Trene til maraton med pyramideintervall

Trene til maraton med pyramideintervall. Lær deg hvordan du kan trene pyramideintervaller, stigende og synkende, for å bli raskere på maraton.

Innhold i denne artikkelen

Trene opp fart til maraton

Mye av den grunnleggende løpetreningen til maraton får du gjennom langturer og rolig løping med lav intensitet. Dersom du har som målsetning å løpe distansen på en best mulig tid, må du legge inn trening som gjør det mulig for deg å holde en høyere fart over et lenger tidsrom. Du trenger å trene løping som bygger opp farten i beina, og det er flere måter du kan gjøre det på.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan trene intervall for å bli raskere på maraton.

Trene til maraton med periodisering

Periodisering av løpetrening vil si at du deler inn treningsprogrammet inn i bolker eller faser. Disse fasene vil typisk ha en varighet på et bestemt antall uker, avhengig av hvor lenge treningsprogrammet varer. Innenfor hver fase legger du opp en type pyramideintervall. For løping kan det være at du innenfor en bestemt treningsperiode skal trene opp fart, mens for en annen periode kan det være at hovedfokuset skal ligge på utholdenhetstrening.

En fordel med å periodisere intervalltreningen der du gradvis øker lengde og intensitet på intervalltreningen, er at kroppen får en gradvis tilvenning til økt treningsbelastning. Dette kan bidra positivt både med tanke på formutvikling og å redusere risikoen for overtrening og skader.

Pyramideintervaller

Det er vanlig å klassifisere pyramideintervall i tre varianter. Klassisk pyramideintervall og stigende og synkende pyramideintervall. Denne formen for intervalltrening kan være effektiv fordi du varierer både med hvilken intensitet og lengde du løper intervallene. Jo kortere intervaller, jo høyere kan intensiteten være. Når du trener til maraton kan du velge løpe pyramideintervaller i konkurransefart eller på terskel, alt etter hva som er formålet med løpetreningen, og hvilken fase du er i treningsprogrammet ditt.

Trene til maraton med klassisk pyramideintervall

Klassisk pyramideintervall vil typisk være at du starter et intervall over en viss distanse eller tid, og øker lengden på intervallet til du når en topp. Deretter løper du tilsvarende intervaller samme vei ned igjen. Trener du til maraton med periodisering kan det være at du bør trene klassisk pyramideintervall der intervallene ikke er for lange, men med høyere intensitet for å trene opp fart i beina. I den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet ditt kan du øke lengden på intervallene.

Eksempel på pyramideintervall når du trener til maraton i en tidlig fase av treningsprogrammet kan være at du løper 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutters intervall med 1 minutts pause mellom hvert intervall. Hvor lange pausene skal være vil blant annet avhenge av formnivå, og med hvilken intensitet du løper intervallene, men husk at du bør øke intensiteten jo kortere intervallet er.

Eksempel på pyramideintervaller når du er inne i den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet, kan være at du løper 1-2-3-4-5-4-3-2-1 kilometers intervaller med 500 meter rolig løping mellom hvert intervall.

Som du kan se av eksemplene over er det viktig at du har en gradvis økning i hvor lange og intense pyramideintervallene skal være. Å løpe et intervall på 2 km eller mer kan være utfordrende, og vil kreve at du har hatt en gradvis økning i hvor lange intervallene skal være i pyramiden.

Trene til maraton med synkende pyramideintervall

Når du trener til maraton med synkende pyramideintervall, starter du med det lengste intervallet og jobber deg gradvis nedover etter hvert som intervallene blir kortere. Pass på at du ikke starter det lengste intervallet i et for hardt tempo. Tenk at du skal disponere kreftene gjennom hele treningsøkta, og at intensiteten bør økes etter hvert som intervallene blir kortere.

Eksempel på synkende pyramideintervall i en tidlig fase av treningsprogrammet for maraton kan være at du løper 6-5-4-3-2-1 minutters intervaller, med 1 minutts pause eller rolig jogg mellom hvert intervall. I den maratonspesifikke delen av treningsprogrammet kan du løpe synkende intervaller på 6-5-4-3-2-1 km, med 500 meter rolig jogg mellom hvert intervall.

Synkende intervall er også effektivt å legge inn i en rask langtur for maraton. Du bør senke intensiteten noe, tilsvarende maratonfart, eller 10-15 sekunder raskere enn maratonfart.

Trene til maraton med stigende pyramideintervall

Stigende pyramideintervall gjennomføres ved at du gradvis øker lengden på intervallene utover i treningsøkta. Her er det kanskje enda viktigere å disponere kreftene, fordi det fort gjort å åpne for hardt på de kortere intervallene. I maratonspesifikk del av treningsprogrammet for maraton kan du løpe 1-2-3-4-5 kilometers intervaller med 500 meter rolig jogg mellom hvert intervall.

Trene til maraton med raske avslutninger

De siste 10 kilometerne av et maraton vil alltid være harde. Derfor er det smart å trene på å opprettholde intensiteten selv når kroppen og beina er slitne. Stigende pyramideintervall kan være en effektiv måte å gjøre det på. I stedet for å ha høyere intensitet på de kortere intervallene øker du intensiteten etter hvert som intervallene blir lenger.

La oss si at du trener stigende intervall tilsvarende 1-2-3-4-5 kilometer, øker du farten gradvis inntil du løper på terskel, og holder denne intensiteten gjennom hele intervallet. Hvor lenge du greier å trene i terskelfart vil variere, men du bør i eksemplet over ha som mål å løpe på terskel de to siste intervallene. Når du har en km i igjen av det siste intervallet, kan du løpe opp mot maksimal intensitet.

Dette er knallhard løpetrening som vil gjøre de siste 10 kilometerne av maraton litt enklere for deg. Pass på at du restituerer tilstrekkelig i etterkant av denne treningsøkta, gjerne en hviledag med fullstendig restitusjon, eller lett restitusjonstrening den påfølgende treningsøkta.