GUIDE · PULS OG TERSKEL
Sone 2-trening: hva det er og hvordan du treffer
Av Terje Lien, lektor og maratonløper · Oppdatert
Sone 2 er rolig utholdenhetstrening der du kan prate i lengre setninger. Den bygger grunnlaget for all løping. Men «sone 2» betyr ikke det samme i alle skalaer, så det lønner seg å vite hvilken du bruker.
BRUK KALKULATORENPulssonekalkulatorRegn ut dine pulssoner etter flere modeller.↗Sone 2 i Olympiatoppens skala
I Norge bruker mange Olympiatoppens intensitetsskala. Den deler utholdenhetstrening inn i fem pulssoner, pluss tre soner for svært hard trening.
| Sone | % av makspuls | Laktat | Slik kjennes det |
|---|---|---|---|
| 1 | ca. 55–72 | under 1,5 mmol/l | Veldig lett, kan snakke uanstrengt |
| 2 | ca. 72–82 | ca. 1,0–2,0 mmol/l | Nokså lett, kan si lengre setninger |
| 3 | ca. 82–87 | ca. 1,5–3,5 mmol/l | Behagelig anstrengende, korte setninger |
| 4 | ca. 87–92 | – | Anstrengende, noen ord |
| 5 | ca. 92–100 | – | Veldig anstrengende |
Kilde: Olympiatoppens intensitetsskala, 2024.
Hvorfor spriker sone 2?
Mange internasjonale kilder, podkaster og klokker bruker andre skalaer. Der betyr «sone 2» ofte den øvre delen av rolig trening, rett under det første laktatknekkpunktet. Andre klokker regner sonene ut fra pulsreserve eller en automatisk anslått makspuls. Derfor kan klokka di vise sone 2 ved en annen puls enn tabellen over. Ingen av dem er feil, men du må vite hvilken skala du følger.
Pulssonekalkulatoren viser flere modeller side om side, så du ser forskjellen.
Hvorfor trene rolig?
Rolig trening gir mye tilpasning i hjerte, blodårer og muskler, og du tåler mye av den. Godt trente utholdenhetsutøvere gjør rundt 80 prosent av øktene i rolig fart. Det gir rom for å gjøre de harde øktene skikkelig. Les mer i guiden om polarisert trening.
Slik treffer du sone 2
- Bruk snakketesten. Kan du si lengre setninger relativt uanstrengt, er du i sone 1 eller 2.
- Bruk riktig makspuls. En formel kan bomme med 10 slag eller mer. Se guiden om makspuls.
- Godta lav fart. Mange må løpe langsommere enn de tror, særlig i motbakker og varme.
- Se på hele turen. Pulsen stiger gradvis på lange turer. Det er normalt.
Hvor mye sone 2?
For de fleste mosjonister bør tre av fire økter være rolige, i sone 1 eller 2. Langturen er en typisk sone 2-økt.
Nybegynner eller erfaren
Nybegynnere kommer ofte opp i sone 3 eller 4 selv i rolig jogg, fordi løping er uvant. Da er det helt greit å veksle mellom løp og gange for å holde pulsen nede. Etter noen måneder kan du løpe fortere på samme puls.
Erfarne løpere kan bruke sone 2 som kontroll: holder du samme puls, men løper fortere enn for et par måneder siden, er formen bedre.
Pulsdrift
På lange turer stiger pulsen gradvis selv om farten er lik. Det kalles pulsdrift og skyldes blant annet væsketap og varme. Det er normalt. Prøver du å holde pulsen helt fast, vil farten falle mot slutten. Begge deler er greit på en rolig tur.
Vanlige spørsmål
Hvorfor må jeg gå for å holde meg i sone 2?
Når du er ny, øker pulsen raskt selv ved lav fart. Det er normalt. Etter noen måneder med rolig trening klarer du å løpe fortere på samme puls.
Er sone 2 det samme på klokka og i Olympiatoppens skala?
Ikke nødvendigvis. Klokker bruker ofte egne soner basert på pulsreserve eller anslått makspuls. Sjekk hvilke grenser klokka bruker, og sammenlign med pulssonekalkulatoren.
Hvor mye av treningen bør være i sone 2?
For de fleste løpere bør tre av fire økter være rolige, i sone 1 eller 2.
Kilder
- Olympiatoppen. Olympiatoppens intensitetsskala (I-skala), versjon 2, 2024. Les kilden
- Seiler S. What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 2010;5(3):276–291. Les kilden
- Stöggl T, Sperlich B. Polarized training has greater impact on key endurance variables than threshold, high intensity, or high volume training. Frontiers in Physiology, 2014;5:33. Les kilden
Guiden gir generelle råd for friske løpere og erstatter ikke helsehjelp. Har du smerter, sykdom eller tar medisiner som påvirker pulsen, bør du snakke med lege før du trener hardt.