Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping
Effektiv intervalltrening for å komme i form med løping
22. juni 2017
Effektiv løpetrening som vil gjøre deg mer utholdende.
Effektiv løpetrening som vil gjøre deg mer utholdende
24. juni 2017

Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Effektiv utholdenhetstrening for å komme i form med løping

Lær hvordan du kan trene utholdenhet for å komme i form med løping. Tren løping med høy og lav intensitet for å få en best mulig effekt.

Hvorfor trene løping for å bli mer utholdende

Utholdenhet i denne sammenhengen kan være løping med høyere intensitet over et lengre tidsrom. Noe av forutsetningen for å få til dette er at muskulaturen får tilført nok energi og oksygen for å kunne opprettholde intensiteten over lengre tid.

For at du skal bli en mer utholdende løper, må du øke din aerobe kapasitet. Det finnes rekke måter du kan forbedre din aerobe utholdenhet når du trener løping. I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan effektivt kan trene utholdenhet for å komme i form med løping.

Hvordan trene opp utholdenhet

For å bedre din aerobe utholdenhet må du heve din anaerobe terskel. Din anaerobe terskel er grensen for muskulaturens optimale utnyttelse av oksygen og energi. Går du over til å trene anaerobt, vil det føre til en opphopning av melkesyre og avfallsstoffer i muskulaturen, og du vil prestere dårligere. Du vil øke din aerobe kapasitet, og da kan du gjennomføre forskjellige typer utholdenhetstrening for løping.

I det følgende skal vi se på måter du kan trene løping på for å bli en mer utholdende løper. Hovedvekten av treningen vil ligge på rolige og raske langturer, langintervaller, pyramideintervaller, tempotrening og progressiv løping, med en overvekt av løping med lavere intensitet.

Hvor ofte du bør trene utholdenhet

Det er ingen absolutt regel for hvor mye utholdenhetstrening du bør trene i løpet av en uke, og noe av grunnen til det er at nesten all løpetrening har et element av utholdenhetstrening i seg. Du trener utholdenhet når du løper rolige langturer, raske langturer, tempotrening, progressiv løping, fartslek og andre former for løpetrening. Du bør heller stille deg spørsmålet om hvor mye høyintensitetstrening skal utgjøre av din totale treningsmengde en uke.

Trener du til maraton, kan for eksempel så mye som 80-85% av treningen være utholdenhetstrening. Dersom du trener til 5 km, vil en mye større del av treningen være fartstrening. Uansett hvilken distanse du trener for bør i hvert fall utholdenhetstreningen utgjøre en større del av løpetreningen din.

I motsatt fall, å ha en overvekt av høyintensitetstrening vil uunngåelig føre til overbelastning, og i verste fall skader, dersom du har restitusjonstid som ikke står i forhold til den harde løpetreningen du gjennomfører.

Intervalltrening

Intervalltrening er en effektiv måte å trene opp utholdenhet i løping. Selv om også kortintervaller kan bidra til å øke utholdenheten din, er korte intervaller mest effektivt for å øve opp fart. Det er de lange intervallene som virkelig vil utgjøre en forskjell på kondisjonen din, ved at du holder relativt høy fart over lengre distanser.

Eksempel på langintervaller kan være intervaller som er 800 meter og lenger, kanskje helt opp mot 2000 meter. Intensiteten på disse intervallene kan være rundt terskel, eller noe under, tilsvarende en intensitet på 80-90% av makspuls. Pausene skal være såpass korte at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hver repetisjon.

Terskeltrening innenfor denne intensitetssonen er effektiv trening som vil bidra til å øke din aerobe utholdenhet, og du vil på sikt kunne holde et høyere tempo over lengre distanser, uten nødvendigvis å bruke mer krefter.

Pyramideintervaller

Pyramideintervaller er en effektiv måte å trene opp utholdenhet, samtidig som det er en fin øvelse i å veksle mellom ulikt tempo over kortere og lengre distanser. Når du trener pyramide, øker du tempoet etter hvert som intervallene blir kortere. Relativt korte pauser gjør at pulsen ikke går helt ned igjen mellom hvert intervall. Pyramideintervaller vil gjøre deg mer utholdende, samtidig som du får trent opp farten i beina.

Eksempel på pyramideintervaller kan være at du løper 200-400-600-800-1000-800-600-400-200 meter, med pause tilsvarende halve intervallet. Du kan velge aktiv hvile mellom hvert intervall, som betyr at du kan ha raske gange eller lett jogg i pausen. Du kan også velge å ha lik pause mellom hvert intervall, eksempelvis 60 eller 90 sekunder.

Du kan også trene stigende eller synkende intervall. Eksempel på stigende intervall kan være at du løper 1-2-3-4-5-6 minutters intervaller, med 90 sekunder pause mellom hvert intervall. For stigende intervall starter du i relativt høyt tempo, for så å gradvis senke tempoet noe etter hvert som intervallene blir lengre.

Samme prinsipp gjelder for synkende intervall, men her starter du i et noe roligere tempo med det lengste intervallet, for så å øke tempoet etter hvert som intervallene blir kortere.

Tempotrening

Tempotrening er en fin måte å trene løping for å simulere farten du tenker å holde i et løp. Farten kan ligge noe under det tempoet du tenker å holde i en konkurranse. Tempotrening er løping i en fart rundt anaerob terskel. Terskeltrening er et begrep som ofte er brukt om denne type trening. Tempoet i denne formen for løpetrening er ofte beskrevet som «komfortabelt hardt» som innebærer at farten ikke skal være høyere enn at du kan løpe i tempoet over lengre tid.

Å løpe tempo er viktig for å øke din aerobe kapasitet, som er nivået du kan løpe med høyere intensitet uten å gå over til å trene anaerobt. Dette er effektiv utholdenhetstrening som gjør deg bedre rustet til å holde et høyere tempo over lengre tid.

Eksempel på tempo kan være at du starter med rolig løping i 15 minutter som oppvarming. Øk farten til moderat tempo, og hold dette tempoet i 5 minutter. Løp deretter i et tempo som er komfortabelt hardt i 10 minutter, etterfulgt av 3 minutter rolig løping. Gjennomfør 2 repetisjoner. Løp deretter 5 minutter i moderat tempo, og løp ned i 10 minutter som avslutning. Moderat tempo i denne sammenhengen er et tempo tilsvarende 70-75% av makspuls.

Progressiv løping

Progressiv løping er enkelt fortalt at du starter i et rolig tempo og avslutter i et høyere tempo. Denne formen for utholdenhetstrening forbereder deg gradvis på å løpe i en høyere fart. Farten i den raske delen skal ikke være like høy som når du trener intervall. Progressiv løping er med på å øke din aerobe utholdenhet.

Eksempel på progressiv løping kan være at du varmer opp i 15 minutter, som kan være den rolige delen av den progressive løpingen, for så å løpe 15 minutter med høyere intensitet. Intensiteten bør ikke være høyere enn 80% av makspuls.

Rolige og raske langturer

Å gjennomføre rolige langturer, med innslag av raske langturer hver tredje eller fjerde uke, er kanskje den viktigste treningen du gjennomfører for å øke din utholdenhet. Den aerobe treningen vil effektiv øke ditt oksygenopptak, og du venner muskulaturen til den belastningen det er å være på beina over et lengre tidsrom.

De rolige langturene skal løpes med en intensitet tilsvarende 60-70% av makspuls, mens de raske langturene kan løpes med en intensitet tilsvarende 70-80% av makspuls.

For å bryte opp i tempoet i en rolig langtur, kan du ha en rask avslutning. Løp de 5-10 siste minuttene progressivt, det vil si at du øker tempoet til du løper med en intensitet tilsvarende komfortabelt hardt. Å veksle med hvilken intensitet du løper langturer, er en effektiv måte å forbedre din utholdenhet, men pass på at du ikke løper disse turene for ofte, fordi de vil kreve lengre restitusjon i etterkant av treningsøkta.

Konklusjon

Som vi har vært inne på tidligere, vil de fleste måtene å trene løping på gi deg bedre utholdenhet. Den beste og kanskje mest effektive utholdenhetstreningen får du ved å løpe med lavere intensitet. Det er denne type trening du skal ha en overvekt av i ditt treningsprogram. Når du i tillegg gjennomfører annen type høyintensitetstrening, vil det gi deg den ekstra utholdenheten du trenger for å kunne holde et høyere tempo over et lengre tidsrom. Du vil bli en mer utholdende løper.

Relaterte artikler:

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *