GUIDE · PULS OG TERSKEL
Hvilepuls: normalverdier, tabell og hva den sier om formen
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Hvilepulsen er det enkleste tallet du kan følge med på som løper. Den sier lite om formen alene, men endringer fra dag til dag og over måneder sier mye.
BRUK KALKULATORENPulssonekalkulatorBruk hvilepulsen til å regne ut pulssoner med Karvonen-metoden.↗Slik måler du hvilepulsen riktig
- Mål om morgenen, rett etter at du har våknet, mens du fortsatt ligger.
- Ligg rolig i et par minutter, og tell så pulsen i 60 sekunder. Du kan også bruke pulsklokke eller brystbelte.
- Gjenta i fem til sju dager og bruk snittet. En enkelt måling sier lite.
Pulsklokker som måler hvilepuls om natten, gir ofte lavere tall enn morgenmålingen. Velg én metode og hold deg til den, så kan du sammenligne over tid.
Hva er normal hvilepuls?
Tabellen viser typiske verdier. Spennet er stort fordi arv, kroppsstørrelse, medisiner og form påvirker hvilepulsen.
| Gruppe | Typisk hvilepuls |
|---|---|
| Voksne generelt | 50–100 slag/min (de fleste 60–80) |
| Mosjonister som løper jevnlig | ca. 50–65 slag/min |
| Godt trente utholdenhetsutøvere | ca. 35–50 slag/min |
Hvilepuls etter alder: Mange leter etter en tabell for hvilepuls etter alder. Hvilepulsen endrer seg lite gjennom voksenlivet, så en slik tabell vil vise nesten de samme tallene for 30- og 70-åringer. Det er makspulsen som faller med alderen. Les mer i guiden om makspuls.
Hva betyr det når hvilepulsen endrer seg?
Fra dag til dag: Hvilepulsen svinger noen slag naturlig. Er den 5 til 10 slag over snittet ditt flere dager på rad, er det et tegn på at kroppen er under belastning. Det kan være begynnende sykdom, dårlig søvn, stress, alkohol eller for hard trening. Bytt da ut den harde økta med rolig løping eller hvile. Treningsklar-kalkulatoren hjelper deg å justere dagens økt.
Over måneder: Med jevn utholdenhetstrening faller hvilepulsen ofte noen slag. Det er et tegn på at hjertet pumper mer blod per slag. Gevinsten flater ut etter hvert, så ikke jag lavere tall.
Over år: I den norske HUNT-studien hadde personer som fikk høyere hvilepuls over ti år, høyere risiko for død av hjerte- og karsykdom enn de som holdt den lav og stabil. Det viser at hvilepulsen er et nyttig helsemål, men den erstatter ikke en legeundersøkelse.
Bruk hvilepulsen i treningen
Hvilepulsen inngår i Karvonen-metoden for pulssoner, der sonene regnes ut fra pulsreserven (makspuls minus hvilepuls). Metoden gir ofte mer treffsikre soner enn prosent av makspuls alene, særlig for godt trente med lav hvilepuls. Pulssonekalkulatoren regner ut begge deler.
Når bør du kontakte lege?
Ta kontakt med lege hvis hvilepulsen jevnlig er over 100, under 40 uten at du er godt trent, eller hvis du har hjertebank, svimmelhet, brystsmerter eller besvimelse.
Hvilepuls og trening
Hvilepulsen er et enkelt mål på hvordan kroppen har det. Den sier lite om formen alene, men endringer fra din egen normal er nyttige. Mange løpere noterer hvilepulsen hver morgen i loggen, sammen med søvn og hvordan beina kjennes.
| Hvilepuls sammenlignet med ditt snitt | Mulig tolkning | Forslag |
|---|---|---|
| Som vanlig | Kroppen er i balanse | Tren som planlagt |
| 3–5 slag høyere | Normal svingning, eller litt trøtt | Tren som planlagt, men følg med |
| 5–10 slag høyere i flere dager | Kroppen er under belastning | Bytt hard økt med rolig tur eller hvile |
| Over 10 slag høyere | Ofte begynnende sykdom | Hvil, og tren ikke med feber |
Hvilepuls og kondisjonstall
Hvilepulsen kan brukes til å anslå kondisjonen. Forskere ved NTNU har laget en formel som bruker blant annet alder, kjønn, hvilepuls og aktivitetsnivå til å anslå kondisjonstallet. Den gir et anslag, ikke en måling. Kondisjonstallkalkulatoren regner det ut for deg.
For deg som er ny og for deg som har trent en stund
Er du ny, vil du ofte se at hvilepulsen faller noen slag de første månedene. Det er et godt tegn, men det varierer mye hvor mye den faller.
Har du trent en stund, endrer hvilepulsen seg lite fra måned til måned. Da er den mest nyttig som et varsel. Høyere hvilepuls enn vanlig flere dager på rad er et tegn på å ta det rolig.
Vanlige spørsmål
Hva er normal hvilepuls?
For voksne regnes 50 til 100 slag i minuttet som normalt, og de fleste ligger mellom 60 og 80. Mosjonister som løper jevnlig, ligger ofte mellom 50 og 65.
Er lav hvilepuls et tegn på god form?
Ofte, men ikke alltid. Hvilepulsen påvirkes også av arv, kroppsstørrelse og medisiner. Sammenlign deg med deg selv over tid.
Hvorfor er hvilepulsen høyere enn vanlig?
Vanlige årsaker er dårlig søvn, stress, alkohol, begynnende sykdom eller hard trening. Er den høy flere dager på rad, ta det rolig.
Endrer hvilepulsen seg med alderen?
Lite. Hvilepulsen holder seg omtrent den samme gjennom voksenlivet. Det er makspulsen som faller med alderen.
Kilder
- Nauman J, Janszky I, Vatten LJ, Wisløff U. Temporal changes in resting heart rate and deaths from ischemic heart disease. JAMA, 2011;306(23):2579–2587. Les kilden
- Buchheit M. Monitoring training status with HR measures: do all roads lead to Rome? Frontiers in Physiology, 2014;5:73. Les kilden
- Tanaka H, Monahan KD, Seals DR. Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 2001;37(1):153–156. Les kilden
- Nes BM, Janszky I, Vatten LJ, Nilsen TIL, Aspenes ST, Wisløff U. Estimating V·O2peak from a nonexercise prediction model: the HUNT Study, Norway. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2011;43(11):2024–2030. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.