KAPASITET MøTER MARATONROBUSTHET

Realistisk maratonkalkulator

Sammenlign kapasitetsmodeller og juster for ukesmengde, langturer, frekvens, kontinuitet, erfaring, løype og temperatur.

Fysiologisk estimatÅpen beregningslogikkIngen registrering

42,2km Maratondistanse

1 Legg inn 2 Beregn 3 Forstå

LEGG INN

Dine tall

Slik bruker du kalkulatoren

Bruk et ferskt konkurranseresultat fra 5 km til halvmaraton. Legg deretter inn gjennomsnittet fra de siste åtte ukene og hva du faktisk har gjort av langturer. Resultatet skiller kapasitet fra maratonberedskap.

Eksempelverdier er fylt inn.Bytt dem ut med dine egne. Alle feltene som vises, brukes i beregningen.

Kapasitet

Nylig konkurranse

Bruk helst en fersk konkurranse eller hard test fra de siste 6–8 ukene.

Konkurransetid

Skriv timer, minutter og sekunder i tidsfeltet.

Treningsgrunnlag

Gjennomsnitt siste 8 uker

km/uke

Regn gjennomsnittet av de siste åtte ukene, også uker som ble redusert eller avbrutt.

Høyeste enkeltuke siste 8 uker

Den høyeste enkeltuken i samme åtteukersperiode.

Lengste tur siste 8 uker

Lengste sammenhengende løpetur. Ikke summer dobbeløkter.

Antall turer på minst 28 km

turer

Tell bare turer der du faktisk løp minst 28 kilometer.

Løpeøkter per uke

Historikk

Kontinuitet siste 12 uker

Velg etter hvor mange uker som ble gjennomført omtrent som planlagt.

Maratonerfaring

Løpsdag

Uker til løpet

uker

Antall hele uker fra nå til målet eller løpet.

Løypeprofil

Vurder hele løypa. «Småkupert» passer når bakkene er korte og moderate.

Forventet temperatur

°C

Bruk forventet temperatur under hoveddelen av løpet, ikke bare ved start.

Datakvalitet

Alder

Bruk alderen du har på beregnings- eller løpsdagen.

ESTIMAT

Fysiologisk estimat

KLAR

42,2

Klar når du er.

Fyll inn tallene og trykk «Beregn resultat». Resultatet vises her uten at siden lastes på nytt.

MODELLERT RESULTAT

Hvor sikkert er estimatet?

Åpne løperprofil →

MODELLKORT

Hva er regnestykke – og hva er vurdering?

Resultatet er et modellert område. Datakvalitet, dagsform og individuelle forskjeller påvirker treffsikkerheten.

Egen åpen prognosemodellIntern modell · anonym resultatvalidering åpnet

Regnestykket

Kapasitet beregnes både med Riegel: T₂ = T₁ × (D₂/D₁)^k og en VDOT-basert løpsmodell.
Modellene vektes etter kildedistanse: 46 % Riegel fra 5 km, 54 % fra 10 km og 62 % fra halvmaraton.
Maratonrobusthet = 30 % ukesmengde + 22 % lengste tur + 13 % antall lange turer + 10 % frekvens + 15 % kontinuitet + 10 % erfaring.

Vurderingen

Manglende mengde, langturer, kontinuitet og erfaring gir synlige prosentvise tillegg til kapasitetsmodellen.
Løype og temperatur legges til etter treningsjusteringen. Alder gir ikke automatisk tidstillegg, men kan øke usikkerhetsspennet.

Begrensningene

Vektene er utviklet som en transparent planleggingsmodell og er foreløpig ikke uavhengig validert på et stort løperutvalg.
Ernæring, vind, sykdom, pacing og individuell utholdenhetsprofil kan flytte faktisk sluttid betydelig.

Modellen er beskrevet slik den faktisk er programmert i denne versjonen. Endringer skal dokumenteres i modellkortet – ikke skjules bak et nytt versjonsmerke på kalkulatorsiden.

FORDYPET VERKTØY

Kapasitet er ikke det samme som maratonberedskap.

Spurt sammenligner flere kapasitetsmodeller og justerer dem med ukesmengde, langtur, antall lange turer, løpsfrekvens, kontinuitet, erfaring, løype og temperatur.

Flere modeller

Riegel- og VDOT-basert kapasitet vises ved siden av hverandre.

Åpen robusthetsindeks

Du ser hvilke deler av treningen som trekker resultatet opp eller ned.

Reelt spenn

Offensivt, mest sannsynlig og konservativt mål – ikke ett pyntelig tall.

Sen-fade-vurdering

Kalkulatoren viser om risikoen etter 30 km er lav, moderat eller høy.

RASKT OPPSLAG

Maratonfart og passeringer for vanlige sluttider

Tabellen viser jevn fart. Kalkulatoren over vurderer om sluttiden passer treningsgrunnlaget ditt.

Filtrer tabellen

Sluttid	Tempo	5 km	Halvmaraton	Km/t
2:30:00	3:33 min/km	17:46	1:15:00	16,88 km/t
2:45:00	3:55 min/km	19:33	1:22:30	15,34 km/t
3:00:00	4:16 min/km	21:20	1:30:00	14,07 km/t
3:15:00	4:37 min/km	23:06	1:37:30	12,98 km/t
3:30:00	4:59 min/km	24:53	1:45:00	12,06 km/t
3:45:00	5:20 min/km	26:40	1:52:30	11,25 km/t
4:00:00	5:41 min/km	28:26	2:00:00	10,55 km/t
4:15:00	6:03 min/km	30:13	2:07:30	9,93 km/t
4:30:00	6:24 min/km	32:00	2:15:00	9,38 km/t
4:45:00	6:45 min/km	33:46	2:22:30	8,88 km/t
5:00:00	7:07 min/km	35:33	2:30:00	8,44 km/t
5:15:00	7:28 min/km	37:20	2:37:30	8,04 km/t
5:30:00	7:49 min/km	39:06	2:45:00	7,67 km/t

EKSEMPELBEREGNINGER

Slik skal resultatet brukes.

Rask 10 km, lav ukesmengde

Kapasitetsmodellen kan være offensiv, mens maratonrobustheten trekker mest sannsynlig tid ned.

Stabil mengde og flere 28–32 km-turer

Modellene samler seg, spennet blir smalere og sikkerheten høyere.

Varm eller kupert løpsdag

Løype og temperatur legges synlig på toppen av kapasitets- og robusthetsmodellen.

KORTE SVAR

Spørsmål kalkulatoren faktisk besvarer.

Hvorfor blir resultatet tregere enn en vanlig løpstidskalkulator?+

Vanlige kalkulatorer overfører kortdistansefart direkte. Spurt vurderer også om treningen støtter 42,2 kilometer.

Straffer kalkulatoren alder?+

Nei. En fersk løpsprestasjon inneholder allerede dagens kapasitet. Alder brukes bare til å vurdere usikkerhet og restitusjonsmargin, ikke som automatisk tidstillegg.

Hva betyr maratonrobusthet?+

Det er en åpen indeks basert på mengde, langtur, antall lange turer, frekvens, kontinuitet og erfaring.