Sone 4 løping med hard intensitet

Lær hvordan du kan øke din aerobe kapasitet med løpetrening i sone 4. Effektive måter å trene løping med hard intensitet i pulssone 4.

Løping er en av de mest populære formene for fysisk aktivitet, og det finnes utallige måter å strukturere treningen på for å oppnå ulike mål. En av de mest effektive metodene for å forbedre løpeprestasjoner er å trene i ulike intensitetssoner. I denne artikkelen skal vi dykke dypt inn i sone 4 løping med hard intensitet. Vi vil se på hva denne treningssone innebærer, hvordan den påvirker kroppen, og hvordan den kan integreres i et treningsprogram for å maksimere fordeler. Målet med denne artikkelen er å informere og gi leserne praktisk kunnskap som kan forbedre deres løping.

Hva er sone 4 løping?

Sone 4 løping refererer til en spesifikk intensitetssone i løping, ofte kalt “terskeltrening” eller “tempo løping”. Denne sonen ligger mellom 80-90% av makspulsen, noe som betyr at løperen presser seg selv til et nivå hvor det begynner å bli ubehagelig, men ikke helt uutholdelig. Det er her melkesyren begynner å akkumulere raskere enn kroppen klarer å fjerne den, noe som gjør det til en essensiell treningssone for å forbedre utholdenhet og løpeøkonomi.

Relaterte: Sone 1 løping og pulssoner

JANUARSALG! Spar stort på hundrevis av tilbud hos MILRAB – KJØP NÅ 🎁✨

Fysiologiske effekter av sone 4 løping

Når du løper i sone 4, utfordrer du kroppens evne til å bruke oksygen effektivt og håndtere melkesyre. Dette resulterer i flere viktige fysiologiske tilpasninger:

Økt melkesyreterskel

Ved å trene regelmessig i sone 4, kan du øke din melkesyreterskel, noe som betyr at du kan løpe raskere før melkesyre akkumuleres til nivåer som tvinger deg til å bremse ned.

Forbedret oksygenopptak

Sone 4 løping forbedrer kroppens maksimale oksygenopptak (VO2 max), som er en viktig indikator på aerob kapasitet. Dette gjør at du kan løpe raskere og lengre uten å bli utmattet.

Økt muskulær utholdenhet

Musklene lærer å håndtere høyere intensitetsnivåer, noe som resulterer i bedre utholdenhet og styrke over tid.

Hvordan strukturere sone 4 treningsøkter?

Sone 4 treningsøkter kan variere i lengde og struktur, men noen vanlige tilnærminger inkluderer:

Terskelintervaller

Intervaller på 10-20 minutter i sone 4 med korte hvileperioder mellom hver. Dette kan inkludere 3×15 minutter med 2-3 minutter lett jogg mellom.

Tempoløping

En sammenhengende løpeøkt på 20-40 minutter i sone 4. Dette kan være utfordrende, men svært effektivt for å bygge utholdenhet.

JANUARSALG hos MILRAB – Hundrevis av tilbud! Kjøp før det er for sent! KJØP NÅ 🎁🛒

Progressiv løping

Start i en lavere intensitetssone og øk gradvis til sone 4 mot slutten av økten. Dette kan være en 10 km løp hvor de siste 3-4 km er i sone 4.

Relatert: Løpetrening i pulssone 2 med lav intensitet

Fordeler med sone 4 løping

Effektivitet

Sone 4 løping er en svært tidseffektiv måte å forbedre utholdenhet og fart på. Du får mye treningsutbytte på kort tid.

Mental styrke

Å presse seg selv til å holde en høy intensitet over lengre tid bygger mental styrke og utholdenhet, noe som er avgjørende for langdistanseløpere.

Variasjon

Inkludering av sone 4 trening i treningsprogrammet gir variasjon, noe som kan forebygge utbrenthet og holde treningen interessant.

Trene løping i sone 4

Løpetrening i pulssone 4 er effektiv trening for å øke din aerobe kapasitet. Terskeltrening med høy intensitet i sone 4 kan gjøre deg til en raskere løper og gjøre deg mer utholdende. Løpetrening i denne sonen, sammen med trening med moderat intensitet i sone 3, bør utgjøre omtrent 20% av denne totale treningsmengden.

Optimal løpetrening for å heve din anaerobe terskel

Løpetrening med hard intensitet vil ligge rundt din anaerobe terskel. Din anaerobe terskel er det høyeste nivået du kan løpe på og fremdeles ha et stabilt melkesyrenivå i blodet. Melkesyreterskel eller laktatterskel er andre begrep som brukes om hverandre. Holder du terskelfart, løper du på et nivå der kroppen og muskulaturen får tilført nok oksygenrikt blod, og samtidig greier å kvitte seg med melkesyre.

Når du trener rundt terskel, vil denne aerobe treningen bidra til å øke din aerobe kapasitet. Når du øker denne kapasiteten, kan du løpe fortere og være mer utholdende uten at løpingen går over til å bli anaerob.

I det følgende vil du få en innføring i intensitetssonene du kan bruke når trener løping med forskjellig intensitet. Oversikten har tatt utgangspunkt i pulssonene til Polar.

Eksemplet på intensitetssoner vi skal se på litt senere, har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190, og hjertefrekvensen og intensitet i prosent er regnet ut med utgangspunkt i denne makspulsen.

Makspuls for alder

Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.

Regne ut med hvilken intensitet du skal trene løping

Dersom du har en makspuls på 180, kan du regne ut med hvilken intensitet du skal trene med i de forskjellige pulssonene. Slik gjør du:

Intensitet i %: 90-100 = 0,9*180 = 162

Maksimalt: 162-180

Eksempel på utregning over viser at dersom du har en makspuls på 180, trener du med puls som går fra 162-180 slag per minutt når du trener med maksimal intensitet. På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener løping for de andre intensitetssonene.

Forklaring til de forskjellige pulssonene

Intensitet i prosent er prosenten av hjertefrekvenssonen du trener i. Løpetrening med lett intensitet betyr da at en person med makspuls på 190 skal trene med en intensitet som ligger mellom 60-70% av makspuls, tilsvarende en puls som ligger på mellom 114-133 slag per minutt.

Hvor lenge du kan trene innenfor de forskjellige sonene (eksempel på varighet) vil variere fra individ til individ. Er du godt trent kan du for eksempel trene løping lenger enn 80 minutter når du trener med lett intensitet.

Treningseffekt er tatt med for å vise hvilken påvirkning løping i de forskjellige sonene kan ha på pust og muskulatur. Også her vil det være variasjoner fra individ til individ.

Pulssonene i tabellene nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lett og svært lett intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening.

Maksimal intensitet

90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.

Få de beste tilbudene til knallpriser hos MILRAB! JANUARSALGET er i gang – HANDLE NÅ >> 🎄🔥

Hard intensitet

80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt.  Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.

Moderat intensitet

70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt.  Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er en økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.

Lett intensitet

60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt.  Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.

Svært lett intensitet

50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt.  Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.

Hvordan inkludere sone 4 løping i ditt treningsprogram

Planlegging

Integrer sone 4 økter i ditt ukentlige treningsprogram, med 1-2 økter per uke. Sørg for at du har tilstrekkelig restitusjon mellom disse øktene for å unngå overtrening.

Oppvarming og nedkjøling

Start alltid med en grundig oppvarming for å forberede kroppen på høy intensitet, og avslutt med en nedkjøling for å hjelpe musklene med å komme seg.

Ikke gå glipp av JANUARSALGET! Hundrevis av tilbud til knallpris hos MILRAB! SIKRE DEG NÅ >> 🎄💥

Monitoring

Bruk pulsmåler eller annen teknologi for å sikre at du holder deg i riktig intensitetssone. Dette er avgjørende for å få maksimalt utbytte av treningen.

Viktigheten av nok restitusjon for nybegynnere med løping i pulssone 4

Som nybegynner, der formnivået ikke er spesielt høyt, kan trening i sone 4 raskt gå over anaerob terskel. Går du mye over denne grensen, vil det kunne føre til opphopning av avfallsstoffer i muskulaturen, og konsekvensen kan bli at du ikke greier å restituere deg tilstrekkelig til neste, harde treningsøkt.

Hvis du i tillegg trener mye med moderat intensitet, der du egentlig skal trene med lav intensitet, kan det føre til at du kommer enda mer på etterskudd med restitusjon. Å trene løping der du hele tiden er på etterskudd med restitusjon, vil ofte føre til overbelastning eller skader.

For nybegynnere er det å sørge for at man får nok løpetrening med lav intensitet, i tillegg til nok restitusjon, spesielt viktig. Muskulatur, sener, ledd og leddbånd er ikke vant til belastningen den blir påført ved løping, og er ekstra sårbar i forbindelse med overbelastning og skader.

En løsning for å få tilstrekkelig med løping med lav intensitet, kan være å veksle mellom jogging og rask gange, for å sikre at man får den nødvendige løpetreningen i sone 1 og 2.

Eksempler på sone 4 treningsøkter

Som vi har vært inne på tidligere, er intervalltrening og tempotrening vanlige måter å trene løping med hard intensitet. Mens intervalltreningen skal ligge på terskel, er det vanlig at tempotreningen ligger noe under terskel.

Det er vanlig å veksle mellom korte og lange intervaller. Kortintervaller kan bli løpt med noe høyere intensitet enn langintervallene, og det henger naturlig nok sammen med lengden på intervallene. Intervaller i pyramider er en fin måte å kombinere kortere og lengre intervaller, med ulik intensitet.

Tempotrening er en effektiv måte å simulere farten du tenker å holde i en eventuell konkurranse. Dersom du løper harde intervaller på terskel, kan du kombinere disse med tempotrening med intensitet en del under terskel. Dersom du trener tempointervaller i forkant av en bestemt distanse, kan tempoet være mest mulig likt tempoet du tenker å holde i konkurransen.

Terskelintervaller

  • Oppvarming: 15 minutter lett jogg
  • Hoveddel: 3×15 minutter i sone 4 med 3 minutter lett jogg mellom
  • Nedkjøling: 10 minutter lett jogg

Tempoløping

  • Oppvarming: 15 minutter lett jogg
  • Hoveddel: 30 minutter i sone 4
  • Nedkjøling: 10 minutter lett jogg

Progressiv løping

  • Oppvarming: 15 minutter lett jogg
  • Hoveddel: 10 km løp, med de siste 3 km i sone 4
  • Nedkjøling: 10 minutter lett jogg

Vanlige feil og hvordan unngå dem

For mye, for tidlig

En vanlig feil er å legge inn for mange sone 4 økter for tidlig i treningsprogrammet. Start med én økt per uke og øk gradvis.

Mangel på restitusjon

Sone 4 trening er hardt for kroppen. Sørg for at du har nok hvile mellom øktene for å unngå skader og overtrening.

Feil intensitet

Sørg for at du virkelig er i sone 4. Mange løpere trener for hardt eller for lett. Bruk verktøy som pulsmåler for å overvåke intensiteten nøyaktig.

Praktiske tips for å maksimere sone 4 trening

Kosthold og hydrering

Sørg for at du er godt hydrert og har tilstrekkelig næring før sone 4 økter. Karbohydratrik mat kan gi nødvendig energi for høyintensitetsløping.

Mental forberedelse

Sone 4 løping kan være mentalt utfordrende. Visualiser målet ditt og hold fokus gjennom hele økten.

Variasjon i terreng

Inkluder bakker og varierende terreng for å utfordre kroppen på forskjellige måter og holde treningen interessant.

Sone 4 løping og skader

Forebygging

For å forebygge skader, er det viktig å inkludere styrketrening, fleksibilitetsøvelser og nok hvile i treningsprogrammet ditt.

Tegn på overtrening

Symptomer på overtrening inkluderer vedvarende tretthet, redusert prestasjon, økt hvilepuls, og humørsvingninger. Lytt til kroppen din og ta hviledager når nødvendig.

Konklusjon

Når du trener løping med hard intensitet, er det viktig at du holder deg på anaerob terskel, eller noe under. Å trene anaerobt vil forlenge tiden du trenger til å restituere, og med det øke risikoen for at du ikke er fullt restituert før neste harde treningsøkt. Vær konsekvent på at du har fullstendig hvile eller rolig løping i sone 1-2 dagen etter en treningsøkt med hard intensitet.

Før treningsdagbok for å ha full oversikt over trening med hard og moderat intensitet, og sørg for at denne treningen ikke overstiger 20% av den totale treningsmengden.

Referanser

  1. Jones, A. M., & Carter, H. (2000). The effect of endurance training on parameters of aerobic fitness. Sports Medicine, 29(6), 373-386.
  2. Meyer, T., Lucía, A., Earnest, C. P., & Kindermann, W. (2005). A conceptual framework for performance diagnosis and training prescription from submaximal gas exchange parameters—theory and application. International Journal of Sports Medicine, 26(S1), S38-S48.
  3. Seiler, S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: Is there evidence for an “optimal” distribution? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 16(1), 49-56.
  4. Billat, V. L., & Koralsztein, J. P. (1996). Significance of the velocity at VO2max and time to exhaustion at this velocity. Sports Medicine, 22(2), 90-108.

Om forfatteren

Legg inn kommentar

LUKK