Trening til maraton for nybegynnere

Treningstips til deg som skal løpe maraton for første gang. Lær hvordan du skal trene for å fullføre eller løpe maraton på best mulig tid.

Løpe maraton

Maraton er den ultimate distansen innen langdistanseløping, og den lengste av såkalte mesterskapsøvelser. Distansen vil kreve mye av deg fysisk og mentalt. Å løpe 42195 meter er krevende, og er ikke noe du bør gjøre uten gode forberedelser i forkant. Som nybegynner bør opptreningen til maraton være et langsiktig prosjekt, slik at du gradvis bygger opp den nødvendige utholdenheten og styrken du trenger for å fullføre, eller løpe på best mulig tid.

Denne artikkelen vil gi deg som nybegynner en innføring i hvordan du kan trene deg opp til å fullføre et maraton. Treningsprinsippene gjelder også dersom du ønsker å løpe et maraton på best mulig tid.

Du vil få kunnskap om hvilken løpetrening som bør ha hovedfokus når du trener til et maraton, og hvordan du kan variere denne treningen. Du vil også lære om hvordan du gradvis kan øke treningsmengde og intensitet på løpetreningen, slik at muskler, sener og ledd får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe over lenger tid.

Restitusjon og restitusjonstid er viktig i ethvert treningsopplegg for løping, og du vil lære mer om hvordan du kan hvile best mulig for å unngå overbelastning og skader når du trener for langdistanseløping.

Hvilket treningsgrunnlag du bør ha for å løpe maraton

På generelt grunnlag vil vi anbefale at du har et visst treningsgrunnlag fra før av, før du gir deg i kast med å trene deg opp til et maraton. Å ha løpt et halvmaraton eller to tidligere er smart, for da har du en viss kjennskap til hvordan det er å løpe langt.

Det er fullt mulig å sette seg mål om løpe maraton dersom du er helt utrent, men da bør du ha et tidsperspektiv på minst et halvannet år.

Mange kan trene seg opp til å løpe maraton, og hvilket treningsgrunnlag du bør ha i forkant av løpet vil variere, avhengig av hvilket mål du har. Du må justere målet ditt maraton ut i fra ditt treningsgrunnlag. Uavhengig av om målet ditt er å fullføre eller løpe et best mulig maraton, bør målsetningen være at du skal komme deg gjennom de drøyt 42 kilometerne på en best mulig måte. Det får du til ved å ha et best mulig treningsgrunnlag.

Dersom du ikke har et minimum av løpetrening i forkant, bør du heller ikke løpe maraton. Gjør du det, kan prisen bli høy i form av dårlige opplevelser, overbelastning og skader.

Dersom vi snakker om treningsmengde i kilometer, bør du som minimum løpe 40-50 km per uke over en lenger periode, hvis målet ditt er å fullføre et maraton. I tillegg til hvor mye du trener per uke, vil hvordan du gjennomfører denne løpetreningen være avgjørende for utfallet av maratonløpet.

Som du vil lære mer om videre i denne artikkelen, er det ikke bare kvalitet, men også kvantitet på treningen i løpet av en uke som er viktig. For hvor mye løper når du forbereder deg til et maraton er viktig, fordi du skal venne muskler, sener og ledd til belastningen det er å løpe langt og lenge.

Du kan fint opparbeide deg et treningsgrunnlag for å fullføre et maraton bare gjennom rolig løping. For alle treningsprogram til maraton gjelder det at du gjennomfører én rolig langtur i uka. I forberedelsen til et maratonløp er dette den viktigste treningsøkta du gjennomfører.

Hvis målet ditt som nybegynner er å løpe et best mulig maraton, bør du i tillegg til rolig løping gjennomføre løpetrening som trener opp fart, som gjør deg i stand til å holde et høyere tempo over lenger tid. I tillegg bør du gradvis øke treningsmengden, slik at du på det meste er i stand til å løpe 70-80 km per uke, over en lenger periode.

Relatert: Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Gradvis økning i treningsmengde og intensitet til maraton

En gradvis økning i treningsmengde og intensitet er alfa og omega for om du lykkes eller ikke med å løpe maraton. Som vi har vært inne på tidligere, må kroppen din få en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe mye og med høyere intensitet. Nybegynnere med lite eller kanskje ingen trening i kroppen fra før av, bør ta det spesielt rolig i begynnelsen, og ha en forsiktig økning i treningsmengden.

En generell regel går ut på at du skal øke treningsmengden med 10 prosent per uke. Følger du denne regelen slavisk risikerer du å gå på en smell i form av overbelastning eller skader.

Hvor mye du skal øke treningsmengden per uke vil variere fra individ til individ. Du må finne ut av hvor mye økning i treningsmengde du tåler. Det gjør du ved å prøve deg forsiktig frem, for å teste ut hva du tåler. Det vil være uker der du ikke øker treningsmengden i det hele tatt, og også uker der du bør og skal gå ned i treningsmengde. Å trene løping på denne måten vil bidra til at du får tilstrekkelig restitusjon, og også gjøre det mer motiverende å trene løping til maraton.

Hovedregelen er at 80% av løpetreningen skal gjennomføres med lav intensitet, mens de resterende 20% bør være trening med moderat til hard intensitet. Med hvilken intensitet du skal gjennomføre løpetreningen når du trener deg opp til et maraton, vil som nevnt være avhengig av hva som er målet ditt. Er du som nybegynner helt utrent, bør kanskje all treningen gjennomføres i form av rolig løping, og de fleste øktene bør være korte. En rolig langtur for en nybegynner, bør ikke være lenger enn 10 km, og kanskje enda kortere.

Etter hvert kan du gradvis gjennomføre noe av løpetreningen med moderat til hard intensitet, men dette skal kun være en mindre del av treningen du skal gjennomføre i forkant av maraton.

Viktigheten av variasjon når du trener til maraton

Om du ikke er bevisst på det, er det fort gjort å havne i et mønster med ensidig løpetrening, når du trener til maraton. Det kan være at du løper de samme rutene, i samme tempo, økt ut og økt inn. Slik rutinemessig løping vil føre til at du før eller senere stagnerer, ved at du ikke blir i bedre form. Ensidig og lite variert løping vil i verste fall føre til skader.

For å unngå en utflating i formkurven skal du variere måten du trener løping, hvor du trener, og hvilket underlag du trener på. Balansere treningen med løping med lav, moderat og høy intensitet i henhold til 80-20 regelen. Veksle mellom å løpe i kuperte og flate løyper, og legg jevnlig inn motbakketrening. Legg hovedvekten av løpetreningen til underlag som er mykere enn asfalt.

Maraton gjennomføres ofte helt eller delvis på asfalt, så du må ikke kutte ut all trening på dette underlaget. Likevel er løping på mykere underlag viktig for å skåne beina for belastningen det er å løpe på hardt underlag. Bruk løpesko som sitter godt på beina og har god støtdemping.

Hvordan du kan trene løping til maraton

Det finnes flere måter du som nybegynner kan trene løping til maraton. Å løpe et maraton vil kreve at du er utholdende, og at beina dine tåler belastningen det er å løpe drøyt 42 km. Den viktigste utholdenhetstreningen du kan gjennomføre som en del av opptreningen til maraton er rolige langturer. Dette vil typisk være sone 2 løping med lav intensitet, som kan strekke seg over 1-3 timer, eller alt fra 10-35 km, avhengig av ditt formnivå.

Rolig langturer er helt avgjørende for å trene opp muskulatur, sener og ledd til å tåle belastningen det er å løpe et maraton. Løpetrening med lav intensitet er også effektiv trening for fettforbrenning. Aerob trening med lav intensitet vil gjøre deg mer utholdende. Rolig løping over et lenger tidsrom er også viktig mental trening; Å trene seg opp mentalt til å orke å være på beina over lang tid.

Dersom målet ditt er å fullføre et maraton, kan du som vi har vært inne på tidligere, fint greie deg med en rolig langtur i uka, og supplere med rolig løping av varierende lengde resten av treningsøktene. Skal du løpe på maraton på best mulig tid, må du i tillegg trene løping som gjør deg i stand til å holde et høyere tempo over lenger tid.

Måter du kan øve opp fart til maraton kan være gjennom å løpe tempo og forskjellige typer intervaller tilpasset distansen du trener for.

Tempotrening i maratonfart er en fin måte å simulere farten du tenker å holde under maraton. Eksempel på tempotrening til maraton, kan være at du etter oppvarming løper 20-30 minutter litt raskere enn maratonfart. Denne formen for trening er også en fin måte å teste ut ditt formnivå i forhold til målet du har satt deg, og justere farten deretter.

Intervalltrening er en annen effektiv måte å trene seg opp til et maraton. Dette er løpetrening med hard intensitet rundt terskel, som effektiv vil øke din aerobe kapasitet. Øker du din aerobe kapasitet vil du bli mer utholdende, og greier å holde en høyere fart uten å nødvendigvis bruke mer krefter.

Eksempel på langintervaller kan være intervaller på 800-1500, eller lenger.

Progressiv løping er en fin måte å trene seg opp i å disponere kreftene riktig når du løper maraton. Å løpe i riktig fart er kanskje en av de største utfordringene for en maratonløper. Mange har en tendens til å åpne i for høy fart, og konsekvensen blir ofte at en «møter veggen». Å trene løping progressivt, vil gjør deg i bedre i stand til å disponere kreftene riktig.

Eksempel på tredelt progressiv løping til maraton kan være at du åpner med 20 minutter løping med lav intensitet, for deretter å øke farten til moderat intensitet de neste 30 minuttene. Avslutt med 10 minutter med hard intensitet. For å greie å løpe på terskel de siste 10 minuttene er du nødt til å løpe med riktig fart i fasene med lav og moderat intensitet.

Relatert: Effektiv løpetrening som vil gjøre deg mer utholdende

Restitusjon når du trener til maraton

Riktig og nok restitusjon er viktig for all løpetrening, og kanskje enda viktigere når du trener til en langdistanse som maraton. Det viktigste du som nybegynner kan gjøre når du trener til maraton og andre distanser, er å løpe med riktig intensitet.

Når du gjennomfører trening med lav intensitet, skal du ikke trene med moderat og høy intensitet. Gjennomfører du for mye løpetrening med for høy intensitet, vil det spise av overskudd og restitusjonstid, og kan føre til regresjon og ikke progresjon i formutviklingen din. I verste fall kan det føre til overbelastning og skader.

Sørg alltid for fullstendig hvile eller restitusjonstrening i etterkant av harde treningsøkter. Er du stiv og støl dagen etter en hard treningsøkt, er det alltid fullstendig hvile som gjelder.

Konklusjon

Enten målet ditt er å fullføre et maraton eller løpe et på best mulig tid, vil den løpetreningen du har gjort i forkant bli avgjørende for i hvilken grad du når målet ditt. På et eller annet tidspunkt i løpet av de 42 kilometerne vil du komme til å kjenne det, men har du trent på en måte som gjør deg godt rustet til alle faser i løpet, har du gode forutsetninger for å lykkes.

Variere løpetreningen, og sørg for at hovedvekten av treningen er rolig. Husk at den rolige langturen er den viktigste treningsøkta du gjennomfører hver uke. Variere også i forhold til løypene du trener i og underlaget du løper på. Veksle mellom progressiv løping, intervaller og tempotrening i treningsøktene som skal gjennomføres med moderat til hard intensitet.

Sørg for at du restituerer skikkelig mellom hver treningsøkt, spesielt de harde. Tenk skadeforebygging i all trening du gjennomfører.