GUIDE · KOSTHOLD
Gel og sportsdrikk: energi under løp
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Varer løpet over en time, kan karbohydrat underveis gi bedre tid. Hvor mye du trenger, avhenger av hvor lenge du er ute: fra ingenting på 5 km og små mengder på 10 km til 60 til 90 gram i timen på maraton.
BRUK KALKULATORENEnergiplan for løpLag en plan for gel og drikke under løpet.↗Hvor mye trenger du?
| Varighet | Karbohydrat per time | Typisk løp |
|---|---|---|
| Under 30 min | Ikke nødvendig | 5 km |
| 30–75 min | Små mengder eller munnskylling med sportsdrikk | 10 km |
| 1–2 timer | Opptil 30 g | Halvmaraton |
| 2–3 timer | Opptil 60 g | Maraton for raske løpere |
| Over 2,5 timer | Opptil 90 g, glukose og fruktose | Maraton for de fleste |
Kilde: Jeukendrup, Sports Medicine 2014.
Hva er 30, 60 og 90 gram?
- En vanlig gel inneholder 20 til 30 gram karbohydrat. Sjekk pakken.
- En halv liter sportsdrikk gir ofte 30 til 40 gram.
- En banan gir rundt 25 gram.
På et maraton på fire timer med 60 gram i timen trenger du altså 8 til 10 geler, eller en blanding av gel og sportsdrikk.
Glukose og fruktose
Tarmen kan ta opp rundt 60 gram glukose i timen. Med en blanding av glukose og fruktose går det an å ta opp mer, opptil 90 gram. Mange geler og sportsdrikker til lange løp er laget med en slik blanding.
Tren magen
Magen kan trenes. Bruker du gel og sportsdrikk på langturene i ukene før løpet, tåler du mer på løpsdagen. Start med små mengder og øk gradvis. Test de samme produktene som det deles ut i løpet, eller ha med dine egne.
Slik legger du en plan
- Ta første gel etter 30 til 45 minutter.
- Ta en ny hvert 20. til 30. minutt.
- Drikk vann til gelen, men ikke sportsdrikk samtidig, så det ikke blir for konsentrert.
- Bruk drikkestasjonene som faste punkter.
Energiplan-kalkulatoren lager en plan ut fra måltiden din. Se også hvor mye du bør drikke under løp.
Eksempelplaner
Planene bruker geler med 25 gram karbohydrat. Har dine geler en annen mengde, justerer du antallet.
| Løp | Varighet | Mål per time | Plan |
|---|---|---|---|
| Halvmaraton | ca. 2:00 | ca. 30 g | Gel etter 40 og 80 min, vann på stasjonene |
| Maraton | ca. 3:30 | ca. 60 g | Gel hvert 25. min fra 30 min: rundt 7 geler, vann til hver |
| Maraton | ca. 4:30 | 40–60 g | Gel hvert 30. min fra 30 min: rundt 8 geler, eller færre geler og sportsdrikk |
Ingen plan passer alle. Mange tåler mindre enn de tror første gang, og mer etter noen uker med trening på langturene.
Når på langturene?
Øv på langturer som varer mer enn 90 minutter. Start med en gel etter 45 minutter og en ny etter en time til. Øk antallet etter hvert, til du er der planen for løpet krever. Bruk samme frokost som du skal bruke på løpsdagen, så du tester alt samtidig.
Gel, sportsdrikk eller vanlig mat?
| Type | Fordeler | Ulemper |
|---|---|---|
| Gel | Lett å bære, kjent mengde karbohydrat | Må tas med vann, noen får vond mage |
| Sportsdrikk | Gir både væske, karbohydrat og litt salt | Vanskelig å vite hvor mye du får i deg fra beger |
| Tyggegodt og sportsgodteri | Lett å dele opp i små biter | Vanskelig å tygge i høy fart |
| Banan, rosiner, saft | Billig og kjent mat | Tyngre å bære, mer fiber |
Det viktigste er at du får karbohydrat i jevne doser, og at du har testet det på trening. Sjekk hvilke produkter løpet deler ut, og om de ligger på stasjonene der du trenger dem.
Hva skjer hvis du går tom?
Når glykogenlagrene i musklene og leveren begynner å gå tomme, faller farten selv om du prøver å holde den. Mange beskriver det som å «møte veggen», ofte etter 30 km i et maraton. Energi underveis gjør at lagrene varer lenger, sammen med en rolig start og fulle lagre fra karboladingen.
Slik bruker du drikkestasjonene
Det er vanskelig å drikke av et beger i fart. Mange sakker farten eller går noen skritt mens de drikker. Klem toppen av begeret sammen, så søler du mindre. Ta gelen litt før stasjonen, så du har vann å skylle ned med. Sjekk løypekartet før løpet: Det står som regel hvor stasjonene ligger og hva som deles ut.
Bare for lange løp
På 5 km trenger du ingen energi underveis hvis du har spist et måltid noen timer før. På 10 km holder det med litt sportsdrikk eller munnskylling, om noe. Er du på vei ut på en kort løpetur, er vann nok. Energi underveis er et verktøy for løp og økter som varer mer enn rundt en time.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere som løper halvmaraton eller maraton for første gang, er ofte lenge ute. Da er energi underveis enda viktigere. Start med 30 til 40 gram i timen, og øk gradvis på langturene.
Erfarne på maraton kan trene magen mot 60 til 90 gram i timen. Mange som klarer det, opplever at de holder farten bedre mot slutten.
Når magen protesterer
- Ta gelen med vann, ikke med sportsdrikk.
- Fordel inntaket jevnt, ikke store mengder på en gang.
- Unngå fiber og fett før løpet.
- Tren mer med gel på langturene.
Vanlige spørsmål
Trenger jeg gel på 10 km?
Nei. Lagrene i musklene holder for løp under en time. Litt sportsdrikk kan likevel hjelpe enkelte, men det er ikke nødvendig.
Når skal jeg ta første gel i maraton?
Etter 30 til 45 minutter, og deretter hvert 20. til 30. minutt. Venter du til du er sliten, er det for sent.
Kan jeg bruke vanlig mat i stedet for gel?
Ja. Bananer, rosiner, sportsdrikk og godteri som seigmenn gir også karbohydrat. Test det på langturene først.
Hva gjør jeg hvis jeg glemmer en gel?
Ta neste gel som planlagt, og ta gjerne sportsdrikk på neste stasjon. Ikke ta to geler samtidig for å ta igjen, det gir lett vond mage.
Kilder
- Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 2014;44(Suppl 1):S25–S33. Les kilden
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016;48(3):543–568. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.