Anaerob og aerob

0
159
Anaerob og aerob
Foto: Adobe Stock
Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Din hjertefrekvens er forskjellig i aerobe sammenlignet med anaerobe aktiviteter. Lær mer om anaerob og aerob trening, og fordeler og risiko.

Aerob vs. anaerob

Aerob trening er enhver form for kardiovaskulær utholdenhetstrening. Under utholdenhetstrening øker pusten og hjertefrekvensen i en lenger periode. Eksempler på aerob trening kan være svømming, løping eller sykling.

Anaerobe øvelser innebærer raske utbrudd av energi og utføres med maksimal innsats i kort tid. Eksempler inkluderer hopping, sprint eller tung vektløfting.

Din pust og hjertefrekvens er forskjellige i aerobe aktiviteter versus anaerobe. Oksygen er din viktigste energikilde under aerobe treningsøkter. Under aerob trening puster du raskere og dypere enn når pulsen er i ro. Du maksimerer mengden oksygen i blodet. Pulsen din øker, og øker blodtilførselen til musklene og tilbake til lungene. Under anaerob trening krever kroppen din øyeblikkelig energi. Kroppen din er avhengig av lagrede energikilder, i stedet for oksygen, for å få drivstoff. Det inkluderer å bryte ned glukose.

Artikkelen fortsetter etter annonsen fra X-LIFE


Treningsmålene dine skal bidra til å avgjøre om du skal delta i aerob eller anaerob trening. Hvis du ikke har trent, kan det være lurt å starte med aerobe øvelser for å bygge ut utholdenhet. Hvis du har trent lenge eller prøver å gå ned i vekt raskt, kan du legge til anaerobe treningsøkter i rutinen. Sprints eller høyt intensitetsintervalltrening (HIIT) kan hjelpe deg med å nå dine mål.

Fordeler med aerob trening

Aerob trening kan gi mange fordeler for helsen din, inkludert å redusere risikoen for hjerteinfarkt, type 2 diabetes eller et hjerneslag.

Andre fordeler med aerob trening inkluderer:

  • kan hjelpe deg med å gå ned i vekt og holde den utenfor
  • kan bidra til å senke og kontrollere blodtrykket
  • kan øke utholdenheten og redusere tretthet under trening
  • aktiverer immunforsvaret, noe som gjør det mindre sannsynlig at du får forkjølelse eller influensa
  • styrker hjertet ditt
  • øker humøret
  • kan bidra til at du lever lenger enn de som ikke trener

Risiko ved aerob trening

Aerob trening kan være til fordel for nesten alle. Men konferere lege hvis du har vært inaktiv i lang tid eller lever med en kronisk tilstand. Hvis du er nybegynner, er det viktig å starte rolig og jobbe deg gradvis opp for å redusere risikoen for skader. Start for eksempel med å gå 5 minutter av gangen, og legg til 5 minutter hver gang til du er opptil 30 minutters rask gange.

Fordeler med anaerob trening

Anaerob trening kan være gunstig hvis du ønsker å bygge muskler eller gå ned i vekt. Det kan også være gunstig hvis du har trent i lang tid, og ønsker å presse gjennom et treningsplatå for å nå nye mål. Det kan også hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse når du blir eldre.

Andre fordeler med anaerob trening inkluderer:

  • styrker bein
  • forbrenner fett
  • bygger muskler
  • øker utholdenheten for daglige aktiviteter som fotturer, dans eller lek med barn

Risiko med anaerob trening

Anaerob trening kan være krevende for kroppen din. På en skala fra 1 til 10 for opplevd anstrengelse er anaerob trening med høy intensitet alt over syv. Det anbefales vanligvis ikke for nybegynnere. Få godkjenning fra legen før du legger til anaerobe treningsøkter i treningsrutinen. For treningsøkter som HIIT og vekttrening, kan en treningsekspert også demonstrere de riktige treningsteknikkene. Å utføre øvelsene med riktig teknikk er viktig for å forhindre en skade.

Eksempler på aerob trening

Under aerobe aktiviteter vil du bevege store muskler i armer, bein og hofter. Pulsen din vil også øke i en lenger periode.

Eksempler på aerobe øvelser kan inkludere:

  • jogge
  • rask gange
  • svømming
  • aerob dans, som Zumba
  • langrenn
  • gå i trapper
  • sykling
  • elliptisk trening
  • roing

Eksempler på anaerob trening

Anaerobe øvelser utføres med maksimal innsats over en kortere periode. Eksempler inkluderer:

  • intervalltrening med høy intensitet (HIIT)
  • tung vektløfting
  • plyometrisk trening
  • sprint (mens du løper, sykler eller svømmer)

Hvor ofte bør du trene aerob vs. anaerob?

Det er anbefalt at friske voksne bør ha minst 30 minutters aerob trening med moderat intensitet minst 5 dager i uken, eller minst 25 minutter med intens aerob aktivitet 3 dager i uken. Du kan også legge til styrketrening to ganger i uken for å variere treningen og styrke kroppen. Utfør anaerob trening som HIIT-trening ikke mer enn en til maks to dager hver uke, og sørg for at du er fullstendig restituert før neste treningsøkt.

Relaterte artikler:

Aerob utholdenhetstrening

Trene utholdenhet

Annonse fra MILRAB