PROGRESJON UTEN EN BLIND 10-PROSENTREGEL

Treningsmengdekalkulator

Vurder neste uke ut fra 4- og 8-ukershistorikk, tidligere kapasitet, øktfrekvens, langtur, intensitet, søvn, energi og smerte.

BeslutningsstøtteÅpen beregningslogikkIngen registrering

1 Legg inn 2 Beregn 3 Forstå

LEGG INN

Dine tall

Slik bruker du kalkulatoren

Legg inn faktisk gjennomført mengde – ikke planlagt mengde. Bruk gjennomsnitt fra hele uker. Energi, søvn og smerte skal beskrive de siste dagene, ikke bare akkurat nå.

Eksempelverdier er fylt inn.Bytt dem ut med dine egne. Alle feltene som vises, brukes i beregningen.

Mål

Mål for neste periode

Historikk

Siste uke

Snitt siste 4 uker

Gjennomsnittlig antall kilometer per uke de siste fire ukene.

Gjennomsnitt siste 8 uker

Gjennomsnittlig antall kilometer per uke de siste åtte ukene.

Høyeste ukesmengde tålt stabilt

Høyeste ukesmengde du tidligere har tålt i flere sammenhengende uker.

Fordeling

Løpeøkter siste uke

Lengste tur siste uke

Andel moderate og harde kilometer

Andel av ukens kilometer som var moderat eller hardt, ikke bare antall kvalitetsøkter.

Respons

Energi siste dager

1 betyr svært lite overskudd. 10 betyr uvanlig mye overskudd.

Søvnkvalitet

1 betyr svært dårlig søvn. 10 betyr svært god søvn.

Smerte under løping

0 betyr ingen smerte. 10 betyr svært sterk smerte. Ved tydelig eller økende smerte bør treningen ikke styres av kalkulatoren alene.

ANBEFALT RAMME

Beslutningsstøtte

KLAR

Klar når du er.

Fyll inn tallene og trykk «Beregn resultat». Resultatet vises her uten at siden lastes på nytt.

ANBEFALT RAMME

Hvor robust er anbefalingen?

Åpne løperprofil →

MODELLKORT

Hva er regnestykke – og hva er vurdering?

Resultatet kombinerer beregninger og åpne beslutningsregler. Det er en ramme for valg, ikke en medisinsk eller fysiologisk fasit.

Åpne beslutningsreglerBeslutningsmodell · ukentlig validering åpnet

Regnestykket

Startpunktet er 5 % mulig økning ved bygging, 0 % ved vedlikehold og 3 % ved kontrollert retur.
Forholdet mellom siste uke og 4-/8-ukerssnitt, langturandel, intensitetsandel, energi, søvn og smerte justerer retningen.
Endringen begrenses til mellom −20 % og +8 %. Resultatspennet er ±2,5 % rundt midtpunktet.

Vurderingen

Smerte kan overstyre hele progresjonen. Høy mengde på få økter begrenser økning og kan utløse forslag om en kort ekstra økt.
Dette er ikke 10-prosentregelen og ikke en skaderisikomodell.

Begrensningene

Søvn, energi og smerte er egenrapporterte signaler og kan tolkes ulikt.
Kalkulatoren kjenner ikke diagnose, biomekanikk, livsbelastning eller full treningshistorikk.

Modellen er beskrevet slik den faktisk er programmert i denne versjonen. Endringer skal dokumenteres i modellkortet – ikke skjules bak et nytt versjonsmerke på kalkulatorsiden.

FORDYPET VERKTØY

Progresjon uten en blind 10-prosentregel.

Spurt vurderer akutt mengde mot 4- og 8-ukersnivå, tidligere stabil topp, øktfrekvens, intensitetsandel, energi, søvn og smerte før neste uke foreslås.

To historiske vinduer

4 og 8 uker skiller en enkelt uke fra en reell trend.

Belastning, ikke bare kilometer

Intensitetsandel og antall økter påvirker hvordan kilometerne tåles.

Respons overstyrer formel

Smerte, søvn og energi kan gi hold eller avlastning.

Konkrete fordelingsråd

Resultatet sier hvor økningen bør legges – eller hva som bør kuttes.

RASKT OPPSLAG

Situasjoner som bør styre neste treningsuke

Dette er beslutningsregler, ikke medisinske grenser. Ved vedvarende eller økende smerte må årsaken vurderes.

Filtrer tabellen

Situasjon	Retning	Prioritet
Siste uke klart over 4-ukerssnittet	Hold eller avlast	La kroppen ta igjen belastningen før ny økning.
Stabil mengde, god energi, ingen smerte	Liten økning kan vurderes	Legg kilometer til korte rolige økter først.
Tilbake etter avbrekk	Bygg fra nylig tålt nivå	Historisk topp er bakgrunn, ikke neste ukes mål.
Smerte som øker under løping	Reduser og vurder årsaken	Smerte og funksjon overstyrer mengdeplanen.
Høy mengde på få økter	Fordel belastningen	Flere korte økter kan være bedre enn stadig lengre enkeltturer.
Tung uke, søvn og energi svikter	Hold eller avlast	Mengdeøkning er ikke målet når responsen er svak.

EKSEMPELBEREGNINGER

Slik skal resultatet brukes.

50 km etter fire uker rundt 45 km

En liten økning kan være rimelig når energi, søvn og smerte er gode.

70 km etter fire uker rundt 50 km

Kalkulatoren vil normalt holde eller avlaste, selv om tidligere topp var høyere.

Høy mengde på fire økter

Neste utvikling kan være en kort ekstra økt i stedet for å forlenge de lengste turene.

KORTE SVAR

Spørsmål kalkulatoren faktisk besvarer.

Bruker Spurt 10-prosentregelen?+

Nei. Prosentendring er bare én del av vurderingen og kan være for mye eller for lite avhengig av historikk og respons.

Hvorfor trenger kalkulatoren både 4- og 8-ukerssnitt?+

Fire uker fanger nylig belastning. Åtte uker viser om nivået faktisk er etablert.

Kan kalkulatoren avgjøre om en smerte er farlig?+

Nei. Den kan redusere mengdeforslaget, men diagnostiserer ikke skade.