Tren løping med lav intensitet i pulssone 2. Lær hvordan du skal gjennomføre løpetrening i pulssone 2 for å bygge overskudd og utholdenhet.
Løping i pulssone 2
Løpetrening i sone 2 skal være lett trening, og det er trening med lav intensitet du skal trene mest av i ditt løpeprogram. Hele 80 prosent av løpetreningen bør foregå i et rolig tempo som ikke overstiger pulssone 2.
I denne artikkelen vil du få kunnskap om hvordan du kan trene løping i sone 2, og hvordan du kan trene rolig løping i denne sonen for best mulig effekt.
I det følgende vil du få en innføring i intensitetssonene du kan bruke når trener løping med forskjellig intensitet. Oversikten har tatt utgangspunkt i pulssonene til Polar.
Eksemplet på intensitetssoner vi skal se på litt senere, har tatt utgangspunkt i en makspuls på 190, og hjertefrekvensen og intensitet i prosent er regnet ut med utgangspunkt i denne makspulsen.
Regne ut med hvilken intensitet du skal trene løping
Dersom du har en makspuls på 180, kan du regne ut med hvilken intensitet du skal trene med i de forskjellige pulssonene. Slik gjør du:
Intensitet i %: 90-100 = 0,9*180 = 162
Maksimalt: 162-180
Eksempel på utregning over viser at dersom du har en makspuls på 180, trener du med puls som går fra 162-180 slag per minutt når du trener med maksimal intensitet. På samme måte regner du ut med hvilken intensitet du trener løping for de andre intensitetssonene.
Forklaring til de forskjellige pulssonene
Intensitet i prosent er prosenten av hjertefrekvenssonen du trener i. Løpetrening med lett intensitet betyr da at en person med makspuls på 190 skal trene med en intensitet som ligger mellom 60-70% av makspuls, tilsvarende en puls som ligger på mellom 114-133 slag per minutt.
Hvor lenge du kan trene innenfor de forskjellige sonene (eksempel på varighet) vil variere fra individ til individ. Er du godt trent kan du for eksempel trene løping lenger enn 80 minutter når du trener med lett intensitet.
Treningseffekt er tatt med for å vise hvilken påvirkning løping i de forskjellige sonene kan ha på pust og muskulatur. Også her vil det være variasjoner fra individ til individ.
Eksempel på pulssoner
Pulssonene i tabellene nedenfor er delt inn i soner med maksimal, hard, moderat, lett og svært lett intensitet. Det er innenfor disse treningssonene du skal gjennomføre din løpetrening.
Maksimal intensitet
90-100% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 171-190 slag per minutt. Varighet på treningen i denne pulsen vil vanligvis være under 5 minutter. Treningseffekten kan tilsvare maksimal eller tilnærmet maksimal anstrengelse med hensyn til pust og muskulatur. Dette er løpetrening som er svært utmattende for pust og muskulatur.
Hard intensitet
80-90% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 152-171 slag per minutt. Varighet kan ligge mellom 2-10 minutter. Treningseffekten er økt evne til å opprettholde utholdenhet i høy fart. Treningen forårsaker muskeltretthet og tung pust.
Moderat
70-80% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 133-152 slag per minutt. Varighet mellom 10-40 minutter. Treningseffekten er økning i det generelle treningstempoet, som gjør det lettere å utføre anstrengelser av moderat intensitet og øker prestasjonsevnen. Stabil, kontrollert, rask pusting.
Lett intensitet
60-70% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 114-133 slag per minutt. Varighet kan være mellom 40-80 minutter. Treningseffekten er forbedring av den generelle kondisjonen, reduserer restitusjonstiden og øker metabolismen. Behagelig og rolig trening med lav muskelbelastning og kardiovaskulær belastning.
Svært lett intensitet
50-60% av makspuls, med en hjertefrekvens som ligger mellom 104-114 slag per minutt. Varighet mellom 20-40 minutter. Hensiktsmessig for oppvarming og nedkjøling, samt for å medvirke til restitusjon.
Finne makspuls
Du må finne din makspuls og regne ut med hvilken intensitet du skal trene innenfor de forskjellige pulssonene. Makspulsen kan du finne ved å trekke alder fra 220. Dette er en noe unøyaktig måte å regne ut makspulsen på. For en mer nøyaktig måling kan du ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som utfører denne type tester.
Trene løping i pulssone 2
I det følgende vil du lære mer om hvorfor og hvordan du bør gjennomføre løping med lett intensitet i sone 2. Du vil også få vite når det er hensiktsmessig å trene løping i denne intensitetssonen.
Når du bør gjennomføre lett løping i sone 2
Trening i pulssone 2 vil typisk være rolig løping med en intensitet som ligger mellom 60-70% av din makspuls. Denne rolige løpingen kan bestå i kortere og lengre turer, og inngår som en del av treningen med lav intensitet, og bør som nevnt tidligere utgjøre 80% av løpetreningen din.
I likhet med løping i sone 1, kan løping i sone 2 være lett løpetrening i etterkant av harde treningsøkter, men denne treningen må ikke gå på bekostning av restitusjonstiden du trenger for å bygge opp igjen muskulaturen etter en hard treningsøkt. Er du stiv og støl i etterkant av en hard treningsøkt, er det uansett fullstendig hvile som gjelder.
Med hvilken intensitet du skal trene løping i pulssone 2
Trening i pulssone 2 kan være rolig løping i et tempo det skal være mulig å snakke vanlig, uten at du må anstrenge deg. I og med at dette er lett løpetrening, er det viktig at du ikke trener med høyere puls enn 70% av makspuls.
Trener du med høyere intensitet, vil du få mindre av løping med lav intensitet, mens du øker mengden av trening med moderat intensitet. For mye trening med moderat til høy intensitet vil ta av overskuddet ditt, og kan føre til at du ikke får restituert godt nok. Det vil igjen øke risikoen for overbelastning og skader. Husk at hovedvekten av løpetreningen din skal være med lav intensitet.
Hvordan du kan trene løping i sone 2
Pass på at løpingen ikke går over fra lett til moderat intensitet når du løper i mer krevende terreng. Senk heller farten.
Løp i en lett, flat eller kupert løype når du skal trene løping i pulssone 2. Veksle mellom puls innenfor 60-70% av makspuls. Naturlig nok vil pulsen ligge høyere i mer krevende terreng, men ikke la pulsen gå høyere en 70% av maks. Senk tempoet for å holde deg innenfor denne grensen, og gå i motbakkene om nødvendig.
Hvor langt du skal løpe, må du se i forhold til den totale treningsmengden den aktuelle uka. Kortere løpeturer kan du gjennomføre med alt fra 30-60 minutters varighet. Én ukentlig langtur bør ha en varighet på minst 90 minutter. Når du trener langturer må du sørge for å restituere godt i etterkant.
Konklusjon
Løping med lett intensitet skal være nettopp det; Lett. Ikke fall for fristelsen det er å øke tempoet, fordi du føler at du har mye mer å gi. Gjennom rolig løping i pulssone 2 skal du bygge overskudd og utholdenhet, og det gjør du gjennom rolig løping. La løping i sone 2 være en behagelig måte å trene på, og spar den harde treningen til den delen av treningsopplegget som skal gjennomføres med moderat og høy intensitet.
Relaterte artikler:
Fordeler med rolig løpetrening for nybegynnere
