Den beste intervalltreningen for nybegynnere

Lær hvordan du kan løpe intervaller på en måte som får deg i form, og unngå at intervalltrening blir treningsformen du helst dropper.

De fleste har nok hørt om intervalltrening, og mange har kjent på kroppen hvordan det er å gjennomføre en hard intervalløkt. Ja, det å løpe intervaller kan være hardt, men skal ikke være hardere enn at du trener aerobt, som vil si at du trener uten at muskulaturen din begynner å produsere melkesyre.

Det at intervalltrening er og skal være hardt er en hardnakket myte. I det følgende vil du lære om hvordan du kan løpe intervaller på en måte som gjør intervalltreningen mer gøy og motiverende.

I denne artikkelen vil du som nybegynner få en innføring i hva det vil si å løpe intervaller. Du vil lære om hvorfor det er smart å løpe intervaller, og med hvilken intensitet du bør løpe. Du vil også å få tips om hva du må være oppmerksom på før du går i gang med intervalltrening.

Du vil også få en innføring i hvilke typer intervaller du kan løpe, avhengig av hva du trener for. I denne artikkelen skiller vi mellom korte og lange intervaller. Vi gir deg også eksempler på hvordan du kan trene de forskjellige typene intervaller.

Relatert: Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Tenk skadeforebygging

Å løpe med høyere intensitet kan øke risikoen for skader relatert til løping. Da er det viktig at du trener på en måte som kan virke skadeforebyggende. Å variere løpstreningen er én viktig faktor for å unngå skader. Sørg for å få tilstrekkelig hvile etter en hard intervalløkt, og løp aldri to harde økter etter hverandre.

Oppvarming

Det er viktig at du varmer opp skikkelig i forkant av intervalltreningen. Jogg 15-20 minutter eller 2-3 kilometer før du starter intervallene. Avslutt oppvarmingen med 2-3 fartsøkninger for å kjenne litt på følelsen det er få opp pulsen.

Hva er intervalltrening?

Å løpe intervaller vil si å periodisere løping med høyere intensitet for kortere eller lengre perioder, med korte pauser mellom hvert intervall. Hvor lange pauser du tar kan variere i forhold til formnivå, men ikke så lange at pulsen går helt ned. Som nybegynner vil det være naturlig at du har noe lenger pauser mellom hvert intervall.

Eksempler på intervaller kan være 5×200 meter intervaller, med 100 meter gange mellom hvert intervall, eller 3×1000 meter intervall med 120 sekunder pause mellom hvert intervall.

Hvorfor løpe intervaller?

Hvis du løper intervaller på en riktig måte kan det øke din aerobe kapasitet. Det vil si at du kan løpe fortere uten at du går over terskelen der muskulaturen din begynner å produsere melkesyre. Å løpe lange intervaller øker din utholdenhet, mens kortintervaller gjør at du får mer fart i beina og økt hurtighet.

Intervalltrening er en fin måte å komme raskere i form, enn ved bare å løpe rolige turer. Når det er sagt, er det å kombinere intervalltreningen med rolig løp og andre former for løpstrening den beste måten å komme i form med løping.

Relatert: Treningsprogram for deg som skal løpe 5 km

Hvilke typer intervaller bør du løpe?

Hvilke typer intervaller du bør løpe avhenger av hva du trener for. Dersom du ikke trener til noen bestemt distanse, anbefaler vi at du varierer mellom korte og lange intervaller i løpstreningen din. Trener du til kortere distanser bør du ha en overvekt av kortintervaller, siden du ofte opprettholder et høyt tempo på denne type distanser. Trener du til løp for 10 km eller lenger, bør overvekten ligge på langintervaller for å gjøre deg mer utholdende, men også for opparbeide evnen til å holde farten oppe.

Det at det bør være en overvekt av enten korte eller lange intervaller, avhengig av distansen du trener til, betyr ikke at du enten skal løpe korte eller lange intervaller.

Skal du for eksempel løpe et maraton, er det smart å periodisere intervalltreningen. En måte å gjøre det på er å innlede med perioder der overvekten av intervalltreningen ligger på kortintervaller. En mer maratonspesifikk måte å trene på senere i treningsopplegget kan da være å periodisere med langintervall.

Dette er en smart måte å trene på, for å opparbeide både hurtighet og utholdenhet, samtidig som den varierte måten å trene på virker skadeforebyggende.

Det er viktig at du varierer mellom hvilken type intervall du løper, og at du også varierer med hvilken intensitet intervallet blir løpt. En måte å gjøre det på er å øke farten gradvis under intervallet. Løper du 800 meter intervaller, kan du legge inn en fartsøkning de siste 400 meterne.

Hvor ofte bør du løpe intervaller?

Det er veldig individuelt hvor mye intervall du bør trene i uka, men har blant annet en sammenheng med hvor ofte og mye du trener, og hvilket formnivå du er på. Husk at du trenger som regel lenger tid til restitusjon etter en intervalløkt. Trener du 2-3 ganger i uka, så kan én av disse øktene være intervalltrening. Trener du 4-5 ganger i uka, så kan du ha to varierte intervalløkter. Det er viktig at du restituerer skikkelig etter hver intervalløkt.

Relatert: Treningsprogram for deg som skal løpe 10 km

Bestem ditt formnivå

Før du setter i gang med treningen er det viktig at du finner ut hvilket formnivå du er på. Dette er viktig med tanke på hvilken intensitet du skal løpe intervallene. Det er ikke uvanlig at mange går ut alt for hardt, uten først å bestemme eget formnivå. Å finne eget formnivå kan enkelt gjøres ved at du starter intervallene rolig, og heller øker intensiteten på sikt inntil du kjenner hvor dine grenser går. Vi anbefaler at du gjør dette uavhengig om du kjenner din anaerobe terskel eller ikke. Å gå ut for hardt kan knekke din motivasjon for løping, og i verste fall føre til overbelastning og skader.

Med hvilken intensitet du bør løpe intervall?

Å drive med intervalltrening kan oppleves som hardt, men skal ikke være hardere enn at du greier å gjennomføre alle intervaller i noenlunde samme hastighet. Ideelt bør du ligge noe under anaerob terskel, og i hvert fall ikke høyere enn denne terskelen. For å finne din anaerobe terskel kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester. Da finner du din makspuls, og ut i fra denne kan du definere dine treningssoner. En enkel, men unøyaktig måte å finne din makspuls på er å trekke alderen din i fra 220. Det kan være et greit utgangspunkt for deg som nybegynner, før du eventuelt får tatt en mer nøyaktig test.

Pulsen bør i liten grad overstige anaerob terskel, som er terskelen for når kroppen din produserer mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med. Løper du for mye i denne sonen, vil du få en opphopning av slaggstoffer i muskulaturen, og det vil ta deg lengre tid å restituere seg etter treningsøkta.

Intervaller skal løpes med en intensitet som er komfortabel hard. Det innebærer som nevnt at du ikke skal løpe hardere enn at du kunne løpt et intervall til etter at du er ferdig med intervalløkta.

Treningssoner og intensitet

Det er vanlig å dele inn i 5 treningssoner, eller pulssoner som det også gjerne kalles. Hvis tar utgangspunkt i en person som har makspuls på 180, så kan treningssonene se ut som følgende:

Maksimalt: Sone 5: 162-180 (90-100%) Varighet på intervall: 0-2 minutter

Hardt: Sone 4: 144-162 (80-90%) Varighet på intervall: 2-10 minutter

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%) Varighet på intervall: 10-40 minutter

Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%) Varighet på intervall: 40-80 minutter

Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%) Varighet på intervall: 20-40 minutter (restitusjon)

Husk at det kan være til dels store variasjoner fra individ til individ. Dermed vil det også være variasjoner i forhold til hvor lenge den enkelte kan greie å trene innenfor hver sone.

Videre i artikkelen skal du få lære mer om hvilke typer intervaller du som nybegynner kan trene.

Typer intervaller

Som nybegynner kan det være lurt å variere mellom kortere og lengre intervaller. Trener du til en bestemt distanse, velger du intervalltrening ut i fra om dette er en kortere eller lenger distanse.

Korte intervaller

Formålet med kortintervaller er blant annet å trene opp hurtighet. Denne type trening vil også være med på å bedre utholdenheten, men kanskje ikke i like stor grad som for langintervaller.

Kortintervaller kan være intervaller på alt fra 40-400 meter, kanskje også noe lenger. Intervallene gjennomføres i raskt tempo, men ikke så raskt at du går over anaerob terskel. Pausene bør være korte, og ikke lenger enn halvparten av tiden eller strekningen på intervallet. Det betyr at du ikke bør ha mer enn 100 meter gange når du løper 200 meter intervaller.

Trene kortintervall

Eksempel på kortintervall kan være 6×200 meter intervall med 20 sekunder pause, dersom du brukte 40 sekunder på intervallet. Som nybegynner kan du ha noe lenger pauser hvis det blir for hardt. Husk at du skal kunne gjennomføre alle intervallene med noenlunde samme intensitet og tempo.

Et annet eksempel på kortintervall er 15×15. Løp i høyt tempo i 15 sekunder, for deretter å hvile i 15 sekunder. Dette er en glimrende måte å opparbeide seg hurtighet i beina.

Et tredje eksempel er å løpe 5×400 intervall. Ha ett minutt pause, eller gå 200 meter mellom hvert intervall.

Dersom du ønsker en mer utfordrende måte å løpe intervall, kan du prøve å øke tempoet gradvis for hvert intervall i eksemplene vist ovenfor, men ikke glem at du skal ha krefter nok til å gjennomføre alle intervallene.

Lange intervaller

Formålet med langintervaller er blant annet å forbedre utholdenheten og evnen til å holde et høyere tempo over lengre distanser. Langintervaller kan være intervaller på alt fra 800 meter opptil 2000 meter eller mer, avhengig av hvilken distanse du trener til. Trener du til maraton kan det være aktuelt å trene intervaller på 1500 meter eller mer. Tempoet i langintervallene må ses i forhold ditt formnivå, men kan gjennomføres i et noe roligere tempo enn for kortintervaller for økt kvalitet. Pausene bør som regel ikke være mer enn halvparten av intervallet, men kan som for kortintervaller økes ved behov.

Trene langintervall

Eksempel på langintervall kan være 4×800 meter intervall, med 1 minutt pause mellom hvert intervall. Som nybegynner kan du eventuelt gå 400 meter mellom hvert drag.

Et annet eksempel er å løpe 3×1000 meter intervall med 2 minutt pause mellom hvert intervall.

Et tredje eksempel er å løpe 2×1500 meter intervall med 3 minutt pause mellom hvert intervall.

Hvor lenge eller hvor langt du ønsker å løpe de lange intervallene er opp til deg. Det viktige er kvaliteten på intervallene; at du gjennomfører dragene i tempoet du har satt deg som mål.

Progressiv løping er en form for langintervall der du åpner rolig og avslutter i raskere tempo avslutningsvis. En slik treningsøkt kan gjennomføres ved at du løper rolig i sone 1-2 i 15, for så å avslutte med 15 minutter i et raskere tempo. Tempoet i den raskere delen av økta bør være noe lavere enn i et intervall som er kortere.

Trener du på denne måten er det viktig at du ikke tar i mer enn at du greier gjennomføre alle intervallene i jevnt tempo.

Pyramideintervaller er en fin måte å variere intervalltrening, der du gradvis øker lengden på intervallene, for så gå ned igjen med samme lengde på intervaller. Eksempel på pyramideintervall kan være å løpe 1-2-3-4-3-2-1 (minutter). Legg inn pauser tilsvarende halvparten av lengden på intervallet. Øk tempoet og intensiteten på intervallet jo kortere det er.

Pyramideintervall er fin måte å kombinere kortere intervaller med lengre intervaller.

Noen ganger kan det være hensiktsmessig å trene intervaller på mølle.

Intervalltrening på tredemølle

Tredemøllen er et godt alternativ for intervalltrening, spesielt i dårlig vær. Det gir deg mulighet til å kontrollere tempoet nøyaktig, men husk å variere treningen din for å unngå ensformighet og tap av fraspark.

Å trene intervaller på mølle er et fint alternativ til å løpe intervaller ute, spesielt i vinterhalvåret da det ofte glatt og vanskelig å løpe.

Andre fordeler ved å trene intervaller på mølle er at du kan løpe intervaller i konstant fart, noe som gjør det enkelt å holde jevn fart gjennom alle intervallene.

Ulemper kan være at denne formen for trening kan være ensformig og lite motiverende. Du mister også mye av frasparket du ellers ville hatt har når du trener ute. Still opp tredemøllen et par grader for å utjevne for luftmotstanden du har når du trener ute, og kombinere løping på tredemølle med trening ute for å bevare frasparket.

Forstå intensitet og unngå melkesyre

Intervalltrening handler ikke om å presse deg til det ytterste, men om å jobbe aerobt, uten å produsere for mye melkesyre. Finn ditt eget tempo og øk intensiteten gradvis.

Hvor ofte bør du løpe intervaller?

Hyppigheten av intervalltrening avhenger av ditt nåværende treningsnivå og hvor ofte du trener generelt. Start med én intervalløkt i uken hvis du trener 2-3 ganger totalt, og øk til to økter hvis du trener 4-5 ganger. Husk å prioritere restitusjon mellom øktene.

Finn ditt formnivå

Før du begynner med intervalltrening, er det viktig å bestemme ditt nåværende formnivå. Start rolig og øk intensiteten gradvis for å unngå overbelastning og skader. Å kjenne din anaerobe terskel kan være nyttig, men ikke nødvendig for nybegynnere.

Variasjon er nøkkelen

Varier mellom korte og lange intervaller for å trene både hurtighet og utholdenhet. Korte intervaller (40-400 meter) forbedrer hurtighet, mens lange intervaller (800-2000 meter eller mer) øker utholdenheten.

Progressiv løping og pyramideintervaller

Progressiv løping, der du øker tempoet gradvis, og pyramideintervaller, der du varierer lengden på intervallene, er effektive måter å variere treningen på.

Lytt til kroppen din

Husk at intervalltrening skal være utfordrende, men ikke smertefullt. Lytt til kroppen din og juster intensiteten etter behov. Ved å trene smart og variert, kan du oppnå gode resultater og gjøre intervalltrening til en morsom og motiverende del av treningsrutinen din.

Oppsummering

Intervalltrening er én måte å trene løping på som kan gjøre deg til en bedre løper. Det er viktig at du ikke trener for mye og for lite variert intervall. Det kan i verste fall føre til skader. Intervalltreningen bør ikke utgjøre mer enn 20-30 prosent av den totale treningsmengden i løpet av en uke, selv om det her vil være individuelle variasjoner for hvor mye intervalltrening den enkelte tåler.

Tilpass intensiteten på intervalltreningen til ditt formnivå. Ha som mål å holde jevn fart gjennom hele intervallet. Treningen skal for en stor del være aerob. Det kan hende at du går over til å trene anaerobt, men det bør kun være i kortere perioder, eksempelvis i det siste intervallet av treningsøkta.

Etter hvert som du har løpt en del intervall vil du merke at formnivået stiger. Du vil kunne løpe fortere uten at du nødvendigvis bruker mer krefter. Det er en herlig følelse!

Unngå å gå på en smell ved at du gjennomfører intervalltreningen for hardt, selv om det kanskje kan være fristende å dra på litt når beina er fine og motivasjonen er på topp.

Vær tålmodig og bygg formen gradvis. Det lønner seg i det lange løp.