Kom i form med progressiv løping

Denne artikkelen gir en omfattende oversikt over hva progressiv løping er, hvordan det fungerer, og hvordan du kan integrere det i ditt treningsregime.

Progressiv løping har blitt en stadig mer populær metode for å forbedre kondisjon og styrke. Enten du er en erfaren løper eller nybegynner, gir vi deg innsikt i hvordan progressiv løping kan hjelpe deg å oppnå dine treningsmål.

Hva er progressiv løping?

Progressiv trening er enkelt fortalt å øke farten gradvis i perioder. Du starter alltid med en periode med lav intensitet, gjerne som en del av oppvarmingen. Deretter kan du øke farten slik at du holder moderat intensitet. Mot slutten kan du øke farten slik at du løper med hard intensitet. Fordelen med å trene progressivt er at kroppen hele tiden får en gradvis tilvenning til å trene med høyere intensitet, noe som kan gjøre det enklere å trene, og på samme tid redusere risikoen for skader.

Fordeler med progressiv løping

Det er flere grunner til at progressiv løping er en effektiv treningsform. Det å starte opp rolig gjør at muskulaturen din blir skikkelig varm før du øker tempoet. Det er med på å redusere risikoen for skader relatert til løping. Å starte opp for hardt kan føre til en opphopning av melkesyre i muskulaturen, som igjen kan påvirke din aerobe kapasitet negativt. Hensikten med progressiv løping er nettopp en progresjon, ikke degresjon av din aerobe kapasitet. Da må du alltid starte opp med rolig løping.

Progressiv løping gjør det mulig for deg å øke volumet på rask utholdenhetstrening. Du kan for eksempel inkludere 30 minutter progressiv løping i løpet av en uke, der du avslutter med 5 minutter løping i raskt tempo. Da får du 5 minutter ekstra utholdenhetstrening per uke. Det kan virke lite, men vil være med på å øke din aerobe kapasitet.

Denne måten å trene på koster deg relativt lite. Trener du progressiv løping på en riktig måte, fører denne type trening til liten grad av utmattelse sammenlignet med vanlig løpstrening. Erfaring viser at de som blir overtrent, skadet eller får en annen for overbelastning, trener for hardt for tidlig, og da spesielt under trening som i utgangspunktet skulle vært rolig løping. Denne treningsformen gjør det mulig for deg å legge inn fartstrening i trening som i utgangspunktet er rolig, på en måte som gjør at du restituerer deg raskt etter treningen.

Hvordan fungerer progressiv løping?

Den grunnleggende ideen bak progressiv løping er å gradvis utfordre kroppen din til å tilpasse seg høyere nivåer av belastning. Dette skjer gjennom en strukturert oppbygging av tempo og intensitet. En typisk progressiv løpetur kan se slik ut:

1. Oppvarming: Begynn med 10-15 minutter med lett jogging eller rask gange for å forberede kroppen din på mer intens aktivitet.
2. Progressiv økning: Start løpeturen i et komfortabelt tempo og øk gradvis hastigheten hver 5-10 minutter. Dette gir kroppen tid til å tilpasse seg den økende belastningen.
3. Maksimal innsats: Avslutt med et segment av høy intensitet, hvor du gir ditt maksimale for en kort periode. Dette kan være i form av intervaller eller en fartøkning.
4. Nedtrapping: Avslutt med 5-10 minutter med lett jogging eller gåing for å hjelpe kroppen å kjøle seg ned og for å fremme restitusjon.

Fordeler med progressiv løping

Progressiv løping tilbyr en rekke fordeler, både for erfarne og nybegynnere. Her er noen av de viktigste fordelene:

1. Forbedret utholdenhet

Gradvis økning i intensiteten gir kroppen tid til å tilpasse seg og utvikle bedre utholdenhet. Dette hjelper løpere med å forbedre deres generelle kondisjon over tid (Tanaka & Swensen, 1998).

2. Økt fart og styrke

Når du integrerer segmenter med høy intensitet, kan du forbedre både din aerobe og anaerobe kapasitet. Dette bidrar til økt hastighet og styrke i løpet (Holloszy & Coyle, 1984).

3. Redusert risiko for skader

Ved å gradvis øke intensiteten reduseres risikoen for akutte skader som kan oppstå ved plutselige belastninger. Progressiv løping gir også en bedre mulighet for muskel- og leddtilpasning (Bahr & Krosshaug, 2005).

4. Bedre restitusjon

Nedtrappingsfasen hjelper med å redusere melkesyre og andre avfallsstoffer i musklene, noe som fremmer raskere restitusjon og reduserer risikoen for forsinket muskelsårhet (Juel, 2004).

Med hvilken intensitet du skal løpe progressivt

Pulssoner eller intensitetssoner er forskjellige nivå du trener i med forskjellig intensitet. Når du trener progressiv løping, vil treningen foregå i sone 2-4, der sone 2-3 er rolig til moderat løping, mens sone 4 er hardere løping. Med hardere løping menes at du skal holde en fart på nivå med tempotrening, og intensiteten bør ikke være høyere enn 80-85% av makspuls. Men det meste av treningen skal aerob, med korte innslag av anaerob trening. Målet er at du skal kunne restituere deg raskt etter disse treningsøktene.

Vi vil understreke at det er fullt mulig å trene progressiv løping uten bruk av pulsmåler for å ha kontroll på med hvilken intensitet du løper. Da kan du bruke en tidtager for å ha å bestemme når du skal øke farten. Løper du på denne måten er det viktig at du ikke tar det helt ut mot slutten, men holder igjen noe.

Det er viktig å merke seg at treningen i stor grad skal være aerob, det vil si at du skal trene innenfor grensen der du produserer melkesyre. Likevel kan det hende at du går over denne grensen avslutningsvis i et progressivt løp. Progressiv løping skal likevel ikke gjennomføres like hardt som eksempelvis intervalltrening.

Restitusjon

I og med at denne måten å trene løping er relativt hard, er det viktig at du restituerer godt etter endt treningsøkt. Restitusjonen kan være hvile eller rolig løp i treningssone 1. Løper du lengre distanser progressivt, skal du ikke kjøre denne type treningsøkter for ofte. Det holder med hver tredje uke. For kortere distanser kan progressiv løping gjennomføres oftere. Dette vil bli utdypet nærmere senere i artikkelen.

Måter å trene progressiv løping

Selv om prinsippene for denne type løping er enkel; at du starter rolig og avslutter raskt, er det lurt at du strukturer treningen.  Det er mange måter du kan legge opp denne løpstreningen, og i det følgende finner du noe vanlige måter å trene progressivt.

Progressiv løping

Start alltid rolig i sone 2 som oppvarming, og øk tempoet noe utover. I siste del av denne treningsøkta øker du farten, slik at du holder farten du vil holdt i et halvmaraton eller en 10 km. Avslutt den siste halvdelen av økta i høyere tempo. I denne siste delen vil du mest sannsynlig ligge på terskel eller noe under.

Sammenlignet med tredelt progressiv løping, vil denne måten å løpe progressivt innebære en noe høyere fart over et noe kortere tidsrom.

Trening

Gjennomfør den progressive løpingen som en del av en 30 minutters treningsøkt. Løp rolig de første 20 minuttene og øk farten som beskrevet de siste 10 minuttene. Denne måten å løpe progressivt kan tilpasses den aktuelle distansen du ønsker å løpe, gjerne med lengre økter når du trener for langløp.

Selv om denne måten å løpe progressivt kan virke hardt, vil du sannsynligvis erfare at treningen ikke krever alt for mye av deg. Du vil også restituere relativt raskt etter denne type trening. Dette er en fin måte å få lagt inn utholdenhetstrening i løpet av en uke, uten at det er alt for utmattende. Denne treningsøkta skal ikke påvirke den neste. Føler du deg utmattet neste treningsøkt, etter å ha løpt progressivt, har du sannsynligvis løpt for hardt i den siste delen av den progressive treningsøkta. Gjør en vurdering av om du skal løpe rolig eller hvile for å restituere beina og kroppen.

Tredelt progressiv løping

Denne måten å trene progressiv løping på innebærer at du deler treningsøkta inn tre like deler. Den første delen av løpingen, løper du i et relativt rolig tempo, ikke hardere enn at du løper med 60-70% av makspuls. I andre del øker du tempoet slik at du trener mellom 70-80% av makspuls, mens du i siste del av økta øker farten slik du løper med intensitet på rundt 80-85% av makspuls.

Siste del av den progressive løpingen skal gjennomføres komfortabelt hardt, som betyr at du løper i den farten du har tenkt å løpe når du skal løpe halv eller hel maraton. Trener du til 5 eller 10 km, vil dette være farten du holder, i siste del av den progressive løpingen.

Trening

Det kan være hensiktsmessig å ha en gradvis økning i hvor langt du skal løpe når du trener tredelt progressiv løping. Da får beina din en gradvis tilvenning til belastningen det er trene på denne måten. Når fasene er korte, er det viktig å varme opp skikkelig i forkant, siden den første, rolige fasen er for kort til å varme opp muskulaturen. I økter der hver del er 15 minutter eller mer, fungerer første del som oppvarming.

Din første treningsøkt med progressiv løping kan være på 15 minutter, der tredelingen blir 5 minutter i henholdsvis rolig, moderat og hardt tempo. Husk å varme opp i minst 10 minutter i forkant av denne økta. Løp de første 5 minuttene i rolig tempo, og øk deretter farten moderat i de neste 5 minuttene. De siste 5 minuttene løper du komfortabelt hardt, det vil si at du kan ligge på rundt 80% av makspuls. Overgangene mellom denne tredelte måten å løpe progressivt skal være myke, som betyr at det ikke skal være noen radikale fartsøkninger, men en gradvis økning av farten mellom rolig, moderat og hardt.

Neste gang du løper progressivt kan du øke lengden på de tre delene til 10 minutter, til sammen 30 minutter. Dersom det er for mye, kan du øke hver del med 1 minutt, slik at du får en gradvis tilvenning til måten å løpe progressivt. Avhengig av hvilken distanse du trener for, kan denne måten å trene på overføres til alle typer distanser.

Du skal ha igjen krefter etter at den siste tredelen av den progressive løpingen er ferdig. Du kan løpe med tilsvarende fart som i tempotrening. Det betyr at farten skal være noe lavere enn når du trener intervaller. Løper du for hardt, vil du opparbeide deg mye slaggstoffer i muskulaturen, og du vil bruke mye lenger tid på å restituere.

Progressiv løping med rask avslutning

Denne måten å løpe på ble tidligere brukt av Paul Tergat, når han skulle bygge seg opp i forkant av Berlin maraton, der han satte verdensrekord på tiden 2:04:55.

For denne måten å trene progressivt, løper du i rolig til moderat tempo i 75-90% av den totale lengden på økta, og avslutter de siste 3-6 minuttene i høyt tempo. Høyt tempo i denne sammenhengen vil si det tempoet du holder i et 5 km løp. Som nevnt tidligere skal du ikke trenge lang restitusjon etter disse treningsøktene. Bruker du lang tid på å restituere deg etter denne type trening, løper du sannsynligvis for raskt.

Avslutningen på denne progressive løpingen er rask nok til stimulere dine sprintegenskaper, skjerper din mentale fokus, og gjør at muskulaturen din bedre tåler melkesyre. Videre er den raske delen av den progressive løpingen kort nok til at du skal restituere raskt, og det skal ikke ha noe betydning for den neste treningsøkta du skal gjennomføre senere.

Hvor raskt du skal løpe siste del av denne progressive løpeøkta er mye avhengig av ditt formnivå. Etter hvert vil du kunne løpe raskere. Ikke ta det for hardt i begynnelsen, for det kan føre til sår og støl muskulatur.

La progressiv løping bli en del av ditt treningsopplegg

Det er viktig for deg å vite hvordan du kan implementere progressiv løping i den øvrige løpstreningen du gjennomfører i løpet av en uke. Du kan starte med å legge inn én progressiv treningsøkt per uke. Pass på at denne treningsøkta ikke kommer dagen etter at du har løpt en langtur. Hvor mange progressive løp du kan tåle i løpet av en uke, henger som nevnt sammen med ditt formnivå. Dersom du trener 3-4 ganger i løpet av en uke, kan det være at du løper progressivt en gang hver 14. dag.

Som med all trening må du starte utprøvende, for å seg hvordan kroppen din responderer på denne type trening. Ut ifra dette må du finne dine optimale treningsrutiner for hva som fungerer best for deg.

Selv om progressiv løping øker din utholdenhet, og gjør at du kan løpe i et raskere tempo, betyr det ikke at all løping skal være progressiv. Denne formen for løpstrening er én del av et balansert treningsopplegg, og kan være en fin måte å trene seg opp i å ikke starte løp for raskt. Progressiv løping bidrar også til variasjon, og kan bidra til at løpstreningen blir mer motiverende.

Progressiv løping er med på å gjøre løping mer gøy, og er godt supplement til den øvrige løpstreningen. Selv om den raske delen av løpingen er noe hard, er følelsen du får når du har gjennomført økta desto bedre. En annen fordel er at du kommer deg relativt raskt etter treningsøktene. Å trene progressivt øker din utholdenhet, og gjør deg i bedre stand til å løpe bedre siste fase av et løp. Du får også mer fart i beina ved å trene på denne måten.

Ta det rolig i begynnelsen, vær utprøvende og finn ut hvordan du kan løpe progressivt for å få best mulig utbytte av treningen.

Relatert: 8 måter å trene løping for å bygge styrke og utholdenhet.

Hvordan implementere progressiv løping i treningsregimet ditt

For å få mest mulig ut av progressiv løping, bør du integrere det i et balansert treningsregime. Her er noen praktiske tips for hvordan du kan gjøre dette:

1. Sett klare mål

Før du begynner med progressiv løping, bør du definere hva du ønsker å oppnå. Er målet ditt å forbedre utholdenhet, øke hastighet eller bygge styrke? Klare mål vil hjelpe deg med å planlegge de riktige progresjonsøktene (Astrand & Rodahl, 1986).

2. Planlegg løpeturene dine

Planlegg hver løpetur med en tydelig struktur for oppvarming, progresjon, maksimal innsats og nedtrapping. Dette gir en systematisk tilnærming som er lettere å følge og tilpasse etter behov (Tucker et al., 2004).

3. Overvåk fremgangen din

Hold oversikt over dine prestasjoner og fremgang ved å bruke en treningsdagbok eller en treningsapp. Dette vil gi deg en indikasjon på hvordan kroppen din responderer på treningen og hjelpe deg med å justere intensiteten om nødvendig (Foster et al., 2001).

4. Vær oppmerksom på restitusjon

Inkluder hviledager og lett trening i løpet av uken for å sikre tilstrekkelig restitusjon. Progressiv løping kan være krevende, og tilstrekkelig hvile er avgjørende for å unngå overtrening og skader (Kreher & Schwartz, 2012).

5. Tilpass intensiteten

Intensiteten i progressiv løping bør tilpasses din nåværende kondisjonsnivå og treningsmål. Start med små økninger i intensitet og bygg gradvis opp til høyere nivåer etter hvert som du blir sterkere og mer utholdende (Londeree & George, 2009).

Relatert: Tips om hvordan variere intensiteten når du løper langturer

Vanlige feil ved progressiv løping og hvordan unngå dem

Selv om progressiv løping kan være svært effektivt, er det noen vanlige feil som kan hindre fremgangen din eller føre til skader. Her er noen av de vanligste feilene og hvordan du kan unngå dem:

1. For rask progresjon

Å øke intensiteten for raskt kan føre til skader og overtrening. Sørg for å gradvis øke tempoet og intensiteten, og lytt til kroppens signaler (Bangsbo, 1998).

2. Manglende oppvarming og nedtrapping

Å hoppe over oppvarming og nedtrapping kan øke risikoen for skader og forsinke restitusjon. Sørg for å inkludere begge deler i løpeturene dine (Schwarzenbach, 2013).

3. Uregelmessig trening

Inkonsekvent trening kan føre til ujevn progresjon og redusert effektivitet. Følg en strukturert treningsplan og vær konsekvent med treningsøktene dine (Lange, 2004).

4. Ignorering av kroppens signaler

Det er viktig å lytte til kroppens signaler og tilpasse treningen etter behov. Hvis du opplever smerte eller ubehag, bør du justere intensiteten eller ta en pause (McCarthy et al., 1994).

Konklusjon

Progressiv løping er en effektiv metode for å forbedre kondisjon, øke fart og styrke, og redusere risikoen for skader. Ved å integrere progressiv løping i ditt treningsregime kan du oppnå betydelige resultater og forbedre din generelle helse og prestasjon. Husk å planlegge treningsøktene dine nøye, overvåke fremgangen din, og tilpasse intensiteten etter behov. Med en gjennomtenkt tilnærming kan progressiv løping være en verdifull del av din treningsstrategi.