Effektiv løpetrening som vil gjøre deg mer utholdende.
Effektiv løpetrening som vil gjøre deg mer utholdende
24. juni 2017
Effektiv trening for å løpe 5 km på 30 minutter
Effektiv trening for å løpe 5 km på 30 minutter
26. juni 2017

Terskeltrening for å komme i form med løping

Terskeltrening for å komme i form med løping

Terskeltrening for å komme i form med løping

Løpetrening på terskel for å forbedre din aerobe kapasitet. Tren intervaller, tempotrening og motbakkeløp for å komme i form med løping.

Terskeltrening løping

Løpetrening rundt terskel er trening rundt det vi kan kalle anaerob terskel. Anaerob terskel er grensen for hva kroppen greier å kvitte seg med av melkesyren når du løper. Går du over til å trene anaerobt vil kroppen produsere mer melkesyre enn den greier å kvitte seg med, og du vil få en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Det er vanlig å si at terskelfarten er den høyeste farten du greier å holde i omtrent 1 time. Målet ditt med å trene løping rundt terskel, er at du skal heve din anaerobe terskel, slik at du kan løpe fortere.

I denne artikkelen vil du lære mer om hvordan du kan gjennomføre løpetrening som vil forbedre din anaerobe terskel, og med det forbedrer din aerobe kapasitet.

Før du går i gang med terskeltrening

Terskeltrening kan være en krevende form å trene på, og det er viktig å planlegge hvordan du tenker å gjennomføre denne type løpetrening. Å trene rundt terskel vil kreve at du trener med høy intensitet, som igjen vil kreve at du har tilstrekkelig restitusjonstid etter hver treningsøkt. Gjennomfører du for mye trening rundt terskel, uten tilstrekkelig restitusjon, kan det føre til overbelastning og overtrening, og i verste fall skader.

Spesielt nybegynnere må være forsiktig med denne formen for høyintensitetstrening. For nybegynnere kan det i begynnelsen være lurt å ligge noe under terskel når de gjennomfører denne type trening.

Hvordan finne egen terskelfart

Det er i hovedsak tre metoder du kan bruke for å finne egen terskelfart, som du kan bruke når du skal trene terskel. Målet er å finne din makspuls, og ut i fra denne definere dine intensitetssoner eller treningssoner, som du skal bruke når du trener med forskjellig intensitet.

Denne første metoden går ut på at du trekker alderen din ifra 220. Dette er den enkleste, men også den mest unøyaktige måten å finne makspuls på. En person på 30 år vil da ha en makspuls på 220 – 30 = 190.

Den andre metoden for å finne makspuls gjennomføres ved at du utfører en makspulstest i motbakke. Du trenger en pulsmåler for å gjennomføre testen. Varm opp skikkelig i 15-20 minutter før du gjennomfører testen. Testen utføres ved at du løper 2 langdrag på 3-4 minutter i en bratt bakke.

Det første intervallet i bakken må ikke løpes for hardt, og du har en kortere pause etter det første draget. Det andre bakkeintervallet gjennomføres hardt, og du skal løpe det du orker siste del av intervallet.

Etter testen sjekker du ut pulsmåleren for den høyeste pulsen du hadde under testen.

Den tredje metoden er å ta en test ved et treningssenter, eller andre steder som gjennomfører denne type tester. Dette er den mest nøyaktige målingen du får av egen makspuls.

Når du har fått definert egen makspuls, kan du dele inn i 5 intensitetssoner. Hvis vi tar utgangspunkt i at makspulsen er 180, får vi følgende treningssoner:

Maksimalt: Sone 5: 156-180 (87-100%)

Hardt: Sone 4: 144-156 (80-87%)

Moderat: Sone 3: 126-144 (70-80%)

Lett: Sone 2: 108-126 (60-70%)

Veldig lett: Sone 1: 90-108 (50-60%)

Når du skal trene terskel, vil det være i sone 4, og den anaerobe terskelen vil da være 87% av makspuls. Dette er altså grensen for hvor fort en person med makspuls på 180 kan løpe uten at det skjer en opphopning av melkesyre i muskulaturen.

Det er verdt å merke seg at det kan være en hårfin balansegang mellom det å trene aerobt, til å gå over til å trene anaerobt. Det er fort gjort å gå over denne grensen. Derfor kan det være smart å ligge noen pulsslag under denne grensen, for å unngå å trene anaerobt.

Hvor ofte du bør gjennomføre terskeltrening

Selv om terskeltrening skal være trening som ligger innenfor grensen der muskulaturen hele tiden greier å kvitte seg med melkesyre, kan denne formen for løpetrening være krevende og utmattende. Du må restituere skikkelig etter harde treningsøkter som denne, enten i form av fullstendig hvile, eller korte, rolige løpeturer i sone 1.

Terskeltrening for å øke din aerobe kapasitet bør ikke gjennomføres for ofte. Det vil være individuelle variasjoner for hvor mye den enkelte tåler av denne type trening. Har du løpt en del fra før av, er det ikke noe i veien for å gjennomføre en treningsøkt i uka med terskeltrening. Som nybegynner bør du begrense deg til et par terskeløkter i måneden, og som fersk løper bør du i tillegg ligge en del pulsslag under anaerob terskel.

Det kan ikke understrekes nok viktigheten av tilstrekkelig restitusjon i etterkant av denne formen for hard løpetrening.

Hvordan trene løping rundt terskel

Terskeltrening for å øke din aerobe kapasitet vil kreve at du gjennomfører løpetrening med høyere intensitet. Noen effektive treningsmetoder for å gjennomføre terskeltrening kan være forskjellige former for intervalltrening, tempotrening og motbakketrening.

Intervalltrening som terskeltrening

Forskjellige former intervalltrening er effektivt når du skal gjennomføre løpetrening på terskel. Du kan veksle mellom korte og lange intervaller. Når du trener pyramideintervaller kan du veksle mellom kortere og lengre intervaller, med høyere og lavere intensitet.

Å løpe langintervaller er en fin måte å komme opp i terskelfart når du trener løping. De lange intervallene kan løpes progressivt ved at du gradvis øker tempoet, slik at du holder terskelfart siste halvdel av intervallet.

Løper du intervaller med en lengde på 1000 meter, øker du farten gradvis til du når terskel etter omtrent 500 meter. Deretter holder du terskelfart de neste 500 meterne. En gradvis økning i tempoet er en mer skånsom og mindre brutal måte å komme opp i terskelfart, og ikke minst mer motiverende for deg som løper.

Du kan bruke samme metode for å komme opp i terskelfart når du løper kortintervaller, men her vil kurven være brattere opp til du når terskelfart, og tiden du holder terskelfart vil følgelig være kortere, i og med at intervallet er kortere. For nybegynnere kan derfor kortintervaller der du holder terskelfart i en kortere periode være et godt utgangspunkt for oppstart med terskeltrening, for så gradvis øke hvor lenge man holder terskelfart.

Tempotrening i terskelfart

Tempotrening egner seg godt for terskeltrening, siden intensiteten når du løper tempo skal ligge litt under anaerob terskel. Å løpe i terskelfart som en del av tempotreningen vil derfor ikke skille seg særlig fra vanlig tempotrening.

På samme måte som for intervalltrening, kan det være lurt å ha en gradvis økning i fart, inntil du når terskelfart. Deretter kan du holde terskelfart for en kortere eller lengre periode.

Start tempotreningen med en rolig oppvarming i 15-20 minutter, og legg inn 2×10 minutter tempo, med 3 minutters pause mellom hvert intervall. Øk intensiteten gradvis i hvert tempointervall, til du når terskelfart etter omtrent 5 minutter. Løp i terskelfart de resterende 5 minuttene. Tilpass hvor lenge du ønsker å løpe i terskelfart, mer eller mindre, etter dagsform eller formnivå.

Terskeltrening i motbakker

Motbakketrening er en effektiv måte å gjennomføre økter med terskeltrening. Du kommer raskt opp i terskelfart, og treningsøktene trenger ikke bli spesielt lange. Det er fort gjort at løpetreningen blir anaerob når du trener terskel i bakker. Vær oppmerksom på det.

Varm opp skikkelig i 15-20 minutter. Gjennomfør 10×200 meter bakkeintervall, der pausene er rolig jogg ned bakken før neste intervall. Øk farten gradvis for hvert bakkeintervall, og prøv å holde terskelfart siste halvdel av intervallet.

Konklusjon

Terskeltrening er en effektiv måte å øke din aerobe utholdenhet på, og trener du terskel på riktig måte, vil du raskt komme i form med løping. Trener du på terskel, kan balansegangen mellom aerob og anaerob trening være hårfin, og trener du anaerobt i stedet for aerobt, vil formen bli dårligere, ikke bedre.

Bestem din terskel og pass på at du trener løping aerobt, og sørg for at du får riktig og tilstrekkelig restitusjon etter de harde treningsøktene.

Relaterte artikler:

Den beste intervalltreningen for nybegynnere

10 tips for å forebygge skader ved løping

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert. Obligatoriske felt er merket med *