Lær hvordan du som nybegynner skal løpe de rolige langturene. Tren deg opp til å løpe med riktig intensitet for å bli en mer utholdende løper.
De rolige langturene bør være en viktig del av et del av et hvilket som helst treningsopplegg for løpere. Gjennom rolig løping legger du fundamentet for din utholdenhet, og er kanskje den beste og mest effektive formen for utholdenhetstrening. Som nybegynner kan denne måten å løpe på være inngangsbilletten for mange, og en fin måte å motivere seg videre for løping. Treningsformen skal være lett og overkommelig for de aller fleste. Selv om de rolige langturene er en relativt enkel form for løpstrening, i og med at det går i et rolig tempo, er det likevel en del ting du må tenke på før du legger ut på tur.
I det følgende vil du blant annet lære om hvorfor og hvordan du skal løpe de rolige langturene. Du får også råd om med hvilken intensitet du bør løpe, og hvor langt du bør løpe. Avslutningsvis vil du få et enkelt treningsforslag som kan tilpasses både nybegynnere og mer erfarne løpere.
Hvorfor løpe rolige langturer
De rolige langturene er viktig for å trene opp din aerobe utholdenhet, som betyr at du forbedrer muskulaturens evne til å ta opp oksygen. God aerob utholdenhet gjør at du kan løpe lenge uten at den aerobe kapasiteten overskrides, og du går over til anaerob forbrenning. Trener du anaerobt får ikke muskulaturen nok oksygen, og som resultat vil du få en opphopning av melkesyre i muskulaturen. Du vil bli tvunget til å sette ned tempoet, og blir det ille nok må du stoppe opp helt.
De rolige langturene er med på å bygge både din fysiske og mentale kapasitet. Å løpe langt utfordrer din fysiske kapasitet ved belastningen det er for beina å løpe i flere timer. Denne treningen er en tilvenning for muskulaturen, slik at den gradvis tåler mer og mer.
Å løpe rolige langturer er også en fin øvelse i å takle mentalt det er å løpe langt. Du må ha fokus over en lengre periode, ikke minst i forhold til å ta det rolig på disse turene. Å løpe lenge kan av og til også være en prøve for din tålmodighet.
Å løpe rolige langturer er viktig trening for alle typer distanser. Du trenger å bygge opp din aerobe utholdenhet uavhengig av om du trener til en 400 meter eller et maraton. Din aerobe kapasitet er grunnmuren i din løpsform. På denne grunnmuren legger du det videre grunnlaget, avhengig av om du skal bli god til å løpe 800 meter, 5000 meter eller maraton.
Med hvilken intensitet du bør løpe de rolige turene
De rolige turene skal, ikke overraskende, gå i et rolig tempo. Det vi si at treningen skal foregå med intensitet på rundt 50-60% av makspuls. For å trene etter fastsatte treningssoner må du kjenne din makspuls, og du må ha en enkel pulsmåler for å følge med på pulsen når du løper. En enkel, men unøyaktig måte å finne makspulsen på er å trekke alder fra 220. For en person på 30 år innebærer det at estimert makspuls er 220 – 30 = 190.
For nybegynnere, er dette en helt grei måte å finne en estimert makspuls på. Senere, om ønskelig, kan du ta en mer nøyaktig test, på treningssentre eller andre steder som gjennomfører denne type tester.
I og med at den rolige løpingen går i et lett tempo, er det mange løpere som faller for fristelsen det er å sette opp farten. Da kan det være at farten blir liggende på et nivå tilsvarende 70% eller mer av makspuls. Vi vil understreke viktigheten av at du ikke trener rolige langturer med høyere intensitet enn sone 1-2.
Å trene med høyere intensitet på de rolige turene vil sakte, men sikkert ta av ditt overskudd. Du skal bygge opp din utholdenhet, ikke bygge ned. Resultatet av å løpe raske langturer i stedet for rolige langturer kan bli at du får en regresjon og ikke progresjon for ditt formnivå. Hvis du i tillegg til å kjøre raske langturer, gjennomfører mye annen hard løpstrening, kan det i verste fall føre til overtrening og skader. Så hold farten nede under den rolige langkjøringen.
Hvor lenge og hvor langt du bør løpe rolige langturer
Det første spørsmålet du bør stille deg er om du skal måle lengden på løpingen i tid eller antall løpte kilometer. Er du nybegynner så anbefaler vi at du fokuserer på tiden du løper, og ikke antall løpte kilometer. Å fokusere på hvor langt du skal løpe kan være en stressfaktor for ferske løpere, og i denne fasen er det andre ting du skal fokusere på.
Hvor lang tid du skal være på beina under en rolig langtur vil variere ut i fra hvilket formnivå du er på. Som førstegangsløper kan 45-60 minutter være mer enn langt nok, kanskje du bør løpe enda mindre også.
I likhet med andre typer løpstrening er det viktig at du har en gradvis økning i hvor lenge du skal løpe når du er ute på langtur. Det vil være individuelle variasjoner med tanke på hvor mye du skal øke, og du må kjenne på hva som føles riktig for deg. Det er også helt vanlig at du noen ganger må korte ned, heller enn å øke lengden på langturene.
Hvor ofte du bør løpe rolige langturer
De rolige langturene bør gjennomføres ukentlig, det vil si at du løper én langtur hver uke. Du bør ikke legge langturen dagen etter en hard treningsøkt, fordi det er viktig at du er frisk i beina.
Selv om langturene går i et rolig tempo, vil du likevel kjenne det i beina dagen etter, fordi det er en viss belastning å være på beina over lengre tid. Litt avhengig av hvor lenge du har vært ute på langtur, bør du derfor ta rolig dagen etter. Enten hvile eller en kort løpetur i rolig tempo.
Treningsforslag til rolig langtur
Rolig løping i 45-90 minutter. Dersom du er nybegynner kan du velge en lett rundløype på et mykere underlag. Løping på skogsvei eller i terreng er fine alternativer. Senere kan du variere med rolig løping i mer kupert terreng. Pulsen går lett opp i motbakkene, så der må du ta det rolig. For å kontrollere at det går rolig nok, er regelen at du skal kunne snakke vanlig når du løper.
Konklusjon
Treningen du legger ned på de rolige langturene utgjør basisen i løpstreningen din, og det er her du bygger din aerobe kapasitet og økt utholdenhet. Det er disse turene som er selve grunnmuren i ditt treningsopplegg, og det er på denne grunnmuren du legger annen variert løpstrening, avhengig av hvilken distanse du trener for.
Relaterte artikler:
Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping
Tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer
