme i gang med løping har flere råd for de første ukene.
Hvis du har løpt før
Har du løpt tidligere og har tatt en pause, kan du ofte starte på uke 4 til 6. Test deg selv: Klarer du 10 minutter rolig løping uten å stoppe, starter du på uke 6. Kondisjonen kommer raskt tilbake, men gi beina et par uker før du øker. Løper du allerede 25 minutter sammenhengende, kan du gå rett til programmet for 10 km under 60 minutter og løpe 5 km som test underveis.
Sko og underlag
Du trenger ikke dyre sko for å komme i gang. Velg et par som føles behagelige når du prøver dem, og bytt når de er slitt ned. Studier har ikke funnet én skotype som forebygger skader for alle. Komfort er et godt utgangspunkt. Les mer om løpesko og skadeforebygging. Om vinteren hjelper det med brodder eller sko med pigger, se løpetrening når det er glatt.
Slik unngår du skader
- Øk forsiktig. En dansk studie av nybegynnere fant mer av enkelte typer belastningsskader hos dem som økte ukesmengden med mer enn 30 prosent på to uker. Programmet øker gradvis, så hold deg til det.
- Løp rolig. Kondisjonen blir raskere bedre enn sener og knokler. Rolig fart gjør at kroppen rekker å tilpasse seg.
- Hør på smerte. Litt stølhet er normalt. Smerte som øker mens du løper eller endrer løpesteget, er et tegn på å ta pause. Belastningssjekken hjelper deg å vurdere det.
Løpsdagen
Løp de første 500 meterne litt roligere enn du har lyst til. Det er lett å la seg rive med i starten. Hold 6:00 per km fram til 4 km, og øk hvis du har krefter igjen. Spis et lett, kjent måltid to til tre timer før, og varm opp med 5 til 10 minutter rolig gange og jogg.
| Passering | Tid ved 6:00 per km |
|---|---|
| 1 km | 6:00 |
| 2 km | 12:00 |
| 3 km | 18:00 |
| 4 km | 24:00 |
| 5 km | 30:00 |
Klarer du ikke hele distansen uten å gå, er det helt greit. Gå et minutt og fortsett. Tiden blir likevel ofte bedre enn du tror. Les mer om å fordele kreftene.
Etter 5 km
Når du har løpt 5 km på 30 minutter, er neste steg ofte 10 km. Se programmet for 10 km under 60 minutter.
Vanlige spørsmål
Er det greit å gå underveis?
Ja. Gåpauser er en vanlig og god måte å bygge opp løping på, og mange bruker dem også i konkurranser. Målet er å bli bedre over tid, ikke å løpe hele veien fra første dag.
Hva gjør jeg hvis en uke føles for tung?
Gjenta den. Programmet er en rettesnor. Mange bruker tolv eller fjorten uker i stedet for ti, og det er helt i orden.
Kan jeg løpe oftere enn tre ganger i uka?
De første ukene er tre økter nok for de fleste. Vil du gjøre mer, kan du gå tur eller sykle på hviledagene. Les mer i guiden om hvor ofte du bør løpe.
Er det normalt å bli støl?
Litt stølhet de første ukene er normalt og går over i løpet av et par dager. Smerte som øker mens du løper, som sitter på ett bestemt sted, eller som endrer løpesteget, er et tegn på å ta pause.
Kan jeg bruke tredemølle?
Ja. 6:00 per km er 10 km/t. Studien som ofte nevnes, fant at 1 prosent stigning ligner løping ute best i farter fra rundt 10,5 km/t. I rolig fart betyr luftmotstanden lite, så flat mølle går fint.
Kilder
- Nielsen RO, Parner ET, Nohr EA, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 2014;44(10):739–747. Les kilden
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
- Jones AM, Doust JH. A 1% treadmill grade most accurately reflects the energetic cost of outdoor running. Journal of Sports Sciences, 1996;14(4):321–327. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.