Periodisering av løpetreningen for å bli en bedre løper
Periodisering av løpetreningen for å bli en bedre løper
12. juni 2017
Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km
Effektiv fartstrening for å bli raskere på 10 km
14. juni 2017

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Viktigheten av restitusjon når du trener løping

Riktig og nok restitusjon er viktig for deg som løper. Få tips om hvordan du kan restituere på en best mulig måte når du trener løping.

Restitusjon er viktig, og vil i mange tilfeller være helt avgjørende for din formutvikling når du trener løping. Det finnes også måter du kan hvile deg i bedre form, og som du snart skal få lære, restitusjon trenger ikke nødvendigvis alltid være fullstendig hvile, selv om det ofte er den beste formen for hvile etter harde løpeøkter.

I det følgende vil du få vite mer om hvorfor restitusjon når du trener løping er så viktig. Du vil også få tips om forskjellige måter du kan hvile mellom treningsøktene for å komme raskere til hektene. Vi vil også se på hvor lang restitusjon du trenger etter forskjellige typer treningsøkter, som intervaller, tempotrening, progressiv løping, rolige og raske langturer.

Hvorfor restitusjon er viktig når du trener løping

Når du trener pågår en nedbryting av muskelceller i muskulaturen din. Denne nedbrytingen vil øke ytterligere når du gjennomfører en hard og lang treningsøkt. Som regel vil du da trenge lenger tid på å restituere deg etter treningsøkta, men det vil være individuelle variasjoner for hvor raskt den enkelte kommer seg etter forskjellige typer løpetrening. Noen restituerer fortere, mens andre igjen trenger mye lenger tid. Gjennom løpetrening må du finne ut hvor dine grenser går, og respektere disse.

Restitusjon er viktig for din formutvikling

Det ligger mye sannhet i utrykket «å hvile seg i form». Å sørge for at du får nok hvile, er omtrent like viktig som hvordan du balanserer fartstrening og utholdenhetstrening i ditt treningsprogram. Å sørge for tilstrekkelig hvile, gjør at muskelcellene dine får tid til å reparere seg, og med det bli enda sterkere. En konsekvens av det kan være at du blir enda bedre til å løpe.

Harde treningsperioder etterfulgt av lettere treningsøkter og hvile, kan føre til det vi kaller superkompensasjon. Det vil si at du klarer å yte mer enn det du vanligvis klarer, og det er nettopp det du ønsker som løper, å ha en jevn og stabil formutvikling gjennom å balansere løpetreningen med nok restitusjon.

Restitusjon er viktig for å forebygge løpeskader og sykdom

Når du gjennomfører intense treningsperioder, vil det uunngåelig føre til en overbelastning i muskulaturen og kroppen for øvrig. Som vi allerede har vært inne på er nok hvile helt nødvendig for at du skal restituere etter løpingen på en best mulig måte. Dersom du fortsetter å trene løping på en måte som bygger videre på overbelastningen, kan det resultere i skader som avrivninger i muskulaturen som overbelastes, og i verste fall får du løpeskader som det kan ta lang tid å bli kvitt.

Treningen vil også være belastning på immunforsvaret ditt. Dersom du ikke balanserer hard fartstrening og utholdenhetstrening med roligere trening og nok hvile, kan det føre til en overbelastning på immunforsvaret, og du blir mer mottakelig for forkjølelse og andre typer sykdommer. Dette vil forsinke formutviklingen din for kortere eller lengre perioder.

Restitusjon for din mentale utholdenhet

Vi har til nå i denne artikkelen diskutert hvor viktig nok hvile er for å restituere rent fysisk, men restitusjon er også viktig for din mentale utholdenhet og motivasjon for å trene løping. Hvis du gjennomfører mye hard løping, kan det føre til at du går konstant sliten. Hver treningsøkt blir et ork, og lysten på å trene løping kan bli satt på prøve. Løpetrening skal være gøy, og restitusjon er viktig for at du skal ha best mulig opplevelse av løpingen. Ikke la manglende restitusjon etter løpetreningen være det som gjør at du mister motivasjonen for løping.

Hvor lang tid du trenger på å restituere deg

Som vi har vært inne på tidligere vil det variere hvor lang tid du trenger på å restituere deg etter løpetreningen. Det vil være variasjoner fra individ til individ hvor mye hvile du trenger. Restitusjonstid henger også sammen med hvilken intensitet du har gjennomført løpetreningen.

Restitusjon etter trening med høy intensitet

Høyintensitetstrening vil kreve lenger restitusjon. Intervalltrening og tempotrening er løping der du trener på anaerob terskel, eller litt under. Etter denne type trening bør du ha minst 48 timer hvile før du gjennomfører en ny hard treningsøkt. Husk at du alltid gjennomfører en rolig treningsøkt eller hviler etter en hard treningsøkt. Progressiv løping skal ikke løpes like hardt, og trening med riktig intensitet på disse øktene skal gjøre at du kommer deg relativt raskt. En rolig løpetur dagen etter bør være oppnåelig.

Rolige langturer skulle man kanskje ikke tro krever mye restitusjon i etterkant, men denne formen for trening kan være en stor belastning på muskulaturen. Du bør ta det rolig etter denne formen for trening. Raske eller progressive langturer er en stor belastning for muskulaturen din, og bør ikke gjennomføres oftere enn hver tredje eller fjerde uke. I etterkant av denne type løpetrening bør du hvile ut skikkelig, og ta det veldig rolig den første løpeøkta etter den raske langturen.

Aktiv hvile som restitusjon etter harde løpeøkter

Selv om restitusjon ved fullstendig hvile ofte er den beste formen for restitusjon, finnes det andre alternativer måter å komme seg etter harde løpeøkter. Aktiv restitusjon betyr at du gjennomfører rolige treningsøkter etter harde løpeøkter. Det er viktig å understreke at denne formen for restitusjon på ingen måte erstatter hvile, men kan være et alternativ innimellom. Aktiv restitusjon kan være rolige joggeturer i sone 1. Disse joggeturene skal være korte og intensiteten så lav at du føler du ikke anstrenger deg i noen særlig grad. Dette er fin måte å starte opp igjen etter hardt løp, der du først har hatt noen dager med fullstendig hvile, for så å starte opp igjen med en rolig løpetur.

Aktiv restitusjon kan også være at du trener alternativt. Det kan være at du legger inn alternativ trening som svømming sykling eller rask gange. Husk at du tar det helt rolig også for disse treningsøktene.

Konklusjon

Ofte får hvordan du legger opp forskjellige typer fartstrening og utholdenhetstrening det meste av fokuset når du lager din treningsplan. Restitusjon og hvile får i mindre grad fokus. Slik bør det ikke være. Å sørge for at du får nok hvile når du løper, er minst like viktig som variert løpetrening. Begrepet «å hvile seg i form» er mer en enn floskel, og har mer i seg enn vi kanskje tror. Riktig og nok restitusjon vil gjøre at du har en mer jevn formutvikling, og du reduserer også mye av risikoen for å pådra deg skader relatert til løping.

Det finnes ingen klar fasit for hvor mye restitusjon du trenger når du løper, men lytt til kroppen din, den vet.

Relaterte artikler:

Hvordan variere løpetreningen når formkurven flater ut

Tips til nybegynnere som vil komme i form med løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *