Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km
Effektiv trening som gjør deg mer utholdende på 10 km
9. juni 2017
Periodisering av løpetreningen for å bli en bedre løper
Periodisering av løpetreningen for å bli en bedre løper
12. juni 2017

Hvordan variere løpetreningen når formkurven flater ut

Hvordan variere løpstreningen når formkurven flater ut

Hvordan variere løpetreningen når formkurven flater ut

Lær hvordan du kan trene variert løping og restituere deg på en best mulig måte når formkurven flater ut. Tren riktig og unngå overtrening.

Når formkurven flater ut

I perioder når du trener løping kan det være at du opplever stagnasjon. Formstigningen og resultatene uteblir. Etter at du har hatt en fin oppadgående kurve formmessig, kan du nå det som ofte kalles et platå, det vil si et nivå der formkurven din flater ut.

Alle løpere vil før eller senere oppleve perioder der fremgangen uteblir, og det er helt normalt. Å ha en kontinuerlig, oppadstigende formkurve er umulig. Når du trener løping, vil kurven din naturlig variere, ved at den går opp og ned.

Ofte kan det oppleves som om løpstreningen er bortkastet når formkurven flater ut. Du føler at du gjør alt riktig, og likevel er formen uendret. Du blir ikke i dårligere form, men heller ikke bedre. Men det er håp, og treningen er slett ikke bortkastet. Du må finne andre måter du kan variere løpstreningen din på, for igjen å få opp farten og øke utholdenheten.

I noen tilfeller kan det være at formkurven ikke bare flater ut, men er nedadgående. Da kan det hende du er overtrent.

Videre i artikkelen skal du får lære mer om hva du bør gjøre når du opplever stagnasjon som løper, og vite hva du kan gjøre for å unngå at du blir overtrent.

Variere hvordan du trener løping

Det er viktig at du varierer løpstreningen din. Når vi trener løping er det ikke uvanlig at vi kommer inn i et fastlåst treningsmønster. Vi løper den samme ruten og gjennomfører denne samme fartstreningen og utholdenhetstreningen, uke ut og uke inn. Etter å ha trent rutinemessig på denne måten en periode, vil du før eller senere oppleve stagnasjon, at du ikke blir i bedre form.

Måten du trener løping på blir for lite variert, og det kan oppleves som om treningen ikke lenger har noen effekt, men det er grep du kan ta for å komme deg opp fra dette platået så raskt som mulig.

Variere med hvilken intensitet du løper. Når du løper rolige turer kan du avslutte løpeturene med 4-5 fartsøkninger, for å bryte opp i det samme tempoet. Løp intervaller progressivt. Hvis du løper intervaller på tre minutter, kan du øke farten gradvis for hvert minutt. Legg også inn raske avslutninger på langturer. Tenk variasjon også for andre typer fartstrening, som tempotrening og fartslek.

Å variere med hvilken intensitet du løper kan stimulere de raske muskelfibrene i muskulaturen din, i motsetning til å løpe i det samme tempoet hele tiden. Å trene løping på denne måten kan være én faktor som gjør at kommer deg raskere vekk fra utflatingen i din formkurve; Du gir muskulaturen din hele tiden små «vekkere» så den ikke sovner hen.

Sett opp et variert løpeprogram som lar deg veksle mellom ulike måter å trene løping på. Prøv å unngå å ha like treningsuker etter hverandre, og i hvert fall ikke oftere enn hver tredje eller fjerde uke.

Variere underlaget du løper på. Veksle mellom å løpe på grusvei, terreng, bane og asfalt, med en overvekt av løpstreningen på mykere underlag.

Variert trening kan gjøre at du kommer deg raskere opp fra utjevningen i ditt formnivå. I tillegg er det viktig at du sørger for å få nok hvile mellom slagene.

Viktigheten av restitusjon når du løper

Manglende restitusjon er en faktor som kan føre til at formkurven flater ut, og som gjør at du ikke blir i bedre form.

Sørg for at du som et minimum får 7-8 timers søvn hver natt. Nok søvn er viktig for at du skal kunne bygge overskudd, og har noe å gi når du trener løping. Få også nok hvile mellom de harde treningsøktene.

Har du gjennomført hard intervalltrening, bør du ha minst 48 timers restitusjon før du har en ny økt med høyintensitetstrening. Du kan variere restitusjonen mellom fullstendig hvile eller korte, rolige løpeturer i sone 1. Disse turene skal være rolige.

Gjennomfør aldri to harde treningsøkter etter hverandre. Gjør du det, gir du ikke muskulaturen nok tid til å restituere seg etter forrige økt, og resultatet kan bli overbelastning og i verste fall skader.

Overtrening

Har du først blitt overtrent, kan det ta måneder, kanskje år før du greier å hente deg skikkelig inn igjen. Du vil mest sannsynlig ikke bare oppleve stagnasjon i løpsformen, men også regresjon, det vil si at du blir i dårligere form når du trener.

Symptomer på overtrening kan være at du er trøtt og sliten i kroppen, og muskulaturen er ofte stiv og støl. Du blir fort sliten når du er ute og trener løping. Andre symptomer kan være at du bruker lang tid på å restituere deg etter en treningsøkt. Humørsvingninger og urolig søvn er andre tegn som kan indikere overtrening. Høy puls når du trener, og høy hvilepuls, kan også være symptom på overtrening.

Dersom du er overtrent bør du ha en hvileuke hver tredje eller fjerde uke. Du bør også redusere med hvilken intensitet du trener de harde treningsøktene, og i mange tilfeller, når du er overtrent, kan det være at du ikke skal trene med høy intensitet i det hele tatt. Ofte er fullstendig hvile det eneste alternativet når du først har blitt overtrent.

Det finnes heldigvis måter du kan forebygge overtrening på. Restitusjon gjennom nok søvn og hvile mellom treningsøktene er det viktigste du kan gjøre for å unngå at du blir overtrent. Ha et sunt og variert kosthold der du får i deg nok proteiner, karbohydrater og fettsyrer. Sørg for at du restituerer skikkelig mellom harde treningsøkter. Det gjelder også for rolige og raske langturer. Lytt til kroppen, og ha hviledager når du føler deg sliten.

Det kan være at perioder med en krevende familiesituasjon eller jobb, gjør at du ikke har ekstra tid til å løpe langturer, eller gjennomføre fartstreningen du hadde tenkt. Da kan det være at det er helt greit at løpsformen er litt på stand by. Å presse på med hard løpstrening i slike perioder kan i verste fall føre til overtrening. Husk at en utflating i formkurven når du trener løping sjelden er permanent, og at det ikke definerer deg som løper.

Men det er et signal på status for hvordan du trener, på et bestemt tidspunkt i livet ditt.

Opplever du at formen bare blir dårligere når du trener, bør alle varselklokker ringe. Da er du nødt til å stoppe opp for å finne ut hva som er årsaken til det. Det kan være at du brygger på en sykdom som gjør at formen blir dårligere, men er du ellers frisk, er det god grunn til å se på hvordan du trener, for å forebygge eller behandle eventuell overtrening.

Konklusjon

Å oppleve at formen i perioder ikke blir bedre kan være frustrerende, og er en tålmodighetsprøve. Men du må være akkurat det, tålmodig. Alle løpere vil før eller senere oppleve stagnasjon ved at formkurven flater ut. Varierer du hvordan du trener løping, og sørger for riktig og nok restitusjon, kan du raskere komme deg videre, og oppleve ny formstigning.

For å få til det må du la kroppen ha en gradvis tilvenning til økt belastning. Lytt til kroppen og la den bestemme tempoet.

Relaterte artikler:

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *