Halvmaraton treningsprogram for å løpe under 2 timer

Tren for å løpe et raskere halvmaraton. Lær hvordan du skal trene til distansen for å nå målet ditt om å løpe halvmaraton under 2 timer.

Å løpe en halvmaraton under 2 timer er en ambisiøs og imponerende prestasjon. For mange løpere representerer denne milepælen en kombinasjon av utholdenhet, fart, og mental styrke. Dette treningsprogrammet er designet for å hjelpe deg med å oppnå dette målet gjennom en strukturert og velbalansert treningsplan. Vi vil dekke alle aspekter av treningen, inkludert løpeøkter, styrketrening, restitusjon, kosthold, og mental forberedelse.

Forstå kravene

Før vi dykker ned i treningsprogrammet, er det viktig å forstå hva som kreves for å løpe en halvmaraton under 2 timer. Dette tilsvarer en gjennomsnittsfart på omtrent 5:41 per kilometer. For å oppnå dette må du utvikle både aerob utholdenhet og anaerob kapasitet, samt bygge styrke og forhindre skader.

Fysisk forberedelse

Det grunnleggende aspektet av treningen er selvsagt løping. Men det er flere faktorer som spiller inn:

  • Aerob kapasitet: Evnen til å opprettholde en moderat intensitet over lengre tid.
  • Anaerob kapasitet: Evnen til å opprettholde høy intensitet i kortere perioder.
  • Muskelstyrke: For å støtte løpsøkonomien og forhindre skader.
  • Fleksibilitet og mobilitet: For å sikre riktig bevegelsesutslag og forhindre muskelubalanser.

Mental forberedelse

Mental styrke er like viktig som fysisk styrke. Forbered deg mentalt ved å visualisere løpet, sette delmål, og utvikle mentale strategier for å overkomme utfordringer underveis.

Relatert: Hvordan trene intervaller når du skal løpe halvmaraton

Halvmaraton under to timer

For at du skal kunne gjennomføre et halvmaraton under to timer, vil det kreve at du trener opp fart og utholdenhet. I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene for å nå målet om å løpe halvmaraton under to timer.

For å greie tidsmålet som er å løpe distansen under to timer, må du holde en snittfart som ligger på omtrent 5:39 per km. I et løp som halvmaraton vil det være naturlig at farten varierer i forskjellige faser av løpet, men målet ditt bør være å holde en så jevn fart som mulig. For å greie å løpe under to timer, får du et 16 ukers treningsprogram som skal hjelpe deg med å nå målet.

Hva du kan trene for å løpe halvmaraton under 2 timer

Treningsprogrammet veksler mellom variert løpetrening, der du veksler mellom løping med høy og lav intensitet. Restitusjonstid mellom de harde treningsøktene er viktig, og det er i utgangspunktet ikke lagt opp til flere treningsøkter enn 4 per uke, for at du skal få nok restitusjon. Det er mulig å øke med én treningsøkt til per uke, men den løpeøkta må være rolig.

Løpeprogrammet består blant annet av rolig løping, som er løpetrening du gjennomfører i etterkant av harde treningsøkter. Løping med høy intensitet vil være intervalltrening, med hovedvekt av langintervaller, tempotrening og progressiv løping.

Intervalltrening på terskel øker din aerobe kapasitet, og venner deg til belastningen det er å løpe med høy puls. Tempotreningen er en fin måte å simulere farten du må holde når du løper halvmaraton. Progressiv løping er god løpetrening for å greie å disponere kreftene riktig, og ikke åpne i et for hardt tempo.

Rolige langturer er viktig for fettforbrenningen, og trener deg opp fysisk og mentalt til å tåle belastningen det er å løpe sammenhengende i 2 timer. Rolige langturer bør gjennomføres ukentlig.

Styrketrening

Styrketrening er essensielt for å bygge kraft, utholdenhet og forebygge skader. Fokusér på øvelser som styrker kjernen, bena og hofter. Her er noen anbefalte øvelser:

KAMPANJER HOS MILRAB |

  • Knebøy: For å styrke lår og setemuskulatur.
  • Utfall: For å forbedre balanse og styrke i underkroppen.
  • Planke: For å styrke kjernen og forbedre stabilitet.
  • Markløft: For å styrke hele baksiden av kroppen.
  • Hoftehev: For å styrke setemuskulatur og korsrygg.

Utfør disse øvelsene 2-3 ganger i uken, med fokus på riktig teknikk og progresjon.

Restitusjon og skadesforebygging

Restitusjon er en nøkkelfaktor i ethvert treningsprogram. Her er noen tips for optimal restitusjon:

  • Hviledager: Inkluder minst én eller to hviledager hver uke.
  • Søvn: Sikre 7-9 timer søvn hver natt for å støtte kroppens gjenoppbygging.
  • Massasje og foam rolling: Hjelp til med å lindre muskelspenninger og forbedre blodsirkulasjonen.
  • Kosthold: Spis et balansert kosthold rikt på proteiner, karbohydrater og sunne fettstoffer for å støtte treningsøkter og restitusjon.

Relatert: Hvordan nybegynnere kan trene for å løpe et raskere halvmaraton

Kosthold for løpere

Et riktig kosthold er avgjørende for å prestere på topp. Her er noen næringsstrategier for halvmaratonløpere:

  • Karbohydrater: Viktige for å fylle opp glykogenlagrene. Inkluder fulle korn, frukt og grønnsaker i kostholdet ditt.
  • Proteiner: Essensielle for muskelreparasjon og -vekst. Gode kilder inkluderer magert kjøtt, fisk, egg og belgfrukter.
  • Fett: Helsebringende fettstoffer fra nøtter, frø, avokado og olivenolje gir langvarig energi.
  • Hydrering: Hold kroppen hydrert før, under og etter treningsøkter med vann og sportsdrikker ved behov.

Mental forberedelse

Forbered deg mentalt på løpet ved å visualisere deg selv lykkes. Her er noen teknikker for mental styrke:

  • Målsetting: Sett deg realistiske, målbare og tidsbestemte mål.
  • Positiv visualisering: Se for deg selv lykkes i treningsøkter og i løpet.
  • Selvprat: Bruk positiv selvprat for å holde deg motivert.
  • Mindfulness og meditasjon: Praktiser mindfulness for å redusere stress og forbedre fokus.

Løpsdagen

På løpsdagen, følg disse tipsene for å sikre at du presterer ditt beste:

  • Klargjør utstyret: Sørg for at du har riktig utstyr, inkludert komfortable sko og klær.
  • Oppvarming: Gjennomfør en lett oppvarming for å forberede kroppen på belastningen.
  • Start rolig: Unngå å starte for raskt. Hold jevn fart fra begynnelsen.
  • Hydrering og næring: Drikk regelmessig og ta eventuelle energitilskudd som planlagt.
  • Mentale strategier: Bruk mentale teknikker som positiv selvprat og visualisering for å holde fokus.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Etter løpet

Etter at du har krysset målstreken, er det viktig å fokusere på restitusjon:

  • Nedkjøling: Gjennomfør en lett nedkjølingsøkt for å hjelpe kroppen å roe seg ned.
  • Hydrering og ernæring: Fyll på med væske og næringsrike matvarer for å støtte gjenopprettingen.
  • Hvile: Ta deg tid til å hvile og gjenopprette før du starter på nye treningsmål.

Med hvilken fart og intensitet du skal løpe halvmaraton

Oversikten nedenfor viser treningssoner, og hvilken fart du må holde for å løpe halvmaraton under to timer.  Intensitetssonene er basert på en makspuls på 180.

Sone 1: Hjertefrekvens: 90-108. 50-60% av makspuls. Hastighet per km: 6:26

Sone 2: Hjertefrekvens: 108-126. 60-70% av makspuls. Hastighet per km: 6:15

Sone 3: Hjertefrekvens: 126-144. 70-80% av makspuls. Hastighet per km: 5:46

Sone 4: Hjertefrekvens: 144-156. 80-87% av makspuls. Hastighet per km: 5:30

Sone 5: Hjertefrekvens: 156-174.  87-97% av makspuls. Hastighet per km: 5:13

Merk at verdiene i tabellen er estimert. Det betyr at du må justere i forhold til din makspuls. Du må også justere farten i forhold til dine pulssoner. Dette er viktig fordi hvor fort den enkelte løper i de forskjellige sonene vil variere, avhengig av formnivå.

Dersom du ønsker å trene rolig løping i sone 2, og holder en fart på 6:15 per km, med en puls på 135, løper du i sone 3, og ikke i sone 2. Da er du nødt til å senke farten slik at pulsen ligger i henhold til verdiene for sone 2. Dette er viktig fordi løping i sone 1 og 2 skal være rolig. Trener du med for høy intensitet i disse sonene, kan det føre til at du ikke restituerer godt nok, og ikke greier å hente deg inn igjen mellom hver treningsøkt. Det kan føre til overbelastning, overtrening, og i verste fall skader.

Husk at du alltid må gjennomføre løpetrening der du gradvis venner kroppen til økt belastning og intensitet, tilpasset ditt formnivå.

Vi vil igjen understreke viktigheten av at du må senke farten, slik at intensiteten er innenfor de angitte sonene. Etter hvert, utover i treningsprogrammet, vil du bli i bedre form, og farten vil, forhåpentligvis, være mer i samsvar med farten du må holde for å nå tidsmålet.

Det trenger ikke nødvendigvis skje før mot slutten av løpeprogrammet, når løpeformen din har blitt bedre. Dette vil være en gradvis prosess som vil ta tid, så du må være tålmodig.

KAMPANJER HOS MILRAB |

Et viktig mål med treningsprogrammet må være at du skal øke din aerobe kapasitet, slik at du kan løpe komfortabelt hardt gjennom hele løpet, og nå tidsmålet om å løpe halvmaraton under 2 timer. Komfortabelt hardt vil si et tempo du kan holde over en lengre distanse. Hvis vi tar utgangspunkt i treningssonene over, betyr det at pulsen din vil ligge mellom sone 3 og 4.

Treningsprogram for halvmaraton under 2 timer

Treningsprogrammet har en varighet på 16 uker, og varierer som nevnt tidligere mellom løpetrening med høy og lav intensitet. Treningsdagene er satt opp med tanke på at du skal restituere skikkelig mellom hver treningsøkt. Du står fritt til å trene på de dagene som passer best for deg, bare du sørger for tilstrekkelig restitusjon, og ikke legger to harde treningsøkter etter hverandre. Husk at du skal alltid løpe rolig dagen etter en hard treningsøkt, eller ha fullstendig hvile.

Treningsprogrammet legger opp til en gradvis progresjon gjennom hele perioden, til det er igjen to uker av løpeprogrammet. De siste to ukene vil det være en nedtrapping, med spissing av formen frem mot løpet. Uke 4 og 8 vil være noe roligere med tanke på treningsintensitet, for å du skal hente deg inn igjen og restituere tilstrekkelig.

Tilpass treningsmengde etter eget formnivå. Gjennomfør løpetrening som angitt i løpeprogrammet, og tilpass antall repetisjoner, og varigheten på treningsøktene.

Intensitet på løpetreningen

  • Rolig løping: sone 1-2
  • Rolige langturer: sone 1-2
  • Raske langturer: sone 1-3
  • Tempotrening: sone 3-4
  • Progressiv løping: sone 2-4
  • Intervalltrening: sone 4

Uke 1

Mandag

Rolig løp i 35 minutter. Trener du etter puls bør den ikke ligge høyere enn sone 1-2. Husk at du skal kunne snakke vanlig når du gjennomfører denne type løping. Avslutt treningsøkta med 5 korte fartsøkninger.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 4×400 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 45 minutter. Du trener i sone 1-2. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter. Hold jevn fart gjennom hele økta.

Uke 2

Mandag

Rolig løp i 40 minutter. Trener du med puls, skal du ligge i sone 1-2. Avslutt løpingen med 5 korte fartsøkninger.

Onsdag

Varm opp i 15 minutter. 3×800 meter intervall, med 400 meter gange mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle intervallene. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løp i 40 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 3

Mandag

Oppvarming 15 minutter. Tempointervall. Løp 2×5 tempo, med 2 minutters pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter.

Fredag

Oppvarming i 10-15 minutter. 8×200 meter intervall, med 30 sekunder hvile mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 4

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Torsdag

Rolig løp i 35 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 60 minutter.

Uke 5

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 5×800 meter intervalltrening, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart i alle dragene. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 45 minutter. 5 fartsøkninger avslutningsvis.

Fredag

Tredelt progressiv løping. Oppvarming i 10 minutter, som er første del av den progressive løpingen. Løp deretter 10 minutter i et tempo tilsvarende sone 3. Avslutt med 10 minutter i tempo tilsvarende 3-4. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 70 minutter.

Uke 6

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 3×1000 meter intervalltrening, med 2 minutt pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart for alle intervallene. Løp ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 30 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 6×400 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Løp ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 7

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. Pyramideintervaller. Løp 400 meter, 800 meter, 1000 meter, 800 meter, 400 meter. 400 meter rask gange mellom hvert intervall. Hold høyere fart jo kortere distansen er. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp i 30 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 7×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart på alle intervallene. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Langtur, 70 minutter.

Uke 8

Tirsdag

Rolig løping i 45 minutter. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Torsdag

Rolig løp i 30 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter.

Uke 9

Mandag

Progressiv løping. La oppvarmingen på 15 minutter være den rolige delen av den progressive løpingen. Følg opp med 15 minutter løp i moderat tempo, og avslutt med 15 minutter løp komfortabelt hardt. Jogg ned i 10 minutter.

Onsdag

Rolig jogg i 35 minutter.

Fredag

45 minutter fartslek. Etter oppvarmingen legger du inn 10 fartsøkninger på alt fra 1 til 4 minutter. Legg inn rolig løp i mellom fartsøkningene.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 10

Mandag

Oppvarming i 15 minutter. 6×800 meter intervalltrening, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Prøv å holde jevn fart. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

Rolig løp 35 minutter.

Fredag

Oppvarming i 15 minutter. 4×1000 meter intervall med 2 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Øk progressivt til komfortabelt hardt de siste 10 minuttene.

Uke 11

Mandag

Rolig løping i 30 minutter.

Onsdag

Oppvarming i 15 minutter. 3×1500 meter intervall, med 3 minutter pause mellom hvert intervall. Løpe ned i 10 minutter avslutningsvis.

Fredag

Rolig løping i 35 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter.

Uke 12

Mandag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening. Løp 3×5 tempo med 2 minutters pause mellom hvert tempointervall. Jogg ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 10×200 meter intervall, med 45 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur, 70 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.

Uke 13

Mandag

Todelt progressiv løping. Rolig løping i 20 minutter, som utgjør første del av den progressive løpingen. Avslutt med 20 minutter i moderat til komfortabelt hardt tempo. Jogge ned 10 minutter avslutningsvis.

Onsdag

45 minutter rolig løping. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

Oppvarming 15 minutter. 6×800 meter intervall, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. Jogg ned i 10 minutter avslutningsvis.

Søndag

Rolig langtur i 75 minutter.

Uke 14

Mandag

Rolig oppvarming i 15 minutter. Tempotrening. 3×7 minutters tempointervaller i halvmaratonfart.

Onsdag

Rolig løping i 45 minutter.

Fredag

Rolig oppvarming i 15 minutter. 8×400 meter intervall, med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Jogge ned i 10 minutter.

Søndag

Rolig langtur, 75 minutter. Øk farten til komfortabelt hardt de siste 15 minuttene.

Uke 15

Mandag

Hvile.

Onsdag

Oppvarming 15 minutter. Tempotrening, 2×5 minutter i halvmaratonfart, med 2 minutts pause mellom hvert tempoløp.

Fredag

Hvile.

Søndag

Rolig løp, 60 minutter. Øk farten moderat de siste 10 minuttene av turen.

Uke 16

Mandag

Hvile.

Onsdag

30 minutter rolig løp. Avslutt med 5 fartsøkninger.

Fredag

15 minutter rolig løping. Avslutt med 4×200 meter intervaller i moderat tempo. Lange pauser mellom hvert intervall.  Denne økta kjører du for å holde beina «våkne» dagen før løpet.

Lørdag

Halvmaraton. La farten komme til deg. Løp roligere enn det du føler for i starten, og prøv å holde jevn fart utover gjennom hele løpet.

Restitusjon og trening i etterkant av løpet

Du vil bruke noe tid på å restituere deg i etterkant av et halvmaraton, avhengig av hvor tøft løpet har vært for deg, og hvor fort du restituerer. Etter et halvmaraton er det viktig at du tenker nøye igjennom hvordan du vil legge opp trening og restitusjon. Du bør ha minst 2-3 dagers hvile etter løpet, til du føler at beina begynner å friskne til igjen.

Deretter kan du starte opp igjen med to helt rolige løpeturer. Legg gjerne inn rask gange i disse treningsøktene. Sørg for å ha nok av hviledager mellom treningsøktene de to første ukene etter løpet. Treningen bør ha relativt lav intensitet.

Etter 2 uker kan du gå over til å trene vanlig igjen.

Evaluering av treningsopplegget for halvmaraton

Evaluering i etterkant av løpet er viktig for å få klarlagt hva som fungerte bra, og hva som kunne vært gjort annerledes. Disse erfaringene tar du med deg når du skal gjennomføre nye treningsopplegg senere, og er viktig læring når du skal sette deg nye mål med løpingen.

Konklusjon

Å trene for en halvmaraton under 2 timer er en krevende, men oppnåelig utfordring som krever dedikasjon, disiplin og en godt strukturert treningsplan. Dette programmet, som er delt inn i basefase, byggefase og toppfase, gir en grundig tilnærming til å bygge utholdenhet, fart og styrke. Gjennom nøye planlagte økter som inkluderer intervalltrening, tempoøkter og lange løpeturer, vil du utvikle den nødvendige fysiske kapasiteten for å nå ditt mål.

I tillegg til løpeøktene, spiller styrketrening en kritisk rolle i å bygge muskelstyrke og forhindre skader, mens restitusjonsstrategier som tilstrekkelig søvn, hydrering og massasje er essensielle for å opprettholde god helse og ytelse gjennom hele treningsperioden. Et balansert kosthold som inkluderer tilstrekkelig mengde karbohydrater, proteiner og sunne fettstoffer, støtter kroppen din gjennom den økende treningsbelastningen.

Mental forberedelse er også en nøkkelfaktor, og teknikker som positiv visualisering, målsetting og mindfulness kan hjelpe deg med å overkomme mentale utfordringer både under trening og på selve løpsdagen. På selve dagen er det viktig å følge en nøye planlagt strategi for oppvarming, hydreringsrutiner og fartshåndtering for å sikre at du holder et jevnt og målrettet tempo gjennom hele løpet.

Ved å følge dette omfattende treningsprogrammet, lytte til kroppen din og justere etter behov, vil du være godt rustet til å løpe en halvmaraton under 2 timer. Det er viktig å huske at reisen mot dette målet også handler om å nyte prosessen, feire små seire underveis og utvikle en dypere forståelse og kjærlighet for løping. Lykke til med treningen og løpet!

Referanser

  1. Women’s Running. (n.d.). Sub-2-hour half marathon training plans. Women’s Running. https://www.womensrunning.co.uk/training/sub-2-hour-half-marathon-training-plans/

Om forfatteren

Legg inn kommentar