Trene løping i pulssone 3 med moderat intensitet
Trene løping i pulssone 3 med moderat intensitet
19. juli 2017
Trene løping i pulssone 5 med maksimal intensitet
Trene løping i pulssone 5 med maksimal intensitet
21. juli 2017

Sone 4 løping med hard intensitet

Sone 4 løping med hard intensitet

Sone 4 løping med hard intensitet

Lær hvordan du kan øke din aerobe kapasitet med løpetrening i sone 4. Effektive måter å trene løping med hard intensitet i pulssone 4.

Trene løping i sone 4

Løpetrening i pulssone 4 er effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet. Terskeltrening med høy intensitet i sone 4 kan gjøre deg til en raskere løper og gjøre deg mer utholdende. Løpetrening i denne sonen, sammen med trening med moderat intensitet i sone 3, bør utgjøre omtrent 20% av denne totale treningsmengden.

Optimal løpetrening for å heve din anaerobe terskel

Løpetrening med hard intensitet vil ligge rundt din anaerobe terskel. Din anaerobe terskel er det høyeste nivået du kan løpe på og fremdeles ha et stabilt melkesyrenivå i blodet. Melkesyreterskel eller laktatterskel er andre begrep som brukes om hverandre. Holder du terskelfart, løper du på et nivå der kroppen og muskulaturen får tilført nok oksygenrikt blod, og samtidig greier å kvitte seg med melkesyre.

Når du trener rundt terskel, vil denne aerobe treningen bidra til å øke din aerobe kapasitet. Når du øker denne kapasiteten, kan du løpe fortere og være mer utholdende uten at løpingen går over til å bli anaerob.

I det følgende vil du få en innføring i intensitetssonene du kan bruke når trener løping med forskjellig intensitet. Oversikten har tatt utgangspunkt i pulssonene til Polar.

Eksemplet på intensitetssoner vi skal se på litt senere, har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190, og hjertefrekvensen og intensitet i prosent er regnet ut med utgangspunkt i denne makspulsen.

Makspuls alder

Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Regne ut med hvilken intensitet du skal trene løping

Dersom du har en makspuls på 180, kan du regne ut med hvilken intensitet du skal trene med i de forskjellige pulssonene. Slik gjør du:

Intensitet i %: 90-100 = 0,9*180 = 162

Maksimalt: 162-180

Eksempel på utregning over viser at dersom du har en makspuls på 180, trener du med puls som går fra 162-180 slag per minutt når du trener med maksimal intensitet. På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener løping for de andre intensitetssonene.

Forklaring til de forskjellige pulssonene

Intensitet i prosent er prosenten av hjertefrekvenssonen du trener i. Løpetrening med lett intensitet betyr da at en person med makspuls på 190 skal trene med en intensitet som ligger mellom 60-70% av makspuls, tilsvarende en puls som ligger på mellom 114-133 slag per minutt.

Hvor lenge du kan trene innenfor de forskjellige sonene (eksempel på varighet) vil variere fra individ til individ. Er du godt trent kan du for eksempel trene løping lenger enn 80 minutter når du trener med lett intensitet.

Treningseffekt er tatt med for å vise hvilken påvirkning løping i de forskjellige sonene kan ha på pust og muskulatur. Også her vil det være variasjoner fra individ til individ.

Eksempel på pulssoner

Pulssonene i tabellene nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lett og svært lett intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening.

Maksimal intensitet

90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.

Hard intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Moderat intensitet

70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt.  Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Lett intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Svært lett intensitet

50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Løpetrening i pulssone 4

I det følgende vil du lære mer om hvorfor og hvordan du bør gjennomføre løping med hard intensitet i sone 4. Du vil også få vite når det er hensiktsmessig å trene løping i denne pulssonen.

Løping med hard intensitet i sone 4

Løpetrening i pulssone 4 vil være krevende med tanke på intensitet, men ikke hardere enn at du holder deg innenfor anaerob terskel. Når du trener med denne intensiteten, vil det forårsake muskeltretthet og tung pust.

Løping med hard intensitet vil typisk være mellom 80-90% av makspuls, der største del av treningen bør gjennomføres mellom 80-87% av makspuls.

Løpetrening med hard intensitet

Det er flere måter du kan trene løping med høy intensitet. Den mest vanlige formen for løping med hard intensitet er intervalltrening. Tempotrening der du ligger noe under terskel, er også effektiv trening i denne pulssonen.

Løpetrening i sone 4 vil stille større krav til restitusjonstid i etterkant av treningsøktene, og følgelig vil du normalt bruke lenger tid på å restituere deg i etterkant av denne høyintensitetstreningen.

Viktigheten av nok restitusjon for nybegynnere med løping i pulssone 4

Som nybegynner, der formnivået ikke er spesielt høyt, kan trening i sone 4 raskt gå over anaerob terskel. Går du mye over denne grensen, vil det kunne føre til opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen, og konsekvensen kan bli at du ikke greier å restituere deg tilstrekkelig til neste, harde treningsøkt.

Hvis du i tillegg trener mye med moderat intensitet, der du egentlig skal trene med lav intensitet, kan det føre til at du kommer enda mer på etterskudd med restitusjon. Å trene løping der du hele tiden er på etterskudd med restitusjon, vil ofte føre til overbelastning eller skader.

For nybegynnere er det å sørge for at man får nok løpetrening med lav intensitet, i tillegg til nok restitusjon, spesielt viktig. Muskulatur, sener, ledd og leddbånd er ikke vant til belastningen den blir påført ved løping, og er ekstra sårbar i forbindelse med overbelastning og skader.

En løsning for å få tilstrekkelig med løping med lav intensitet, kan være å veksle mellom jogging og rask gange, for å sikre at man får den nødvendige løpetreningen i sone 1 og 2.

Måter du kan trene løping i pulssone 4

Som vi har vært inne på tidligere, er intervalltrening og tempotrening vanlige måter å trene løping med hard intensitet. Mens intervalltreningen skal ligge på terskel, er det vanlig at tempotreningen ligger noe under terskel.

Det er vanlig å veksle mellom korte og lange intervaller. Kortintervaller kan bli løpt med noe høyere intensitet enn langintervallene, og det henger naturlig nok sammen med lengden på intervallene. Intervaller i pyramider er en fin måte å kombinere kortere og lengre intervaller, med ulik intensitet.

Tempotrening er en effektiv måte å simulere farten du tenker å holde i en eventuell konkurranse. Dersom du løper harde intervaller på terskel, kan du kombinere disse med tempotrening med intensitet en del under terskel. Dersom du trener tempointervaller i forkant av en bestemt distanse, kan tempoet være mest mulig likt tempoet du tenker å holde i konkurransen.

Konklusjon

Når du trener løping med hard intensitet, er det viktig at du holder deg på anaerob terskel, eller noe under. Å trene anaerobt vil forlenge tiden du trenger til å restituere, og med det øke risikoen for at du ikke er fullt restituert før neste harde treningsøkt. Vær konsekvent på at du har fullstendig hvile eller rolig løping i sone 1-2 dagen etter en treningsøkt med hard intensitet.

Før treningsdagbok for å ha full oversikt over trening med hard og moderat intensitet, og sørg for at denne treningen ikke overstiger 20% av den totale treningsmengden.

Relaterte artikler:

Sone 1 løping og pulssoner

Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *