Tren løping med lav puls for å komme raskt i form

I denne artikkelen skal vi se på hvordan løping med lav puls kan være en nøkkel til raskere framgang, hvorfor det fungerer, og hvordan du kan implementere det i din egen treningsrutine.

Løping er en av de mest populære treningsformene, og mange søker etter effektive metoder for å forbedre kondisjonen, øke utholdenheten, og komme raskt i form. En treningsmetode som har fått økende oppmerksomhet de siste årene er løping med lav puls, også kjent som MAF-trening (Maximum Aerobic Function). Denne tilnærmingen utfordrer den tradisjonelle oppfatningen om at man må presse seg til det ytterste for å oppnå resultater.

Hva er løping med lav puls?

Løping med lav puls innebærer å trene i et pulsområde som primært benytter kroppens aerobe energisystem. Dette betyr at man løper med en intensitet hvor kroppen hovedsakelig bruker fett som energikilde i stedet for karbohydrater. Målet er å forbedre kroppens evne til å forbrenne fett, noe som kan bidra til bedre utholdenhet, redusert risiko for skader, og raskere restitusjon.

Den mest kjente metoden for å bestemme riktig pulsnivå for lavintensitetstrening er å bruke den såkalte MAF-formelen, utviklet av Dr. Phil Maffetone. Formelen er enkel: 180 minus din alder. For eksempel, hvis du er 30 år, vil din mål-puls være 150 slag per minutt. Dette er den øvre grensen for ditt aerobe treningsområde. Det er viktig å merke seg at dette er en generell retningslinje, og individuelle variasjoner kan forekomme.

VINTERSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Hvorfor løping med lav puls fungerer

Mange løpere har erfart at de, ved å trene i lavere intensitetssoner, kan løpe lenger og raskere uten å oppleve den samme graden av tretthet som ved høyintensitetstrening. Dette kan virke paradoksalt, men forklaringen ligger i hvordan kroppen vår produserer energi.

Aerob vs. anaerob energiproduksjon

Når du løper i en lavere puls sone, dominerer den aerobe energiproduksjonen, som krever oksygen for å omdanne fett til energi. Dette systemet er svært effektivt og kan opprettholdes over lengre tid uten å føre til opphopning av melkesyre, noe som skjer ved høyere intensiteter.

I motsetning til anaerob energiproduksjon, som bruker glykogen som primær energikilde og raskt fører til tretthet og melkesyreopphopning, tillater aerob trening kroppen å jobbe over lengre tid med mindre slitasje. Dette er en av hovedårsakene til at lav puls-trening kan forbedre utholdenheten over tid, noe som igjen kan føre til forbedret prestasjon ved høyere intensiteter.

Økt fettforbrenning

En annen fordel med å trene med lav puls er at det fremmer kroppens evne til å forbrenne fett. Dette er spesielt gunstig for langdistanseløpere eller de som ønsker å redusere kroppsfett. Når du trener i det aerobe området, lærer kroppen å utnytte fett som hovedenergikilde. Over tid vil dette føre til en forbedring i fettmetabolismen, som igjen gjør det mulig å opprettholde høyere hastigheter i lengre perioder uten å tappe kroppens glykogenlagre.

Redusert risiko for skader

Høyintensitetstrening, spesielt når den utføres ofte, kan øke risikoen for skader som følge av overbelastning. Lavintensitetstrening med fokus på lav puls gir kroppen tid til å tilpasse seg og styrke de musklene og senene som er involvert i løping. Dette reduserer risikoen for skader og gjør det mulig å trene mer konsistent over tid.

Psykologiske fordeler

Det er også verdt å nevne de psykologiske fordelene ved løping med lav puls. Mange opplever en større grad av velvære og redusert stress når de trener i lavere intensitetssoner. Dette kan gjøre treningen mer bærekraftig på lang sikt, da det minsker risikoen for mental utmattelse og overtrening.

Relatert: Tren opp utholdenheten når du løper rolige langturer

Hvordan implementere lav puls-trening i din rutine

For å dra nytte av lav puls-trening er det viktig å implementere det riktig i din treningsrutine. Her er noen praktiske råd for å komme i gang:

Start med å beregne din MAF-puls

Før du begynner med lav puls-trening, bør du beregne din personlige MAF-puls ved hjelp av 180-formelen. Dette vil gi deg en retningslinje for hvor hardt du skal trene. Det kan også være nyttig å bruke en pulsklokke for å overvåke intensiteten under treningen.

VINTERSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Gradvis tilnærming

Hvis du er vant til å trene med høyere intensitet, kan overgangen til lav puls-trening føles utfordrende i begynnelsen. Det kan hende at du må redusere farten betydelig for å holde pulsen innenfor det anbefalte området. Vær tålmodig i denne prosessen. Etter hvert som kroppen din tilpasser seg, vil du oppleve at du kan løpe raskere med samme lave puls.

Integrer lav puls-trening i din ukentlige treningsplan

For best mulig resultat bør lav puls-trening utgjøre en betydelig del av din ukentlige treningsplan. Dette betyr ikke nødvendigvis at all trening skal være i lav intensitet, men at majoriteten av øktene bør være i det aerobe området. Du kan fortsatt inkludere intervalltrening og høyintensitetsøkter, men disse bør begrenses til én eller to ganger per uke.

Følg med på progresjonen

For å vurdere effekten av lav puls-trening kan det være nyttig å føre en treningsdagbok hvor du noterer puls, hastighet, og hvordan kroppen føles under og etter øktene. Over tid bør du merke en forbedring i hvor raskt du kan løpe ved samme puls, noe som indikerer økt aerob kapasitet.

Vitenskapelig bakgrunn og forskning

Løping med lav puls er ikke bare en trend, men er støttet av betydelig forskning innen utholdenhetsidrett. Flere studier har vist at utholdenhetsutøvere som trener i det aerobe området over tid, oppnår bedre prestasjoner enn de som fokuserer på høyintensitetstrening alene.

Forskning på aerob kapasitet

En studie publisert i “Journal of Applied Physiology” (Jones & Carter, 2000) viste at utholdenhetsutøvere som fokuserte på å forbedre sin aerobe kapasitet gjennom lavintensitetstrening, opplevde betydelige forbedringer i maksimal oksygenopptak (VO2 max) og utholdenhet. Studien understøtter ideen om at lav puls-trening kan være effektivt for å forbedre prestasjonene på lang sikt.

Fettmetabolisme og utholdenhet

En annen studie publisert i “Medicine & Science in Sports & Exercise” (Brooks, 1998) undersøkte sammenhengen mellom fettmetabolisme og utholdenhet. Resultatene viste at utøvere som trente i lavere intensitetssoner over tid utviklet en bedre evne til å forbrenne fett som energikilde, noe som bidro til økt utholdenhet og mindre avhengighet av karbohydrater under lange konkurranser.

Redusert skaderisiko

Forskning publisert i “Sports Medicine” (van Mechelen, 1992) viste at lavintensitetstrening kan redusere risikoen for skader betydelig, sammenlignet med mer høyintensiv trening. Dette skyldes delvis den lavere belastningen på muskler og ledd, samt bedre restitusjon etter treningen.

Relatert: Hvordan variere løpetreningen når formkurven flater ut

Praktiske tips for suksess med lav puls-trening

For å maksimere fordelene med lav puls-trening, er det viktig å følge noen grunnleggende prinsipper:

Ha riktig utstyr

En pålitelig pulsklokke er essensiell for å holde styr på intensiteten under treningen. Det er også viktig å velge riktige løpesko som gir god demping og støtte, spesielt hvis du planlegger å øke treningsvolumet betydelig.

Fokuser på riktig teknikk

Selv om intensiteten er lav, bør du fortsatt fokusere på god løpeteknikk. Dette inkluderer å ha en god holdning, bruke armer og bein effektivt, og unngå unødvendige bevegelser som kan føre til slitasje over tid.

Vær tålmodig

En av de største utfordringene med lav puls-trening er tålmodigheten som kreves. Det kan ta tid før du ser betydelige forbedringer, men når du gjør det, vil fordelene være langvarige. Det er viktig å holde seg motivert og fortsette med treningen selv om fremgangen i begynnelsen kan virke langsom.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! VINTERSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Kombiner med andre treningsformer

Selv om løping med lav puls kan være svært effektivt, kan det være fordelaktig å kombinere det med andre treningsformer, som styrketrening og bevegelighetstrening, for å bygge en sterkere og mer allsidig kropp.

Konklusjon

Løping med lav puls er en effektiv treningsmetode som kan hjelpe deg å komme raskt i form, forbedre utholdenheten, og redusere risikoen for skader. Selv om metoden kan kreve tålmodighet og en justering i treningsvanene dine, gir den betydelige fordeler på lang sikt. Ved å fokusere på å utvikle din aerobe kapasitet, kan du oppnå bedre prestasjoner, økt fettforbrenning, og en mer bærekraftig treningsrutine. Enten du er en erfaren løper eller nybegynner, kan implementering av lav puls-trening være nøkkelen til å nå dine treningsmål.

Referanser

  1. Brooks, G. A. (1998). Mammalian fuel utilization during sustained exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 30(7), 908-914.
  2. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Journal of Applied Physiology, 89(3), 979-983.
  3. van Mechelen, W. (1992). Running injuries: A review of the epidemiological literature. Sports Medicine, 14(5), 320-335.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK