Løping med lav intensitet er effektiv trening for løpere. Lær hvordan du kan trene etter 80-20 regelen for å komme raskt i form med løping.
Løpetrening med lav puls
Å trene løping med lav puls vil gjøre deg mer utholdende, og trening med lav intensitet omdanner fett til energi, og utvikler de små blodårene rundt muskulaturen. Når du trener løping med lav intensitet belaster du i mye mindre grad muskulaturen. Du kommer deg raskere etter denne type trening, og varierer du løping med lav puls med forskjellig typer trening med høy intensitet, reduserer du risikoen for skader.
Løpetrening med lav intensitet er en smart måte å starte opp med for nybegynnere. Det er mindre anstrengende, og du kan løpe over lengre tid, noe som kan bidra til å gjøre løpingen mer motiverende.
Trening med lav intensitet er med på øke din aerobe kapasitet, og med din aerobe utholdenhet.
Innenfor hvilke pulssoner du kan trene løping
Med hvilken intensitet du trener løping, er noe av det viktigste du må tenke på som løper. Med intensitet menes hvor hardt du trener løping, sett i forhold til hvor hardt du er i stand til å trene. Trener du for hardt i forhold til det formnivået du er på nå, risikerer du at formen blir dårligere, ikke bedre. Du må med andre ord balansere trening med høyere intensitet med løpetrening med lavere intensitet, og overvekten av løpetreningen må ligge på trening med lav puls.
Det er vanlig å dele intensitet inn tre generelle soner. Lav, moderat og høy. Forskningsmiljøer definerer gjerne grensen mellom lav og moderat intensitet som den første ventilasjonsgrensen, der du begynner å puste tyngre. Dette er litt lavere enn laktatgrensen. Grensen mellom moderat og høy intensitet ligger på det vi kan kalle den andre ventilasjonsgrensen, som er litt over laktatgrensen.
Hver sone for intensitet påvirker din form som løper. Ethvert løpeprogram bør inneholde variert løpetrening i hver av sonene beskrevet over. Spørsmålet er hvordan man kan balansere høyintensitetstrening med løpetrening med lavere intensitet, for å få maksimalt utbytte av løpetreningen.
Studier har vist at løpere på alle nivå synes å ha best effekt av løpetrening der omtrent 80% av treningen gjennomføres med lav intensitet, mens 20% av løpetreningen gjennomføres med moderat og høy intensitet. Likevel er tendensen at mange gjennomfører for mye løpetrening som er for hard.
I følge en studie gjennomført av Muriel Gilman ved universitetet i Arizona, USA, vil en løper som konkurrerer gjennomføre 46% av løpetreningen med lav intensitet, og 46% av treningen med moderat intensitet.
Sannsynligheten er stor for at også du havner i fella der du trener mye med moderat intensitet, kanskje uten at du selv er klar over det. Den beste måten for deg til å løpe raskere, vil være å trene mer med lavere intensitet.
80-20 regelen når du trener løping
Tidlig på 2000-tallet trente eliteutøvere i Norge innenfor langrenn, roing, løping, svømming og triatlon, etter 80-20 regelen, der 80% av treningen var med lav intensitet. Denne formen for trening har vist seg å være suksessfull.
Treningsprinsippene er enkle, så hvorfor gjennomfører da mer enn halvparten trening med moderat eller høy intensitet?
For å komme ut av sporet der du gjennomfører mye løpetrening med moderat intensitet, og begynner å trene etter 80-20 regelen, må du lære deg forskjellen mellom de tre intensitetssonene beskrevet tidligere i denne artikkelen. Spesielt gjelder dette grensen mellom moderat og høy intensitet når du trener løping.
Pulssoner
Oversikten nedenfor vil hjelpe deg med å skille de tre sonene fra hverandre.
Lav intensitet: 60-70% av makspuls. Du kan puste komfortabelt gjennom nesen.
Moderat intensitet: 70-80% av makspuls. Du kan snakke komfortabelt gjennom korte setninger.
Høy intensitet: 85-95% av makspuls. Du puster så hardt du kan etter noen minutter.
Neste steg er å planlegge løpetreningen så den er i samsvar med 80-20 regelen. Hvis du for eksempel trener løping 5 timer hver uke, så tilsvarer det 300 minutter. 80% av denne treningen blir da 240 minutter, eller 4 timer.
I praksis betyr det at 4 av 5 treningstimer skal gjennomføres med lav intensitet.
Nedenfor er et eksempel på en treningsuke der du gjennomfører løpetreningen etter 80-20 regelen. Eksemplet tar utgangspunkt i en uke der du totalt gjennomfører 5 timer løpetrening.
Mandag
Rolig løping med lav intensitet i 60 minutter.
Tirsdag
Fartslek. Rolig oppvarming i 15 minutter med lav intensitet. 10×1 minutter fartslek med moderat intensitet. Løpe ned i 10 minutter, med lav intensitet.
Onsdag
Hvile.
Torsdag
Tredelt progressiv løping, Rolig oppvarming i 15 minutter, med lav intensitet, som er første del av den progressive løpingen. Løp deretter 15 minutter med moderat intensitet, og avslutt de siste 15 minuttene med løping med høy intensitet.
Fredag
Rolig løping i 45 minutter med lav intensitet.
Lørdag
Hvile.
Søndag
Rolig langtur i 90 minutter med rask avslutning. Avslutt de siste 20 minuttene av langturen med løping i moderat tempo.
Hvordan du gjennomfører 80-20 regelen i praksis
Det er forskjell på teori og praksis. En ting er å planlegge den perfekte treningsuka, der 80% av løpetreningen er trening med lav intensitet, og 20% av løpetreningen er trening med moderat og høy intensitet. Likevel er det fort gjort å havne på sporte der løpetrening med lav intensitet går over til å bli trening med moderat intensitet, ikke minst når du løper rolige langturer, der du kanskje føler du burde tatt i mer.
Intensiteten du trener løping med må være lavere enn det du tenker den skal være. Det du definerer som løpetrening med lav intensitet, er i realiteten løpetrening med moderat intensitet. Forvirret? Et triks for å greie å løpe med lav intensitet er å tenke at; når du føler du løper rolig, løp enda roligere.
Å trene løping på denne måten kan virke vanskelig i begynnelsen, men etter hvert når du følger det du har planlagt i forhold hvor mye du skal trene løping med lav intensitet, vil det gå lettere.
Du vil ganske raskt merke at du er mindre utmattet fra dag til dag når du trener løping med hovedvekt på lav intensitet. Etter hvert vil du også oppleve at du blir i stand til løpe mer komfortabelt hardt i løpeøkter med høy intensitet. Du får mer overskudd og kvalitet på de harde treningsøktene.
Konklusjon
Å gjennomføre 80% av løpetreningen med lav intensitet vil gjøre deg til en bedre løper. Og det beste av alt; Å trene på denne måten vil gjøre det enklere og mer motiverende for deg å komme i form med løping. Løping med lavere puls er som kjent mindre krevende og utmattende enn det å trene løping med høy puls. Vær tålmodig og hold igjen når du løper de rolige turene.
Relaterte artikler:
Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer
Hvordan variere løpetreningen når formkurven flater ut
