Sone 1 løping og pulssoner. Lær hvordan du kan bruke pulssoner når du trener løping med forskjellig intensitet for å bli i best mulig form.
Sone 1 løping
Løping i sone 1 er den letteste formen for løping du kan gjennomføre. Trening i sone 1 omtales gjerne også som restitusjonstrening, fordi intensiteten skal være så lett at den fremdeles medvirker til å opprettholde restitusjon mens du trener.
I denne artikkelen vil du lære mer om hva det vil si å trene i sone 1, og hvordan du kan trene løping for best mulig effekt.
I det følgende vil du få en oversikt over intensitetssonene du kan trene løping med. Oversikten har tatt utgangspunkt i pulssonene Polar opererer med.
Eksemplet på intensitetssoner har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190, og hjertefrekvensen og intensitet i prosent er regnet ut med utgangspunkt i denne makspulsen.
Regne ut med hvilken intensitet du skal trene løping
Dersom du har en makspuls på 180, kan du regne ut med hvilken intensitet du skal trene med i de forskjellige pulssonene. Slik gjør du:
Intensitet i %: 90-100 = 0,9*180 = 162
Maksimalt: 162-180
Eksempel på utregning over viser at dersom du har en makspuls på 180, trener du med puls som går fra 162-180 slag per minutt når du trener med maksimal intensitet. På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener for de andre intensitetssonene.
Forklaring til de forskjellige pulssonene
Intensitet i prosent er prosenten av hjertefrekvenssonen du trener i. Løpetrening med svært lett intensitet betyr da at en person med makspuls på 190 skal trene med en intensitet som ligger mellom 50-60% av makspuls, tilsvarende en puls som ligger på mellom 104-114 slag per minutt.
Hvor lenge du kan trene innenfor de forskjellige sonene (eksempel på varighet) vil variere fra individ til individ. Er du godt trent kan du for eksempel trene løping lenger enn 80 minutter når du trener med lett intensitet.
Treningseffekt er tatt med for å vise hvilken påvirkning løping i de forskjellige sonene kan ha på pust og muskulatur. Også her vil det være variasjoner fra individ til individ.
Eksempel på pulssoner løping
Pulssonene i oversikten nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lav og svært lav intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening. Eksemplet har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190.
Maksimal intensitet
90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet under 5 minutter. Treningseffekten tilsvarer maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.
Hard intensitet
80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt. Varighet mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Forårsaker muskeltretthet og tung pust.
Moderat intensitet
70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt. Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er økning i det generelle treningstempoet, og gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.
Lav intensitet
60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt. Varighet mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.
Svært lav intensitet
50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt. Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.
Finne makspuls
Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.
Løping i sone 1
I det følgende skal vi se nærmere på sone 1 løping, som er svært lett løpetrening. Du vil få vite mer om hvilken effekt svært lett løping kan ha, og hvordan du kan trene løping med lav intensitet.
Når du skal gjennomføre løpetrening i sone 1
Du kan gjennomføre løping i sone 1 i etterkant av løp. Merk at du bør ha 1-3 dagers fullstendig hvile etter et løp før du gjennomfører restitusjonstrening.
Løping i sone 1 kan også være aktuelt dagen etter en hard treningsøkt. Dersom du er veldig stiv og støl er det kun fullstendig hvile som gjelder.
Etter korte eller lenger perioder med sykdom, bør du gjennomføre løpetrening i sone 1, slik at muskulaturen får en gradvis tilvenning til belastningen det er å løpe.
Hva det vil si å trene løping i sone 1
Løpetrening i sone 1 er trening som skal gjennomføres med lav puls, 50-60% av din makspuls. Dette tilsvarer lett jogg eller rask gange. Løpetrening i denne sonen omtales som nevnt gjerne som restitusjonstrening, fordi intensiteten ikke skal være høyere enn at treningen skal medvirke til restitusjon.
Dersom du gjennomfører løpetrening med lav intensitet som en del av restitusjonen, er det svært viktig at du ikke løper med høyere intensitet enn 60% av makspuls. Derfor bør disse løpeturene ikke være for lange, og det kan hende du må veksle mellom å gå og jogge for å holde deg innenfor sonen når du trener.
Merk deg at restitusjonstrening på ingen måte skal erstatte fullstendig hvile, men heller være alternativ løpetrening i etterkant av løp eller harde treningsøkter. Det er fremdeles fullstendig hvile som er den beste formen for restitusjon etter harde treningsøkter.
Hvordan du kan trene løping i sone 1
Løpetrening med lav puls i sone 1 bør gjennomføres i lett terreng, for å holde pulsen på ønsket nivå. Dersom du trener løping i et krevende terreng, må du over til gange for å holde pulsen på nivået du ønsker.
Løping i intensitetssone 1 bør ikke vare for lenge. Du bør ikke trene lenger enn 20-40 minutter i en treningsøkt når du trener løping i sone 1. Trener du over et lenger tidsrom, vil ikke treningen lenger medvirke til restitusjon. Dersom treningen i sone 1 er en viktig del av din restitusjon, vil du da få mindre tid til å restituere, og øker dermed risikoen for overbelastning og skader.
Eksempel på løpetrening i sone 1
Ta utgangspunkt i en lett, flat løype når du skal gjennomføre løping i pulssone 1. Start rolig og løp rolig i 20-30 minutter. Gå over til rask gange dersom pulsen går over 60% av makspuls. Husk at målet med treningsøkta er ikke å bli i bedre løpeform, men å restituere.
Konklusjon
Det kan virke enkelt å trene løping i sone 1, men for å få full effekt av denne treningen som en del av restitusjonen vil kreve disiplin. Det er fort gjort at denne løpetreningen kommer over i sone 2, eller enda verre, trening i sone 3. Da er det ikke lenger trening med svært lett intensitet, men trening med lett eller moderat intensitet. Konsekvensen kan bli at du får for lite restitusjon, og med det øker risikoen for overbelastning og skader.
Relaterte artikler:
Viktigheten av restitusjon når du trener løping
Fordeler med rolig løpetrening for nybegynnere
