Tren opp fart og utholdenhet for å komme i form til å løpe 5 km på 30 minutter. Gjennomfør et 8 ukers treningsprogram for å nå målet ditt.
Hvor fort du må løpe
For å kunne løpe 5 km på 30 minutter må du holde en gjennomsnittsfart på 6 minutt per km, sammenhengende i 5 km. For å greie det må du trene løping på en måte som gjør at du bygger opp en fart og utholdenhet som gjør deg i stand til å holde tempoet distansen ut.
I det følgende vil du få lære om hvordan du kan trene fart og utholdenhet for å kunne løpe 5 km på 30 minutter. Du vil også få et 8 ukers løpeprogram for 5 km, som gjør det mulig for deg å løpe distansen på 30 min. Treningsprogrammet tilpasset 5 km løp kombinerer trening av fart og utholdenhet på en måte som gjør det mulig for deg å nå tidsmålet på 30 minutter.
Relatert: Effektiv fartstrening som gjør deg raskere på 5 km
JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨
Hvordan trene for å løpe 5 km under 30 min
Løpeprogrammet vil veksle mellom treningsøkter med lav og høy intensitet. For å få opp farten er det lagt opp til intervalltrening med hovedfokus på kortintervaller, med innslag av langintervaller. Du skal trene tempo for å simulere farten du tenker å holde når du skal løpe 5 km. Progressiv løping skal hjelpe deg med å ikke starte for hardt, og klare å disponere kreftene ut gjennom hele løpet. De ukentlige, rolige langturene vil bygge opp utholdenheten, venne beina til økt belastning over et lengre tidsrom. Å øve på raske avslutninger vil hjelpe deg til en sterk avslutning når du løper 5 km.
Pulssoner
I det følgende får du en oversikt over pulssoner som kan være en hjelp for deg når du skal trene til 5 km. Du kan velge om du vil løpe etter puls eller fart, eller begge deler. Verdiene er basert på en makspuls på 180.
Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:46
Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:35
Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 6:04
Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:50
Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174. 87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:33
Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner.
I praksis betyr det at dersom du skal trene i sone 2, og holder en hastighet på 6:35 per km, med en puls på 130, trener du i sone 3 og ikke sone 2. Da må du justere ned på farten slik at du trener i sone 2.
Når du har kommet godt i gang med løpeprogrammet, vil du få en god oversikt over med hvilken intensitet du skal løpe innenfor de forskjellige treningssonene. Spesielt viktig er det at du ikke løper for hardt de treningsøktene du skal trene med lavere intensitet. Spar den harde treningen til øktene med høyintensitetstrening.
Relatert: 5 km løpeprogram for nybegynnere
Program for nybegynnere
Hvis du er nybegynner, løp minst noen ganger i uken i de 2 månedene før et 5K-løp. Det er imidlertid mulig å bli klar på enda kortere tid hvis du allerede løper regelmessig. Uansett vil du jobbe med å øke distansen og intensiteten på løpeturene dine.
For alle nivåer er det greit å løpe-gå eller gå så mye du vil, spesielt når du først starter treningen din. Dette kan inkludere flere minutter med løping etterfulgt av et minutt med gange, eller å følge en syklus med løping i 15 til 30 sekunder og gåing i 30 til 45 sekunder.
Når du føler deg klar, kan du legge til teknikker som intervall-, tempo- og bakketrening.
Fra sofa til 5 km
Hvis du er ny innen trening eller løping, start med denne 5-ukers planen, og øk intensiteten på løpeturene gradvis.
Dag | Aktivitet |
---|---|
Dag 1 | 15–25 minutter (rask gange, lett løping) |
Dag 2 | Hvile |
Dag 3 | 10–25 minutter (rask gange, lett løping) |
Dag 4 | Hvile eller alternativ trening |
Dag 5 | 15–25 minutter (rask gange, lett løping) |
Dag 6 | Hvile eller lett alternativ trening |
Dag 7 | 1,6-4,8 km løping |
drive_spreadsheetEksporter til Regneark
Trening på 2 uker
Hvis du har trent minst noen ganger i uken i noen måneder, kan du gjøre deg klar for et 5K innen 2 uker med denne planen.
Dag | Aktivitet |
---|---|
Dag 1 | 20–30 minutters løping |
Dag 2 | Hvile eller alternativ trening |
Dag 3 | 25–30 minutters løping |
Dag 4 | Hvile |
Dag 5 | 20–30 minutters løping |
Dag 6 | Hvile eller alternativ trening |
Dag 7 | 3,2-4,8 km løping |
drive_spreadsheetEksporter til Regneark
Trening på 1 måned eller mer
Denne treningsplanen gir nybegynnere litt mer tid til å komme i form.
Dag | Aktivitet |
---|---|
Dag 1 | Løp 10–30 minutter, gå 1 minutt (1–3 ganger) |
Dag 2 | Hvile, alternativ trening eller 30 minutters gange |
Dag 3 | Løp 10–25 minutter, gå 1 minutt (1–3 ganger) |
Dag 4 | Hvile eller 30 minutters gange |
Dag 5 | Løp 3,2-6,4 km |
Dag 6 | Hvile eller alternativ trening |
Dag 7 | Hvile |
Program for avanserte løpere
Hvis du er en avansert løper som løper mer enn 32 kilometer i uken, sikter du kanskje mot å bli blant de beste i din aldersgruppe eller hele løpet. Du bør jobbe med å bygge fart, intensitet og utholdenhet i minst 4 uker.
Dag | Aktivitet |
---|---|
Dag 1 | 30–45 minutters alternativ trening eller hvile |
Dag 2 | 25–30 minutters tempoløp og 2–4 bakkedrag |
Dag 3 | 5–6 kilometer rolig løp |
Dag 4 | 5 kilometer i 5K-tempo (3–5 ganger) |
Dag 5 | Hvile |
Dag 6 | 11–13 kilometer løp |
Dag 7 | 5 km rolig løp |
JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒
Løpeprogram 5 km på 30 min
Treningsprogrammet har en varighet på 8 uker, og har en god sammensetning av trening for å bygge opp både fart og utholdenhet, for at du skal kunne løpe 5 km på 30 minutter. Løpeprogrammet er periodisert med tanke på å bygge opp fart de 3-4 første ukene av treningsprogrammet, for så å fokusere mer på utholdenhetstrening og mer spesifikk trening rettet mot 5 km løp de neste ukene. De siste 2 ukene er forbeholdt en nedtrapping for å bygge overskudd og spisse formen inn mot løpet.
Treningsprogrammet for 5 km legger opp til 4 treningsøkter per uke, og er fordelt utover i uka for å sikre best mulig restitusjon mellom hver løpetrening. Du kan trene på de dagene som passer best for deg, bare du sørger for å få nok hvile, spesielt etter de harde treningsøktene. Om ønskelig kan du også legge inn én treningsøkt til, men det bør være en restitusjonsøkt, det vil si rolig løping i sone 1. Langturene er lagt til søndager.
8 ukers treningsprogram for 5 km
Intensiteten på løpetreningen i treningsprogrammet vil variere i intensitet, avhengig av hvilken trening du gjennomfører.
- Rolig løping og rolige langturer gjennomføres i sone 1-2
- Fartslek veksler mellom sone 1-2 i den rolige delen av løpingen, og sone 3 i delen med høyere intensitet.
- Intervalltrening gjennomføres i sone 4. Høyere tempo jo kortere distansen er.
- Raske langturer kan bli løpt i sone 3
- Motbakketrening gjennomføres med en intensitet tilsvarende sone 4.
Uke 1
Mandag
Rolig løping i 35 minutter. 5×20 sekunder fartsøkning avslutningsvis.
Onsdag
Fartslek. Løp rolig i 15 minutter som oppvarming. Gjennomfør 6×1 minutters fartslek, med rolig jogg i 1 minutt mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter.
Søndag
Rolig langtur i 60 minutter.
Uke 2
Mandag
Kortintervaller, 200 meter. Start med rolig oppvarming 15 minutter. Gjennomfør 8×200 meters intervaller, med 100 meter aktiv hvile i form av gange mellom hvert intervall. Løpe ned 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 30 minutter.
Fredag
Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 2×4 minutters tempo, med farten du tenker å holde under 5 km løp. 2 minutters pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter til slutt.
Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥
Søndag
Rolig langtur i 60 minutter.
Uke 3
Mandag
Kortintervaller, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 5×400 meters intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løp ned i 10 minutter til slutt.
Onsdag
Rolig løping i 45 minutt. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Gjennomfør 6×100 meter intervall i motbakke. Rolig jogg ned som «pause» mellom hvert bakkeintervall. Start neste intervall med en gang du er nede.
Søndag
Rolig langtur i 65 minutter.
Uke 4
Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥
Mandag
Tredelt progressiv løping. Rolig oppvarming i 10 minutter, som utgjør den rolige delen av den progressive løpingen. Øk farten til et tempo tilsvarende sone 2-3 de neste 10 minuttene. Avslutt med 10 minutter løping i sone 3. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis. Denne økta skal ikke være for hard!
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter.
Fredag
Langintervall, 800 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 4×800 meter intervaller, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter til slutt.
Søndag
Rask langtur i 70 minutter. Avslutt med 5 korte stigningsløp de siste 10 minuttene av langturen,
Uke 5
Mandag
Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 7×400 meter intervaller, med 1 minutt pause mellom hvert intervall.
Onsdag
Rolig løping i 40 minutter.
Fredag
Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 2×5 minutter tempo, med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 70 minutter.
Uke 6
Mandag
Kortintervaller. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×200 meter, med 45 sekunder pause. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.
Onsdag
Rolig løping i 45 minutter.
Fredag
Motbakketrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 10×100 meter intervall i motbakke. Joggepause ned bakken igjen. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur 75 minutter.
Uke 7
Mandag
Kortintervall, 400 meter. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp deretter 8×400 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall.
Onsdag
Rolig løping i 30 minutter.
Fredag
Tredelt progressiv løping. Rolig løping i 15 minutter, som utgjør den rolige delen. Løp deretter 15 minutter i sone 2-3, og avslutt med 15 minutter i øvre del av sone 3. 10 minutter å jogge ned avslutningsvis.
Søndag
Rolig langtur i 75 minutter.
Uke 8
Mandag
Tempotrening. Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 2×3 minutters tempointervaller, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis. Pass på at denne treningsøkta ikke blir for hard!
Onsdag
Rolig løping i 20 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.
Fredag
Rolig oppvarming i 15 minutter. Løp 3×200 meter intervaller, med 2 minutters pause mellom hver.
Lørdag
5 km løp. Prøv å holde et jevnt tempo gjennom hele løpet. La farten komme til deg.
Relatert: Terskeltrening for å komme i form med løping
Løpeprogrammet
Legg merke til at det er lagt inn lett fartstrening dagen før løpet. Det er for at beina dine ikke skal «sovne» før løpsdagen. Ofte vil lett fartstrening være bedre en fullstendig restitusjon. Du vil at muskulaturen skal være frisk og klar den dagen du skal konkurrere, og noen få raske intervalldrag dagen før kan gjøre susen.
Evaluering av treningsperioden
Ha en egenevaluering av treningsperioden i etterkant av løpet. Det er nesten alltid ting du kunne gjort annerledes i løpet de 8 ukene treningsperioden varte. Lær av dette og foreta nødvendige justeringer i forkant av neste treningsopplegg.
Konklusjon
Gjennomfører du en variert treningsplan med en god miks av rolig løping og forskjellige former for høyintensitetstrening, vil du ha gode odds for å nå målet ditt om å løpe 5 km på 30 minutter. Vær oppmerksom på at det kan skje uforutsette ting underveis i opptreningen til 5 km, som gjør at du ikke når målet ditt. Det kan være at du blir syk i en periode, og ikke får trent som du hadde planlagt. Eller at livssituasjonen din tilsier at du ikke får trent så mye som du hadde ønsket.
Fortvil ikke, fordi ingen løpetrening er bortkastet. Se på treningsperioden som et stort steg videre for å bygge din form opp mot 5 km løp. Gå på med ny giv, og sett deg nye mål for hvor fort du ønsker å løpe 5 km.
Healthline (2024, 1. september). How to Train for a 5K: From Beginners to Advanced Runners. Hentet 14. mai fra https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/train-for-a-5k#for-advanced-runners