Terskeltrening for å komme i form med løping
Terskeltrening for å komme i form med løping
25. juni 2017
Tren løping med lav puls for å komme raskt i for
Tren løping med lav puls for å komme raskt i form
27. juni 2017
Effektiv trening for å løpe 5 km på 30 minutter

Stock.adobe.com

Effektiv trening for å løpe 5 km på 30 minutter

Tren opp fart og utholdenhet for å komme i form til å løpe 5 km på 30 minutter. Gjennomfør et 8 ukers treningsprogram for å nå målet ditt.

Hvor fort du må løpe

For å kunne løpe 5 km på 30 minutter må du holde en gjennomsnittsfart på 6 minutt per km, sammenhengende i 5 km. For å greie det må du trene løping på en måte som gjør at du bygger opp en fart og utholdenhet som gjør deg i stand til å holde tempoet distansen ut.

I det følgende vil du få lære om hvordan du kan trene fart og utholdenhet for å kunne løpe 5 km på 30 minutter. Du vil også få et 8 ukers løpeprogram for 5 km, som gjør det mulig for deg å løpe distansen på 30 min. Treningsprogrammet tilpasset 5 km løp kombinerer trening av fart og utholdenhet på en måte som gjør det mulig for deg å nå tidsmålet på 30 minutter.

Hvordan trene for å løpe 5 km under 30 min

Løpeprogrammet vil veksle mellom treningsøkter med lav og høy intensitet. For å få opp farten er det lagt opp til intervalltrening med hovedfokus på kortintervaller, med innslag av langintervaller. Du skal trene tempo for å simulere farten du tenker å holde når du skal løpe 5 km. Progressiv løping skal hjelpe deg med å ikke starte for hardt, og klare å disponere kreftene ut gjennom hele løpet. De ukentlige, rolige langturene vil bygge opp utholdenheten, venne beina til økt belastning over et lengre tidsrom. Å øve på raske avslutninger vil hjelpe deg til en sterk avslutning når du løper 5 km.

Pulssoner

I det følgende får du en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal trene til 5 km. Du kan velge om du vil løpe etter puls eller fart, eller begge deler. Verdiene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:46

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:35

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 6:04

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:50

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:33

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.

I praksis betyr det at dersom du skal trene i sone 2, og holder en hastighet på 6:35 per km, med en puls på 130, trener du i sone 3 og ikke sone 2. Da må du justere ned på farten slik at du trener i sone 2.

Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet, vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene. Spesielt viktig er det at du ikke løper for hardt de treningsøktene du skal trene med lavere intensitet. Spar den harde treningen til øktene med høyintensitetstrening.

Løpeprogram 5 km på 30 min

Treningsprogrammet har en varighet på 8 uker, og har en god sammensetning av trening for å bygge opp både fart og utholdenhet, for at du skal kunne løpe 5 km på 30 minutter. Løpeprogrammet er periodisert med tanke på å bygge opp fart de 3-4 første ukene av treningsprogrammet, for så å fokusere mer på utholdenhetstrening og mer spesifikk trening rettet mot 5 km løp de neste ukene. De siste 2 ukene er forbeholdt en nedtrapping for å bygge overskudd og spisse formen inn mot løpet.

Treningsprogrammet for 5 km legger opp til 4 treningsøkter per uke, og er fordelt utover i uka for å sikre best mulig restitusjon mellom hver løpetrening. Du kan trene på de dagene som passer best for deg, bare du sørger for å få nok hvile, spesielt etter de harde treningsøktene. Om ønskelig kan du også legge inn én treningsøkt til, men det bør være en restitusjonsøkt, det vil si rolig løping i sone 1. Langturene er lagt til søndager.

8 ukers treningsprogram for 5 km

Intensiteten på løpetreningen i treningsprogrammet vil variere i intensitet, avhengig av hvilken trening du gjennomfører.

  • Rolig løping og rolige langturer gjennomføres i sone 1-2
  • Fartslek veksler mellom sone 1-2 i den rolige delen av løpingen, og sone 3 i delen med høyere intensitet.
  • Intervalltrening gjennomføres i sone 4. Høyere tempo jo kortere distansen er.
  • Raske langturer kan bli løpt i sone 3
  • Motbakketrening gjennomføres med en intensitet tilsvarende sone 4.

Uke 1

Mandag

Rolig løping i 35 minutter. 5×20 sekunder fartsøkning avslutningsvis.

Onsdag

Fartslek. Løp rolig i 15 minutter som oppvarming. Gjennomfør 6×1 minutters fartslek, med rolig jogg i 1 minutt mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.

Fredag

Rolig løping i 45 minutter.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter.

Uke 2

Mandag

Kortintervaller, 200 meter. Start med rolig oppvarming 15 minutter. Gjennomfør 8×200 meters intervaller, med 100 meter aktiv hvile i form av gange mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter.

Fredag

Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 2×4 minutters tempo, med farten du tenker å holde under 5 km løp. 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.

Søndag

Rolig langtur i 60 minutter.

Uke 3

Mandag

Kortintervaller, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 5×400 meters intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter til slutt.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutt. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 6×100 meter intervall i motbakke. Rolig jogg ned som «pause» mellom hvert bakkeintervall. Start neste intervall med en gang du er nede.

Søndag

Rolig langtur i 65 minutter.

Uke 4

Mandag

Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 10 minutter, som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen. Øk farten til et tempo tilsvarende sone 2-3 de neste 10 minuttene. Avslutt med 10 minutter løping i sone 3. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis. Denne økta skal ikke være for hard!

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter.

Fredag

Langintervall, 800 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 4×800 meter intervaller, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter til slutt.

Søndag

Rask langtur i 70 minutter. Avslutt med 5 korte stigningsløp de siste 10 minuttene av langturen,

Uke 5

Mandag

Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 7×400 meter intervaller, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.

Onsdag

Rolig løping i 40 minutter.

Fredag

Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 2×5 minutter tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter.

Uke 6

Mandag

Kortintervaller. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×200 meter, med 45 sekunder pause. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Fredag

Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×100 meter intervall i motbakke. Joggepause ned bakken igjen. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur 75 minutter.

Uke 7

Mandag

Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 8×400 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.

Onsdag

Rolig løping i 30 minutter.

Fredag

Tredelt progressiv løping. Rolig løping i 15 minutter, som utgjør den rolige delen. Løp deretter 15 minutter i sone 2-3, og avslutt med 15 minutter i øvre del av sone 3. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter.

Uke 8

Mandag

Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 2×3 minutters tempointervaller, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis. Pass på at denne treningsøkta ikke blir for hard!

Onsdag

Rolig løping i 20 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 3×200 meter intervaller, med 2 minutters pause mellom hver.

Lørdag

5 km løp. Prøv å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet. La farten komme til deg.

Løpeprogrammet

Legg merke til at det er lagt inn lett fartstrening dagen før løpet. Det er for at beina dine ikke skal «sovne» før løpsdagen. Ofte vil lett fartstrening være bedre en fullstendig restitusjon. Du vil at muskulaturen skal være frisk og klar den dagen du skal konkurrere, og noen få raske intervalldrag dagen før kan gjøre susen.

Evaluering av treningsperioden

Ha en egenevaluering av treningsperioden i etterkant av løpet. Det er nesten alltid ting du kunne gjort annerledes i løpet de 8 ukene treningsperioden varte. Lær av dette og foreta nødvendige justeringer i forkant av neste treningsopplegg.

Konklusjon

Gjennomfører du en variert treningsplan med en god miks av rolig løping og forskjellige former for høyintensitetstrening, vil du ha gode odds for å nå målet ditt om å løpe 5 km på 30 minutter. Vær oppmerksom på at det kan skje uforutsette ting underveis i opptreningen til 5 km, som gjør at du ikke når målet ditt. Det kan være at du blir syk i en periode, og ikke får trent som du hadde planlagt. Eller at livssituasjonen din tilsier at du ikke får trent så mye som du hadde ønsket.

Fortvil ikke, fordi ingen løpetrening er bortkastet. Se på treningsperioden som et stort steg videre for å bygge din form opp mot 5 km løp. Gå på med ny giv, og sett deg nye mål for hvor fort du ønsker å løpe 5 km.

Relaterte artikler:

Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km

5 km løpeprogram for nybegynnere

Terskeltrening for å komme i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *