Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet
Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet
19. juli 2017
Sone 4 løping med hard intensitet
Sone 4 løping med hard intensitet
20. juli 2017

Trene løping i pulssone 3 med moderat intensitet

Trene løping i pulssone 3 med moderat intensitet

Trene løping i pulssone 3 med moderat intensitet

Tren løping med moderat intensitet. Balansere løpetreningen i sone 3 i forhold til løping med lav og høy intensitet for best mulig effekt.

I denne artikkelen vil du få kunnskap om hvordan du kan trene løping med moderat intensitet i sone 3. Løpetrening i pulssone 3 er effektiv trening for fettforbrenning. Trening i denne sonen vil forbrenne fett mer effektivt og gjøre deg mer utholdende.

Løping i sone 3 er optimal trening for fettforbrenning

Fettforbrenning går tregere enn forbrenning av karbohydrater, og trening med moderat intensitet tilsvarende 70% av makspuls vil gi størst fettforbrenning. Ved å trene med denne intensiteten får kroppen tid til å spalte fettsyrer og glyserol, som er en del av fettcellene. Musklene trenger mye energi når du trener med denne intensiteten, men ikke så høy at den tærer på rask energi fra glykogen.

Trener du med høyere intensitet, vil du være avhengig av mer karbohydrater, og forbrenner i mindre grad fett.

I det følgende vil du få en innføring i intensitetssonene du kan bruke når trener løping med forskjellig intensitet. Oversikten har tatt utgangspunkt i pulssonene til Polar.

Eksemplet på intensitetssoner vi skal se på litt senere, har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190, og hjertefrekvensen og intensitet i prosent er regnet ut med utgangspunkt i denne makspulsen.

Makspuls alder

Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Regne ut med hvilken intensitet du skal trene løping

Dersom du har en makspuls på 180, kan du regne ut med hvilken intensitet du skal trene med i de forskjellige pulssonene. Slik gjør du:

Intensitet i %: 90-100 = 0,9*180 = 162

Maksimalt: 162-180

Eksempel på utregning over viser at dersom du har en makspuls på 180, trener du med puls som går fra 162-180 slag per minutt når du trener med maksimal intensitet. På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener løping for de andre intensitetssonene.

Forklaring til de forskjellige pulssonene

Intensitet i prosent er prosenten av hjertefrekvenssonen du trener i. Løpetrening med lett intensitet betyr da at en person med makspuls på 190 skal trene med en intensitet som ligger mellom 60-70% av makspuls, tilsvarende en puls som ligger på mellom 114-133 slag per minutt.

Hvor lenge du kan trene innenfor de forskjellige sonene (eksempel på varighet) vil variere fra individ til individ. Er du godt trent kan du for eksempel trene løping lenger enn 80 minutter når du trener med lett intensitet.

Treningseffekt er tatt med for å vise hvilken påvirkning løping i de forskjellige sonene kan ha på pust og muskulatur. Også her vil det være variasjoner fra individ til individ.

Eksempel på pulssoner

Pulssonene i tabellene nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lett og svært lett intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening.

Maksimal intensitet

90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.

Hard intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Moderat intensitet

70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt.  Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Lett intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Svært lett intensitet

50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Hvordan trene løping i sone 3

I det følgende vil du lære mer om hvorfor og hvordan du bør gjennomføre løping med moderat intensitet i sone 3. Du vil også få vite når det er hensiktsmessig å trene løping i denne pulssonen.

Løpetrening med moderat intensitet i sone 3

Løpetrening i pulssone 3 vil kreve litt mer av deg med tanke på intensitet, men ikke mer enn at løping i pulssonen skal kunne utføres uten større anstrengelser. Pusten skal være stabil og kontrollert.

Løping med moderat intensitet vil typisk være mellom 70-80% av makspuls, der største del av treningen bør gjennomføres med 70-75% av makspuls. Trening med moderat intensitet, sammen med trening med høy intensitet, bør utgjøre omtrent 20% av den totale treningsmengden.

Hvilken løping du kan trene med moderat intensitet

Det finnes flere forskjellige måter du kan trene løping med moderat intensitet. De mest vanlige er fartslek, raske langturer og progressiv løping. Det er også vanlig å gjennomføre tempotrening i med moderat intensitet, tett opp mot pulssone 4.

Også for løpetrening med moderat intensitet er det viktig med tilstrekkelig restitusjonstid. Tiden du bruker på å restituere vil normalt være kortere enn etter trening med høy intensitet i sone 4.

En vanlig nybegynnerfeil er at en for stor del av løpetreningen foregår i pulssone 3. Det trenger ikke være tilsiktet, men kan rett og slett være fordi formnivået er dårlig, og pulsen blir for høy for mye av løpetreningen.

En løsning for å unngå dette kan være å veksle mellom jogging og rask gange, for å sikre at man får den nødvendige løpetreningen i sone 1 og 2.

Intensitet på løpetrening i pulssone 3

Trening i pulssone 3 vil være en generell økning i tempo, uten at du anstrenger deg for mye. Treningen skal helst foregå med en intensitet på 70-75% av makspuls. I og med at treningen ikke er alt for krevende, er det fort gjort at for mye av denne totale treningsmengden blir gjennomført i sone 3.

Trener du mer løping med moderat til høy intensitet, vil det gå på bekostning av løping med lav intensitet. For mye trening i sone 3 og 4 vil ta av overskuddet ditt, og kan føre til at du ikke får restituert godt nok. Det vil igjen øke risikoen for overbelastning og skader.

Husk at hovedvekten av løpetreningen din skal være med lav intensitet.

Hvordan du kan trene løping i sone 3

Løping i pulssone 3 kan gjennomføres i alle typer terreng, også mer krevende løyper. Justere farten i forhold hvor krevende terrenget er.

Todelt progressiv løping med moderat intensitet. Start med 20 minutter rolig løping i sone 1-2. Følg opp med 20 minutter løping med moderat intensitet i pulssone 3. Intensiteten bør ikke være høyere enn 75% av makspuls. Jogge ned 10 minutter til slutt. Dette er en treningsøkt du skal kunne restituere deg relativt raskt etter, dersom du ikke har løpt med for høy intensitet.

Fartslek der du legger inn 10 fartsøkninger med variert lengde. Ha et tempo på fartsøkningene tilsvarende moderat intensitet, mellom 70-75% av makspuls.

Raske langturer der du veksler mellom perioder der du løper i sone 1-2, og perioder der du løper i sone 3. Dette er en fin måte å variere med hvilken intensitet du løper en langtur, og en effektiv måte å trene opp utholdenhet.

Hvor mye løping med moderat intensitet du skal trene, må ses i forhold til annen løpetrening med moderat og høy intensitet. Husk at mengden på trening i sone 3 og 4 ikke bør overstige 20% av den totale treningsmengden den aktuelle uka.

Konklusjon

For mye løping med moderat intensitet kan torpedere løpeformen din, uten at du egentlig er klar over det. I og med at trening i pulssone 3 kan oppleves som relativt lett, er det lett å tenke at det er løping med lett, og ikke moderat intensitet.

Konsekvensen av mye trening med moderat intensitet kan være at løpeformen ikke blir bedre, men dårligere. For å få kontroll på med hvilken intensitet du trener løping bør du føre treningsdagbok. Da får du full oversikt over treningen din, og kan enkelt foreta nødvendige justeringer for å optimalisere løpetreningen din.

Relaterte artikler:

Sone 1 løping og pulssoner

Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *